Recomendaciones para cuidar tu bienestar mental

Facundo Manes. Me llamo Facundo Manes, soy neurólogo y neurocientífico. Les hablo desde Buenos Aires, mi ciudad, en Argentina.En estos momentos de incertidumbre, es muy importante reflexionar sobre las cualidades únicas que nos hacen humanos, sobre cómo esto puede cambiar nuestra sociedad, nuestras formas de pensarnos, de relacionarnos. Las pandemias son una prueba especialmente exigente de nuestra capacidad de cooperar, porque estamos tratando de proteger no sólo a las personas que conocemos, sino aquellas que no conocemos. Y esto es algo único de la especie humana, un altruismo de lo que no vemos. Tenemos que saber que el altruismo funciona como una razón mucho más poderosa que la obligación. El real valor de nosotros como seres humanos no se da frente a la ausencia de miedo, sino en la responsabilidad y el compromiso solidario de cada uno con los demás. Como decía Roosevelt, de lo único que debemos tener miedo es del miedo en sí mismo, un terror sin nombre, irracional, que paraliza los esfuerzos necesarios para pasar estos momentos durísimos. Todo esto tiene un gran impacto en nuestras emociones y en los comportamientos individuales y colectivos. Debemos focalizarnos en estimular lo mejor de la condición humana. La cooperación, el altruismo, la inteligencia colectiva, el conocimiento, el sentido de propósito, de pertenecer a algo más importante que nosotros mismos y también la empatía.

Facundo Manes. La apertura y la velocidad con la que científicos, expertos y funcionarios de todo el mundo ha compartido información ha sido sorprendente. Muchos científicos han cambiado su trabajo habitual y están redirigiendo sus esfuerzos para ayudar con el coronavirus. Los momentos de crisis también presentan oportunidades. Personalmente, creo que más allá de todo el dolor que estamos atravesando y que atravesaremos, vamos a ser mejores al final de este gran trauma social, pero nos obligará a reconsiderar quiénes somos y qué valoramos. Y en el largo plazo puede ayudarnos a redescubrir nuestra mejor versión. ¿Cuáles son las recomendaciones para ser resilientes y afrontar el aislamiento preservando lo mejor posible nuestro bienestar mental en esta circunstancia excepcional? Lo primero que se recomienda es mantener una rutina diaria, que no sea un agobio, pero mantener una rutina diaria es importante. En la rutina tenemos que balancear el trabajo, las tareas del hogar y el entretenimiento. Tenemos que encontrar tiempo para relajarnos y hacer cosas que disfrutamos. Además de establecer una rutina, es muy importante buscar información precisa de fuentes confiables. Tenemos que evitar la sobreinformación. Por supuesto, tenemos que actualizarnos de lugares serios, confiables, de los ministerios oficiales de Salud, pero luego desconectarnos de recibir todo el día información sobre el coronavirus, la sobreinformación puede aumentar la sensación de riesgo y, por ende, el miedo y la ansiedad.

Facundo Manes. Por otra parte, tener mucha información agota nuestros recursos cognitivos, los recursos cognitivos son limitados y como resultado, podemos estar cansados, más ansiosos, más angustiados. Además, esta ansiedad que se genera nos lleva a tomar medidas de seguridad que transitoriamente nos alivian, eso se denomina ilusión del control, pero en realidad hacen que la ansiedad y luego reaparezca con mayor intensidad. En estas situaciones de incertidumbre en la mente ocurre un fenómeno que se llama negligencia de la probabilidad. En realidad, relacionamos el afecto y lo usamos como información y pensamos que vamos a tener más probabilidad de tener la enfermedad si vemos imágenes todo el día de diferentes países, de la probabilidad real que tenemos de enfermar gravemente. Otra recomendación es practicar técnicas de relajación, meditación, por lo menos diez minutos al día. Tenemos que evitar anticiparnos negativamente sobre el futuro o lamentarnos por cosas que no podemos hacer. La respiración es importante, cuando nos sentimos ansiosos o estresados, la primera cosa que nos afecta es la respiración. Empieza a ser tensa, corta y a su vez nos sentimos más estresados. Por eso, lo primero que debemos hacer cuando nos sentimos con estrés es tomar control de nuestra respiración. Inspirar profundamente, mantener la respiración y luego exhalar profundamente. Hacer esto repetidamente puede ayudar a calmarnos. Todo esto ayuda a disminuir el estrés y mejora el estado de ánimo.

Facundo Manes. Tenemos que mantener los vínculos, tenemos que mantener el contacto con otros para sobrellevar el aislamiento social. Hablar con la gente en la que confiamos nos hace muy bien. Tenemos que llamar a las personas que queremos, contarles nuestras preocupaciones, cómo nos sentimos. Tenemos que mantener el contacto con nuestros afectos. La restricción es física, pero no social. Tenemos que estar socialmente en contacto con nuestra red. También es muy importante para sobrellevar este aislamiento, este confinamiento de la mejor manera posible en relación a nuestro bienestar mental, sentirnos con un propósito. A los seres humanos nos hace muy bien tener un propósito que nos exceda. Y en esto no estamos solos, somos parte de una nación, de un país, de un mundo, de una sociedad, de la humanidad, y tenemos que, entre todos, ganarle al virus. Tener esa conciencia y ese propósito puede ser un paso importante para pasar esta etapa excepcional. Tenemos que ser amables con nosotros. En momento de dificultad, lo peor que podemos hacer es criticarnos. Tenemos que, en cierta manera, practicar la autocompasión. Cuando todo anda mal, es muy importante concentrarse en lo que… Algo debe andar bien en nuestra vida. Y si no tenemos la energía habitual, eso está bien. No es grave no tener la misma energía en estos momentos. Es muy importante también una actividad física regular. Por ejemplo, treinta minutos por día, aprovechar los recursos que hay en la casa, escaleras, las clases online. El ejercicio físico es muy importante para el sistema cardiovascular, pero en el cerebro tiene un efecto también muy importante, refuerza el pensamiento creativo, es un buen ansiolítico y un buen antidepresivo.

Facundo Manes. Hay que descansar, descanse mucho estos días y duerman, duerman siete, ocho horas. Esto mejora el estado de ánimo, disminuye la irritabilidad, mejora el rendimiento cognitivo. Así que traten de dormir lo más posible y descansar lo más posible, no tengan culpa sobre esto. Otra cosa que debemos hacer es aburrirnos. No está mal aburrirnos. Cuando el cerebro no hace nada, trabaja mucho. Hay una red que se llama red en reposo, que conecta áreas que no estaban conectadas y pensamientos que no están conectados. No hacer nada nos ayuda a desconectar y también impacta positivamente en el estrés. Uno de los problemas actuales, sobre todo en gente mayor, es la soledad y estas medidas de restricción física pueden aumentar la soledad. Así que tenemos que estar en contacto con los demás. Llamar a las personas que queremos, tratar de ver si alguien, nuestra familia, puede sentirse solo y ayudarlo, llamarlo, mandarle mensajes. Tenemos enfrente una oportunidad de reconocer y valorar la importancia de las relaciones humanas para nuestra salud y también poner en perspectiva todo esto. Va a pasar, esto va a terminar, aunque quizás con un costo importante y con un sufrimiento importante. Esto va a terminar con la medicina, la ciencia, la sociedad, el ser humano ganándole a otro virus. Entonces esto va a pasar y también, sabed que, de esto, salimos juntos.

Facundo Manes. ¿Qué sucede en nuestro cerebro en situaciones de alerta sanitaria como la que ocurre ahora con el coronavirus? Bueno, en principio sabemos que se activan los sistemas del cerebro que tienen que ver con el manejo y respuesta frente al peligro y a la situación de incertidumbre. Las respuestas del peligro, a su vez, se relacionan con los sistemas de la ansiedad, que es una emoción muy ligada al miedo, pero que reacciona antes de que el peligro esté presente de manera real o inminente. Y tenemos que saber que la ansiedad es una reacción normal, una especie de alarma que se enciende en nuestro organismo ante una situación de peligro o amenaza, sea real o imaginaria. Frente a la cual nuestro cuerpo reacciona automáticamente activando múltiples mecanismos. La respuesta de ansiedad tiene la función de preservarnos y ayudarnos a enfrentar la amenaza percibida. Sin embargo, en algunas ocasiones este estado de ansiedad excede nuestra capacidad de manejarlo y empieza a afectar nuestra calidad de vida, nuestro bienestar, nuestro estado de ánimo. Es muy importante reconocer si estamos sintiendo algún síntoma de ansiedad y si esto está afectando alguna esfera de nuestra vida. No se trata de no tener este tipo de pensamiento, sino aprender a reconocer pensamientos catastróficos, transitarlos y dejarlos pasar. Los pensamientos no son hechos y no por pensar o imaginar algo esto va a suceder. Podemos tomarnos un momento para conectarnos con lo que está pasando, hacer respiraciones conscientes, concentrarnos en el presente, un cerebro concentrado en el presente es un cerebro más productivo y más feliz. Calmarnos, ponernos más reflexivos. Dejar pasar los pensamientos, sin quedar enganchados en esa idea y reconectarnos con lo que estábamos haciendo, es muy importante saber que podemos cambiar la manera que pensamos para cambiar la manera que sentimos.

Facundo Manes. Es hora de centrarnos en el presente y las cosas que podemos controlar. Debemos evaluar la situación de manera realista, seguir recomendaciones dadas por organismos públicos, informarnos de fuentes oficiales y confiables, evitar la sobreinformación, tomar recaudos necesarios para el autocuidado y el cuidado de los demás, buscar apoyos en otras personas, pedir ayuda en el caso que sea necesario, ayuda profesional vía telefónica u online. Si tenemos, sobre todo, un trastorno de ansiedad previo a la epidemia o la pandemia del coronavirus, tenemos que sostener nuestras consultas en forma remota. Si solíamos ser temerosos de enfermedades, esto puede ser que haya disparado a pensar más que nos encontramos enfermos. Así que tenemos que consultar a nuestros profesionales, pero no hacer pruebas o consultas médicas que no sean estrictamente necesarias para no exceder la posibilidad de responder del sistema de salud. Es importante que no nos autodiagnosticamos. Los niños y adolescentes pueden tener mayores dificultades para entender lo que sucede en este escenario, dado en la etapa de desarrollo en la que se encuentran. ¿Qué podemos hacer concretamente? ¿Cuáles son las recomendaciones para los niños o adolescentes? Actuar con calma. Los niños y adolescentes pueden ser perceptivos, suelen ser perceptivos y sensibles al comportamiento de los demás en su entorno y, sobre todo, en sus padres. Si mantenemos la calma, también evitamos que ellos entren en pánico. Hay que intentar en familia cumplir con rutinas en todos los que viven en la casa. Mantener los horarios habituales en el hogar más o menos como sea posible y establecer una hora para despertarse, una hora para almorzar, tiempo de pantalla, de estudio y también establecer una hora para ir a dormir. Lo más importante con los niños, niñas y adolescentes es acompañarlos, ser claros, responder sus preguntas concretas sin sobreexponerlos a la información y a las preocupaciones. La manera en que actuamos los adultos tiene un fuerte impacto en cómo ellos reaccionan.

Facundo Manes. Escuchar activamente a los niños y adolescentes y a las niñas, es clave escuchar los sentimientos, preocupaciones, miedos y preguntas de nuestros hijos sobre el coronavirus. Tengamos cuidado en no desestimar, subestimar, invalidar o burlarnos o incluso rechazar los sentimientos de los chicos. La validación puede ayudar al niño a sentirse más tranquilo y a mejorar la capacidad del niño o niña o adolescente para procesar sus emociones. Es muy importante que, como adultos, uno manifieste que siempre se puede conversar sobre el tema y debemos promover que nos pregunten. Tenemos que limitar y monitorear la exposición de noticias y medios. Cuanto más pequeño es el niño o la niña, mayor es su necesidad de tener menos exposición a las noticias, para nuestros hijos más grandes se necesita supervisión y la orientación de los padres para ayudar a navegar noticias confusas. También es importante que no les transmitamos como adultos nuestras preocupaciones extremas a nuestros hijos y esto es importante porque a veces nosotros no nos damos cuenta y estamos muy preocupados y ellos lo notan. En resumen, para manejarnos con niños, niñas y adolescentes, actuar con calma, mantener una rutina, escucharlos activamente, validar, limitar y monitorear la exposición a noticias, conversar acerca de lo que está ocurriendo, practicar técnicas de relajación, promover la actividad física, involucrar de una manera diferente a los jóvenes, utilizando mensajes de ser solidario a nivel social comunitario y no transmitirles nuestras preocupaciones extremas. Los adultos mayores, como muchos de nuestros padres, nuestros abuelos, necesitan más que nunca de nuestro sentido solidario, de nuestro cuidado. El hecho de que muchos adultos mayores vivan solos también implica que deban planificar algunos aspectos en relación al confinamiento o a la cuarentena. Permanecer en casa sin salir y sin comunicarse con nadie no es fácil, pero mucho menos lo es para personas mayores que además viven solas. El distanciamiento físico, que es el pilar del control epidémico, puede causar aislamiento social, que ya es un problema, la soledad, en esta población de la tercera edad.

Facundo Manes. Por lo tanto, las nuevas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud hablan de distanciamiento físico, pero proximidad social a través de la tecnología. Muchos adultos mayores no manejan tecnología. Podríamos enseñarles a hacer cosas básicas online y también recomendarles juegos de ingenio o que busquen entretenimiento en la web. Podemos hacerles ver que esta situación puede ser una oportunidad para descubrir nuevas formas de comunicarse, de leer, de aprender una receta, un idioma o hacer otras tareas en la casa que les guste. También, insistir para que se mantengan lo mejor posible, con lo que se pueda, en forma activa físicamente y mentalmente. El ejercicio físico es muy importante, pero también el ejercicio cognitivo. Aprender algo nuevo. Asegurarse de que alguien lo pueda ayudar con las compras, a ir a la farmacia y llevar a cabo tareas diarias. Las personas, también, a cargo de una persona mayor requieren cuidado porque se llama, a los cuidadores, “los otros pacientes” muchas veces porque sufren de estrés, ansiedad y depresión. Así que debemos, también, cuidar a los cuidadores de personas adultas o de tercera edad. También debemos estar atentos a su estado de salud, prestar atención a la aparición de síntomas nuevos en el adulto mayor, síntomas respiratorios, fiebre, tos, dolor de garganta, dificultad respiratoria e incluso la aparición abrupta de confusión pueden ser indicadores de una infección. Para esto, debemos hablar con la persona mayor en forma frecuente para saber cómo está, qué necesita. Debemos recomendarles que se alimenten en forma saludable y evitar posibles caídas. Hay que tomar acciones entre todos en la familia para prevenir la caída de las personas mayores.

Facundo Manes. Los trabajadores del sistema de salud, camilleros, enfermeros, médicos, personal de limpieza, de mantenimiento, etcétera, están entre los grupos de personas que pueden verse más afectadas por esta pandemia. Tenemos como sociedad una responsabilidad muy grande en cuidar a quienes nos cuidan y a quienes nos sanan. Debemos priorizar la salud de aquellos que están en la línea de fuego. Y esto es vital para maximizar el número de vidas que podremos salvar. Debemos reforzar no solo el sistema de salud, también las redes de contención emocional a todos los trabajadores del sistema sanitario. Deben saber que el miedo, el estrés y sentimientos asociados de ninguna manera son reflejo de que no pueden hacer bien su trabajo o es un sinónimo de debilidad. No todos pueden quedarse en casa y todos tenemos una profunda deuda de gratitud con todos los trabajadores del sistema sanitario, que están y estarán en la primera línea de la lucha contra esta pandemia. Quizás durante mucho tiempo. Lo están dando todo y lo darán todo. Por esto es clave que los trabajadores de sistema de salud cuiden su salud mental y su bienestar psicosocial durante todo este tiempo. Es importantísimo que tengan suficiente descanso entre los turnos, comer lo más saludable posible, realizar actividad física, aunque sea en un espacio reducido y mantenerse en contacto con sus seres queridos, con los familiares, con los amigos. El propósito nos hace más felices, nos da bienestar, sentirnos con un propósito que nos exceda y ustedes tienen un gran propósito, que es ganarle la batalla a este virus, pero también sepan que es una maratón. Debemos entre todos reducir a cero el estigma sobre los trabajadores de la salud porque tienen más riesgo de contagio.

Facundo Manes. Esto puede hacer que una situación ya desafiante sea más difícil aún. No tengan miedo de reconocer y expresar los sentimientos que les genera esta situación y pongan esto en perspectiva, tener una perspectiva ayuda a bajar la ansiedad y el miedo. Nada es permanente en la vida y esto incluye el coronavirus. Como todo en la vida, esto pasará y terminará nuevamente con el ser humano, ganándole a través de la salud, de la Educación, de la ciencia, a un virus. Y ustedes fueron y serán parte importante de esta batalla. Quizás los héroes y heroínas de la lucha contra el coronavirus.