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La importancia de decir “te quiero” según la neurociencia

Wendy Suzuki

La importancia de decir “te quiero” según la neurociencia

Wendy Suzuki

· Neurocientífica

“¿Y si les dijera que hay algo que pueden hacer que tendría un beneficio inmediato para su cerebro, incluyendo el estado de ánimo y la concentración? ¿Y si les dijera que esa misma actividad podría proteger el cerebro de enfermedades como la depresión, Alzheimer o demencia? ¿Lo harían?”. Con este punto de partida, Wendy Suzuki, profesora de Psicología y Neurociencia en el Center for Neural Science de la Universidad de Nueva York, lleva años inspirando a una sociedad sedentaria y con problemas de sobrepeso, estrés y ansiedad.

Su investigación -recogida en el libro ‘Cerebro activo, vida feliz’ y reconocida con galardones como el premio Troland de Investigación de la Academia Nacional de Ciencias y el Golden Dozen Teaching del New York University College of Arts and Science- explica los mecanismos neuronales beneficiados por el ejercicio físico y consejos para mantener un cerebro saludable. Pero no se trata solo de actividad física y buena alimentación. Wendy Suzuki ha comprobado en su propia familia cómo las emociones fortalecen la creación de recuerdos, incluso para pacientes con pérdida de memoria como su padre.


Creando oportunidades

Wendy Suzuki

“¿Y si les dijera que hay algo que pueden hacer que tendría un beneficio inmediato para su cerebro, incluyendo el estado de ánimo y la concentración? ¿Y si les dijera que esa misma actividad podría proteger el cerebro de enfermedades como la depresión, Alzheimer o demencia? ¿Lo harían?”. Con este punto de partida, Wendy Suzuki, profesora de Psicología y Neurociencia en el Center for Neural Science de la Universidad de Nueva York, lleva años inspirando a una sociedad sedentaria y con problemas de sobrepeso, estrés y ansiedad.

Su investigación -recogida en el libro ‘Cerebro activo, vida feliz’ y reconocida con galardones como el premio Troland de Investigación de la Academia Nacional de Ciencias y el Golden Dozen Teaching del New York University College of Arts and Science- explica los mecanismos neuronales beneficiados por el ejercicio físico y consejos para mantener un cerebro saludable. Pero no se trata solo de actividad física y buena alimentación. Wendy Suzuki ha comprobado en su propia familia cómo las emociones fortalecen la creación de recuerdos, incluso para pacientes con pérdida de memoria como su padre.


Creando Oportunidades

Transcripción

00:03
Zuberoa Marcos. Bienvenida, Wendy.

00:04
Wendy Suzuki. ¡Gracias!

00:05
Zuberoa Marcos. Muchas gracias por haber venido.

00:07
Wendy Suzuki. El placer es mío.

00:09
Zuberoa Marcos. Eres una gran autora, una excelente oradora, pero diría que, por encima de todo, eres neurocientífica.

00:19
Wendy Suzuki. Sí.

00:19
Zuberoa Marcos. Una neurocientífica muy conocida. Me gustaría que nos explicaras cómo y cuándo decidiste que querías estudiar neurociencia, dedicar tu vida al estudio del cerebro.

00:34
Wendy Suzuki. Sí, lo recuerdo perfectamente. Fue en mi primer día en la Universidad de Berkeley, me había apuntado a un seminario dirigido a los de primero, una clase pequeña de quince alumnos con un profesor hablando de su especialidad. Me fascinó una clase llamada “El cerebro y su potencial”.

00:52

La impartía la profesora Marian Diamond. Yo no la conocía, entré en la clase porque me interesaba, pero fue memorable. Ella en general ha sido memorable para mí desde ese primer día y durante toda mi carrera. Estaba de pie delante de la clase. Era muy alta y atlética, llevaba una bata de laboratorio blanca encima de una blusa y una falda preciosas, y tenía una sombrerera floreada delante. Nos dio la bienvenida y nos dijo cuánto se alegraba de vernos a todos en esa clase, porque significaba que nos interesaban nuestros propios cerebros. Nos recordó que el cerebro es la estructura más compleja que conocemos.

01:37

Mientras nos contaba todo lo que hacemos gracias al cerebro: sentir, ver, reír, contar chistes, abrió la sombrerera y, con las manos enguantadas, sacó un cerebro humano real de ella. No nos esperábamos que ese fuera el contenido de la caja y, por supuesto, era la primera vez que veíamos un cerebro humano. Ese momento me sigue inspirando a día de hoy, cuando saco cerebros de sombrereras delante de mis alumnos. Lo que realmente me hizo querer ser neurocientífica fueron sus historias sobre los experimentos que hizo en los años sesenta que demostraron que el cerebro adulto podía cambiar por la influencia de su entorno. Lo probó poniendo algunas ratas en jaulas llenas de juguetes y otras ratas con las que jugar, como un Disneyworld de las ratas, y otras en jaulas pequeñas sin juguetes y con, como mucho, una rata más.

02:39

Si el cerebro es inmutable, los cerebros de las ratas con entornos diferentes deberían haber sido iguales. Pero los cerebros de las ratas de Disneyworld crecieron más. La estructura cortical se hizo más gruesa en diferentes áreas: en el área visual, porque tenían mucha más estimulación, en las áreas motoras, porque corrían mucho más y en las áreas relacionadas con el tacto, porque tenían muchas más cosas que tocar. Esa fue la primera vez que los científicos se dieron cuenta de que el cerebro podía cambiar en función de su entorno, de una forma anatómicamente demostrable. Y pensé: “Qué pasada, mi cerebro es capaz de eso”, porque ella me dijo que mi cerebro podía hacerlo, y quise entender cómo funcionaba.

03:26
Zuberoa Marcos. De hecho, Wendy, este es uno de los temas que más mencionas en tu libro, ‘Cerebro sano…’.

03:34
Wendy Suzuki. ‘…vida feliz’.

03:34
Zuberoa Marcos. ‘…vida feliz’. Hemos visto que, además, es un libro muy personal.

03:40
Wendy Suzuki. Sí.

03:41
Zuberoa Marcos. Me gustaría que compartieras con la audiencia qué fue lo que te despertó, lo que hizo que te dieras cuenta de que algo no iba bien en tu vida.

La importancia de decir “te quiero” según la neurociencia. Wendy Suzuki
03:50
Wendy Suzuki. Sí. Pasaron un par de cosas que me llevaron a hacer un gran cambio en mi vida. Primero, estaba en lo más alto de mi carrera, con laboratorio propio, becas concedidas y estudios publicados, pero cuando miraba hacia afuera me di cuenta de que no tenía amigos fuera del laboratorio. Tenía muy buenos compañeros y colegas, pero ningún amigo. Había engordado 11 kilos porque lo único que hacía era trabajar en el laboratorio, con mis compañeros, que no amigos. Quería salir de Nueva York y tomarme unas vacaciones, así que me fui a hacer rafting. Me fui sola, porque no tenía amigos, pero me fui a Perú y en ese viaje me di cuenta de que era la más débil del grupo. Tenía treinta y pocos, crecí en California, haciendo deporte constantemente, pero en ese viaje fui la más débil.

04:47

Así que cuando llegué a Nueva York fui al gimnasio más cercano a mi laboratorio, me apunté y decidí no volver a ser nunca la persona más débil. Empecé a ir a clases y me encantaba, enseguida noté cómo mi cuerpo tenía más energía, me despertaba y mi cuerpo sabía que estaba acostumbrado a moverse, así que quería volver a hacerlo. Encontré una clase en el gimnasio un poco inusual, llamada “IntenSati”. La clase unía movimientos físicos sacados del kickboxing, baile y yoga con afirmaciones positivas en voz alta. Tenías que gritar cosas como “¡Soy fuerte!” o “¡Voy a triunfar!”. Me daba muchísima energía y empecé a ir de manera muy regular. Cuando pasó más o menos un año, porque 11 kilos son muchos, bajé esos 11 kilos, pero lo que realmente cambió mi vida y mi carrera fue que, un día, estaba sentada en mi oficina escribiendo una solicitud de beca, que es algo que los científicos hacemos constantemente, y me asaltó un pensamiento que nunca había tenido: “La solicitud me está quedando bien”.

06:01

Nunca se me había ocurrido pensar algo así, porque hacer esas solicitudes es un proceso tedioso y estresante, pero me estaba quedando bien. Estaba inspirada, y me di cuenta de que era porque mi atención y mi capacidad de enfoque eran mejores y duraban más, y mi memoria a largo plazo, que era mi objeto de estudio en ese momento, también era mejor. Me di cuenta de que el único cambio que había hecho en mi vida había sido la pérdida de peso, gracias a ir al gimnasio de manera regular y a comer mejor, menos pan y más dieta equilibrada. Y así me di cuenta de que, a lo mejor, el ejercicio estaba teniendo ese impacto en las áreas del cerebro que estaba estudiando en mi laboratorio. Así que consulté los estudios disponibles y vi que sí, era un campo de estudio en crecimiento, pero aún quedaba mucho por hacer. Si yo me había dado cuenta tan solo observando mi propio rendimiento cognitivo diario, ¿cómo podía maximizar ese efecto? Quizá podría hacer que mi cerebro fuera aún mejor, que mejorara aún más. Me di cuenta de que era algo muy poderoso, con la capacidad de cambiar muchas vidas, incluyendo la mía, y de que era lo que realmente quería estudiar. Y así cambió mi vida.

07:22
Zuberoa Marcos. ¿Cómo fue ese proceso para ti?

07:24
Wendy Suzuki. Sí.

07:25
Zuberoa Marcos. Porque fue un cambio que significó, en este caso, hacer ejercicio…

07:28
Wendy Suzuki. Ya.

07:30
Zuberoa Marcos. …algo que no habías hecho en muchos años.

07:31
Wendy Suzuki. Sí.

07:33
Zuberoa Marcos. Algo que te sacaba de tu zona de confort.

07:35
Wendy Suzuki. Totalmente, sí.

07:36
Zuberoa Marcos. Cuéntame cómo lidiaste con eso.

07:38
Wendy Suzuki. Sí. Mi secreto es que ya había hecho ejercicio antes, me gustaba el ejercicio, ir al gimnasio, a las clases. Un buen profesor de gimnasio me encanta, me encanta la música y descubrí un nuevo placer en esa comunidad. Ah, e hice un montón de amigos en el gimnasio, así que maté dos pájaros de un tiro. Lo disfrutaba de verdad. Me gustaba el reto de ir a clases cada vez más difíciles y probar cosas diferentes. Iba a un gimnasio con muchísima variedad de clases, había de todo: desde kickboxing a clases de esgrima samurái, pasando por la clase de “IntenSati” a la que fui, que era muy nueva. Solo fui porque lo otro que podía hacer era algo así como “Cardio militar”, y sonaba muy fuerte. Así que fui a la otra clase, aunque no sabía qué era.

08:38

Resultó ser aún más dura, porque es muy complicado gritar todas esas cosas mientras estás haciendo actividades aeróbicas, más que hacer el entrenamiento de cardio militar donde no tienes que decir nada. Era parte del truco, incrementa la carga cardiorrespiratoria y, a la vez, es un beneficio psicológico, porque al gritar tantas cosas positivas aumenta aun más la subida natural del ánimo que proporciona el ejercicio físico. Esto acabé estudiándolo en mi laboratorio, el ejercicio estimula los neurotransmisores que te mejoran el ánimo, como son la serotonina, la dopamina, la noradrenalina, las endorfinas y demás. Mientras haces ejercicio tu cerebro está como en un spa, llenándose de neurotransmisores positivos.

09:32
Zuberoa Marcos. Quiero que nos centremos un momento en eso, porque cuando te diste cuenta del efecto que estaba teniendo el ejercicio en tu estado de ánimo, en tu productividad…

09:40
Wendy Suzuki. Sí.

09:42
Zuberoa Marcos. Decidiste cambiar el objetivo de tu investigación y comenzaste a centrarte en la relación entre el ejercicio y el cerebro.

09:52
Wendy Suzuki. Sí.

09:53
Zuberoa Marcos. Wendy, ¿qué has aprendido sobre esto? ¿Cómo cambia el ejercicio nuestro cerebro…

10:00
Wendy Suzuki. Sí.

10:01
Zuberoa Marcos. …tanto morfológicamente como su funcionamiento?

10:06
Wendy Suzuki. Sí, mantengo que el ejercicio es la acción que más impacto puede tener en tu cerebro hoy mismo y la acción que más impacto puede tener en cuanto a su longevidad en el futuro, por tres motivos. El primero es el que hemos estado comentando, la actividad física tiene efectos inmediatos en el funcionamiento del cerebro.

10:31

Como hemos comentado, hay una mejora inmediata del estado de ánimo, porque estás estimulando de manera directa los neurotransmisores positivos que hemos mencionado: serotonina, dopamina, noradrenalina y endorfinas. Pero eso no es todo, también estás mejorando la actividad de tu corteza prefrontal: tu capacidad de manejar y centrar tu atención es objetivamente mejor tras una sola sesión de entrenamiento. Esto es parte del trabajo que he realizado en mi laboratorio. Una sesión de 50 minutos de ejercicio de intensidad media a alta mejora de manera significativa tu capacidad de manejar y centrar tu atención. Así que, si te encuentras en una situación en que necesitas estar de buen humor y concentrada, lo mejor que puedes hacer es entrenar justo antes de la misma. Ese es el motivo número uno, que hay beneficios inmediatos, pero hay que tener en cuenta que una sesión de entrenamiento no nos va a mejorar el cerebro para toda la vida.

11:35

Puede tener un efecto inmediato, pero la transformación real ocurre cuando haces lo que hice yo: cambiar tu régimen de entrenamiento para mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria. Mejoré muchísimo mis capacidades en esa área y sigo trabajando para mantener y mejorar mi forma física. Gracias al ejercicio a largo plazo estarás cambiando, literalmente, tu cerebro. El efecto más importante de esto es que al hacer ejercicio estimulamos el nacimiento de nuevas células cerebrales en la estructura que yo llevaba estudiando veinticinco años, antes de cambiar de objeto de estudio, la estructura más importante para la memoria: el hipocampo. Al hacer ejercicio nacen nuevas células cerebrales que funcionarán mejor que las células que llevan en tu hipocampo desde que naciste. Son más excitables, tienen mayor predisposición a incorporarse a los circuitos de la memoria que las células que llevan ahí toda tu vida y hacen que tu memoria funcione mejor. Creo que, casi todo el mundo, si pregunto: ¿quieres tener mejor memoria a largo plazo?

12:45
Zuberoa Marcos. Por supuesto.

12:46
Wendy Suzuki. Sí, la respuesta es sí. Es un asunto crítico. Es decir, te estoy diciendo que la actividad física regular puede hacer que tu memoria mejore porque estimula el nacimiento de nuevas células cerebrales. Solo hay dos áreas del cerebro humano adulto donde pueden nacer nuevas células: una es el hipocampo, donde el estímulo necesario es el ejercicio, y la otra es el bulbo olfatorio, estimulado por la presencia de muchos olores. Al enriquecer el entorno olfativo se crean muchas células nuevas en esta zona. Pero el hipocampo es lo que más interesa a la gente, primero, porque es importante para la memoria y usamos la memoria cada día. Quiero tener buena memoria. Y segundo, porque es la estructura cerebral a la que más afecta la vejez y la demencia, cuya principal manifestación es el Alzheimer.

13:41

Haciendo ejercicio de manera regular mejora el funcionamiento de la memoria de manera instantánea, antes de alcanzar la edad dorada. Se mejora la fortaleza, el tamaño, el número de sinapsis y la capacidad de memorizar del hipocampo. Para que el envejecimiento tarde más en afectar al cerebro y en comenzar a causar déficits en la memoria. Además, si tienes demencia o Alzheimer, estos tardarán más en atacar el hipocampo, que es lo que hacen, y en llegar a hacerle el daño necesario para que comiences a ver los efectos tempranos de la demencia como no acordarte de qué día tenías esta o aquella cita o cosas así.

14:27
Zuberoa Marcos:. ¿Cuánto ejercicio…

14:28
Wendy Suzuki. Sí.

14:29
Zuberoa Marcos. …necesita una persona para empezar a ver el cambio?

La importancia de decir “te quiero” según la neurociencia. Wendy Suzuki
14:34
Wendy Suzuki. La pregunta que más me hacen es: “¿Cuál es la menor cantidad de ejercicio que puedo hacer para obtener estos beneficios?”. Lo que sabemos en este momento es que habría que hacer ejercicio al 60% o más de nuestra capacidad cardiovascular, tres veces por semana durante unos cuarenta y cinco minutos. Pero no es más que una aproximación, puede que para ti sea diferente que para mí. Puede que tu forma física sea mejor o que genéticamente seamos diferentes. Lo que queremos saber es, de manera individual, para mí, a mi edad, con mi forma física, mi género y mis genes, ¿cuál es la cantidad de ejercicio óptima para mi cerebro? Esa es la pregunta a la que estoy intentando encontrar respuesta en mi laboratorio.

15:35

Estamos intentando hacer pruebas en muchísima gente y para varios tipos de ejercicios, porque, por ejemplo, yo odio la cinta de correr. Si me pones a correr en la cinta no estaré ni la mitad de a gusto que si hago un tipo de ejercicio que disfrute. El tipo de ejercicio también marca la diferencia. Trabajamos con estudios de baile, porque es una actividad alegre y que se disfruta mucho, por ejemplo. Hay una gran diferencia. Se publicó un artículo en el ‘New York Times’ que decía que “el baile era la col rizada del ejercicio”. No sé si estoy de acuerdo, pero quizá tengan razón, haciendo pruebas lo sabremos. Nadie ha hecho una comparativa sistemática de las diferentes formas de ejercicio aeróbico o de resistencia, así que lo estamos haciendo nosotros.

16:29
Zuberoa Marcos. Wendy, si hablamos de los niños, y estoy teniendo en mente los estudios que afirman que los niños no hacen suficiente ejercicio…

16:40
Wendy Suzuki. Sí, sí.

16:42
Zuberoa Marcos. …y supongo que el no ejercitar el cuerpo puede tener efectos devastadores en el cerebro, sobre todo en edades tempranas en que este aún está en desarrollo.

16:54
Wendy Suzuki. Sí. Totalmente. Como especie, estamos hechos para movernos, estar sentados jugando a videojuegos o simplemente llevar un estilo de vida sedentario, lo cual se ha convertido en una epidemia tanto en niños como adultos hoy en día, no es bueno ni para nuestro cuerpo ni para nuestros cerebros. Es importantísimo que los niños adopten hábitos de vida saludable desde pequeños, y teníamos la solución en nuestro sistema educativo. Se llama Educación Física, y se hacía todos los días. No era para tanto, era una parte más del día en el colegio, y se ha ido quitando poco a poco porque necesitan más tiempo para estudiar. Es absolutamente contraproducente, porque necesitan ese ejercicio para que sus cerebros alcancen su potencial completo. Hay que volver a hacerlo todos los días.

17:51
Zuberoa Marcos. Me gustaría que discutiéramos todos los posibles efectos del ejercicio…

17:55
Wendy Suzuki. Sí.

17:56
Zuberoa Marcos. …y uno de ellos es cómo nos ayuda a lidiar con el estrés, algo muy común en nuestra sociedad hoy en día.

18:03
Wendy Suzuki. Sí. Sí, desde luego. Ese es uno de los efectos más valiosos del ejercicio regular. De hecho, si hablas con gente que va al gimnasio, más de la mitad de ellos no tienen ni idea de neurociencia, pero te dirán: “Es mi método para controlar el estrés, no podría lidiar con el estrés y la ansiedad de mi vida diaria sin hacer ejercicio”. Y no se dan cuenta de que lo que están haciendo es cambiar los niveles de los neurotransmisores que controlan su humor y proteger su hipocampo de los efectos devastadores que tienen los niveles altos de la hormona del estrés: el cortisol. Los niveles elevados de cortisol en el cerebro, como ocurre por ejemplo en personas con estrés postraumático, literalmente hacen más pequeño el hipocampo, matan sus células. Los procesos del hipocampo, las dendritas, comienzan a marchitarse, lo cual es terrible para la anatomía y la salud del mismo. El ejercicio protege el hipocampo de los efectos que puede tener el exceso de cortisol.

19:12
Zuberoa Marcos. Digamos que el estrés postraumático es un ejemplo extremo…

19:15
Wendy Suzuki. Sí.

19:17
Zuberoa Marcos. …pero mucha gente está expuesta a lo que llamamos estrés tóxico, estrés crónico…

19:25
Wendy Suzuki. Correcto.

19:25
Zuberoa Marcos. O estrés a largo plazo. ¿Cuáles son los efectos de este tipo de estrés en nuestro cuerpo? Obviamente, tenemos mecanismos biológicos que nos ayudan a controlarlo…

19:37
Wendy Suzuki. Sí.

19:37
Zuberoa Marcos. …pero si ese estrés sigue presente durante mucho tiempo supongo que en algún punto, y quiero que nos hables de esto, nuestro cuerpo, nuestro cerebro, deja de ser capaz de lidiar con ello.

19:51
Wendy Suzuki. Desde luego. El estrés crónico no solo provoca daños extremos al cerebro. Una de las áreas del cerebro más afectadas, de nuevo, es el hipocampo, porque en él hay muchos más receptores de cortisol, la hormona del estrés, que en el resto del cerebro. Por ello, el hipocampo es muy sensible a esto, pero no es, ni de lejos, la única área del cerebro afectada. La corteza prefrontal, una zona crítica para el manejo y el enfoque de la atención y la toma de decisiones, lo que llamamos funciones ejecutivas de alto nivel, también se ve seriamente afectada por el estrés. Por eso, vivir con un estrés crónico elevado comenzará a afectar a la capacidad de la persona de tomar decisiones, de concentrarse y a su memoria de trabajo, cuando éste afecte a la corteza prefrontal, y a su capacidad de recordar cosas, cuando afecte al hipocampo.

20:50

Por eso, en situaciones de estrés muy elevado a veces no recordamos lo que teníamos que decir, porque el estrés empieza a afectar al hipocampo. Pero el estrés viaja hacia el resto de nuestro cuerpo y todos nuestros sistemas se ven afectados por él. El cortisol tiene efectos terribles en el sistema digestivo y, por ello, el estrés crónico puede causar úlceras. El estrés y los niveles elevados de cortisol también atacan al corazón, que puede llegar a debilitarse en periodos de estrés crónico, y el sistema vascular también se ve afectado. Es un ataque generalizado a las áreas más importantes del cuerpo humano, y el ejercicio nos puede ayudar a protegernos porque ayuda a revertir estos efectos.

21:42

No solo hace que nazcan nuevas células en el hipocampo, principalmente por factores de crecimiento, que aún no he mencionado, pero uno de los motivos por los que el hipocampo se ve beneficiado por el ejercicio es porque este estimula la liberación de factores de crecimiento, que forman parte de ese spa al que va el cerebro cuando ejercitamos el cuerpo y ayudan a proteger el hipocampo y hacer que crezca y se desarrolle. Los mismos factores de crecimiento, quizá no los mismos exactamente, pero los factores de crecimiento en general ayudan a la corteza prefrontal a incrementar su número de sinapsis y fortalecerla, además de crecer en tamaño. El ejercicio también fortalece el corazón y el sistema vascular, y ese es el otro efecto clave del ejercicio en el cerebro que la gente no suele ver.

22:34

El ejercicio aeróbico regular que mejora tu capacidad cardiorrespiratoria estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro. Y esto es importantísimo, porque el cerebro es el consumidor número uno de oxígeno de nuestro cuerpo. Cuantos más vasos sanguíneos tenga para proporcionarle esa sangre oxigenada, mejor funcionará. Ese es otro motivo por el que el ejercicio regular mejora el cerebro y puede ayudar a paliar los efectos del estrés en el mismo.

23:08
Zuberoa Marcos. Sé que el tema de tu próximo libro, que sale en septiembre, es la ansiedad.

23:15
Wendy Suzuki. La ansiedad, sí.

23:16
Zuberoa Marcos. Y hablas de ansiedad buena y mala.

23:18
Wendy Suzuki. Sí.

23:20
Zuberoa Marcos. No voy a pedirte que nos cuentes muchos detalles, pero quiero que nos des algunos consejos o pistas sobre cómo el ejercicio ayuda a lidiar con la ansiedad.

23:32
Wendy Suzuki. Por supuesto, sí. Hay estudios que demuestran que el ejercicio regular que incrementa la capacidad cardiorrespiratoria ayuda a disminuir los efectos de la ansiedad: ayuda a reducir la ansiedad. Por los mismos motivos que palia los efectos de la depresión: porque estimula la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, cambiando el humor. Se conoce más sobre los efectos del ejercicio en la depresión, en desórdenes depresivos graves. Estudios clínicos muy importantes han demostrado que el ejercicio aeróbico regular puede ser tan efectivo como algunos de los antidepresivos más frecuentes para tratar desórdenes depresivos graves, lo cual es impresionante. Hay pruebas, también, de que podría tener un efecto similar sobre la ansiedad. Mejora el humor y nos da energía, creo que el ejercicio es muy importante para cualquier persona que esté lidiando con ansiedad crónica, algo que está muy extendido en nuestra sociedad actual.

24:50
Zuberoa Marcos. Wendy, en tu libro mencionas otras cosas que pueden cambiar cómo funciona nuestro cerebro, mejorar su rendimiento o hacernos más felices…

25:03
Wendy Suzuki. Sí.

25:05
Zuberoa Marcos. …además del ejercicio. Los llamas “brain hacks” o trucos para el cerebro. ¿A qué te refieres? ¿Qué son?

25:12
Wendy Suzuki. Sí. Estos trucos son maneras rápidas y fáciles de mejorar el cerebro. Por ejemplo, respecto al ejercicio, no hace falta que te apuntes para hacer un triatlón, con ponerte tu canción favorita y bailar dándolo todo en la cocina puede ser suficiente, a ese tipo de cosas me refiero. Cada capítulo de ‘Cerebro sano, vida feliz’ tiene uno de estos trucos al final, que te permite incorporar las ideas de las que se ha hablado a lo largo del capítulo en tu vida diaria, ya que todas se han diseñado para que solo roben cuatro minutos o menos de tu tiempo.

25:52
Zuberoa Marcos. Si quisiéramos usar este tipo de trucos para las áreas más cognitivas del cerebro, ¿qué nos recomendarías?

26:01
Wendy Suzuki. Uno de mis trucos favoritos para esto, de hecho, hace una doble labor, ya que ayuda a la parte cognitiva y sube los niveles de dopamina del cerebro. Se basa en un estudio publicado hace unos años por la Universidad de Oregón que mantiene que, al realizar una acción altruista, subimos los niveles de dopamina de nuestro propio cerebro. Hay una sección completa del libro dedicada a cosas altruistas muy sencillas que puedes hacer. Pagar el café de la persona que va detrás de ti en Starbucks, por ejemplo, son tres euros, es muy sencillo. Pagar el peaje del coche que va detrás de ti en la cola, dejar una propina a la persona que se encarga de limpiar tu habitación de hotel… Son cosas muy sencillas de hacer y te proporcionan un sentimiento de satisfacción maravilloso. Cuanto más signifique para ti la buena acción que estás haciendo, mayor será esa satisfacción, por lo que te pueden llevar a preguntarte en qué crees realmente, ¿quiero donar a una causa? Es una gran decisión, ¿a quién quiero donar? ¿A quién quiero dar mi dinero? Abre vías de investigación respecto a lo que puedes hacer por el mundo.

27:33

Hay que crear situaciones que enriquezcan tu vida. Y, además, volviendo a la ciencia, todo esto fue mencionado en un gran estudio financiado por el Instituto Nacional de Salud acerca de cómo preservar la longevidad del cerebro. El ejercicio era una recomendación, una dieta equilibrada, la dieta Mediterránea, con menos carnes rojas y más frutas y verduras era la segunda. La tercera es superar retos cognitivos, como pueden ser aprender un nuevo idioma, comenzar un nuevo trabajo o cambiar el objeto de estudio de tu laboratorio. Todas estas cosas definitivamente mejoran la actividad y la salud del cerebro. Estoy segura de que parte del motivo de que las ratas del Disneyworld de los roedores tuvieran mejores resultados fue porque tenían desafíos que superar. Sí, se pasaban el día corriendo de un lado a otro, pero jugaban con otras ratas y con juguetes nuevos cada día. Hacían muchas actividades diferentes con muchos elementos distintos cada día, y ese tipo de creatividad podemos reproducirla en nuestras vidas.

28:52
Zuberoa Marcos:. Mencionas las relaciones, Wendy. La interacción humana siempre se considera el ingrediente número uno para la felicidad.

29:04
Wendy Suzuki. Sí.

29:06
Zuberoa Marcos. Hay una historia muy conmovedora en tu libro, donde describes cómo decidiste cambiar la relación con tu padre… cuando le diagnosticaron una enfermedad neurológica. Quiero que me lo cuentes.

29:23
Wendy Suzuki. Sí, sí.

29:25
Zuberoa Marcos. Cómo convertiste esa relación en una más emocional y el impacto de las emociones en todo el proceso.

La importancia de decir “te quiero” según la neurociencia. Wendy Suzuki
29:35
Wendy Suzuki. Sí, suelo describir mi cambio a una vida activa como algo basado únicamente en el hecho de que había ganado peso y fui al gimnasio, lo cual es cierto, fue una motivación muy grande, pero he de añadir que, al mismo tiempo que empecé a notar los efectos positivos del ejercicio en mi cerebro, mejoras en mi atención, memoria y ánimo, fue cuando diagnosticaron a mi padre de demencia. Todo lo que había mejorado en mí, todas esas habilidades cognitivas, estaban empeorando en él, un hombre muy inteligente, ingeniero eléctrico en Silicon Valley, en sus inicios, en los años setenta. Muy listo, curioso, siempre leyendo algo.

30:23

Y un día llegó a casa después de ir, como todas las tardes, a por su café a una cafetería cerca de casa, a solo unas siete calles de distancia, y le dijo a mi madre que le había costado encontrar el camino de vuelta. El hipocampo es una estructura crítica para la memoria espacial, enseguida me di cuenta de que le pasaba algo en el cerebro. Le busqué un buen neurólogo y se estabilizó, no se encontraba muy bien, pero mejoró. Eso sí, nunca recuperó la memoria del todo. Su personalidad era la misma pero le costaba recordar cosas que antes hubiera sabido. Entonces me di cuenta de que quería cambiar nuestra relación personal. Como descendiente de tercera generación de japoamericanos, nuestra cultura es muy educada y amable pero no muy afectuosa. Por ejemplo, en mi vida adulta no había dicho nunca “te quiero” a mis padres. Es algo muy emocional, no lo hacemos.

31:35

Cuando pasó todo esto, cuando vi que mis padres se hacían mayores, me di cuenta de que quería decírselo. Ellos vivían en California y yo en Nueva York. Sabía que no podía empezar a decirlo como si nada cuando hablábamos por teléfono los domingos, así que decidí que lo correcto sería pedir permiso y que lo haría ese mismo domingo. Me puse muy nerviosa y me molestaba pensar que, como adulta, tuviera que pedir permiso a mis padres para eso, era ridículo, y estuve a punto de dejarlo pasar. Pero lo cierto es que tenía miedo, no sabía qué dirían, porque nunca había preguntado algo así y, ya que iba a preguntarlo, no quería que me dijeran que no. Así que me decidí, la única manera de saberlo era preguntando.

32:32

Ese domingo me preparé mentalmente y les llamé. Las llamadas eran siempre iguales: mi madre cogía el teléfono, yo le contaba lo que había hecho esa semana, luego se ponía mi padre, le volvía a contar lo que había hecho esa semana, nos despedíamos y hablábamos la semana siguiente. Mi madre cogió el teléfono, nos contamos nuestras semanas como siempre, y sobre la mitad de la llamada le dije: “Mamá, ¿te has dado cuenta de que nunca nos decimos “te quiero” en nuestras llamadas? ¿Qué te parecería si nos despidiéramos diciéndolo?”. Y se hizo el silencio, un silencio largo, porque nunca le había preguntado algo así. No me sorprendió, pero me di cuenta de que estaba conteniendo el aliento, porque no sabía qué me respondería. Después de una pausa muy larga me dijo: “Me parece una idea estupenda”. Menos mal, hice como si nada: “Genial, genial”.

33:37

Acabamos de hablar y me di cuenta de que la situación se tensaba, como dos leones rondándose, porque las dos sabíamos que había acabado la conversación y teníamos que decirlo. Es una cosa hablar de decirnos que nos queremos y otra diferente el decirlo en voz alta. Le dije: “Te quiero” y ella me respondió: “Y yo a ti”. Las dos con voz rara, muy forzado, y creo que las dos pensamos: “Menos mal, ya está”. Luego se puso mi padre. Yo sabía que mi madre iba a ser la más difícil de los dos, así que tuve la misma conversación con mi padre, dijo que sí, nos dijimos que nos queríamos, incómodos, y colgamos. Y me puse a llorar, porque nunca les había dicho a mis padres que los quería.

34:37

Fue un momento muy emotivo para mí, porque sentí que estaba cambiando la cultura de mi familia ese día, y lo estaba haciendo de verdad. La semana siguiente volví a llamar y los “te quieros” con mi madre fueron mucho menos incómodos, menos mal, y luego se puso mi padre. En ese momento él ya tenía demencia, no se acordaba de las cosas. Yo ya me estaba preparando para recordarle que habíamos acordado decirnos que nos queríamos, pero me sorprendió, porque ese domingo, y todos los domingos después de aquello, él siempre se acordaba de decirme “te quiero” primero. Como neurocientífica especializada en la memoria, sé por qué.

35:35

La resonancia emocional fortalece las memorias, incluso para alguien cuyo hipocampo no funciona bien. Por eso recordamos los momentos más felices y más tristes de nuestras vidas. Creo que, para mi padre, lo que hice fue memorable. Su hija adulta le preguntó si podía decirle que le quería; quizás su amor por mí o el orgullo que sintió por que esto hubiera pasado creó un nuevo recuerdo a largo plazo para él. Mi padre murió el año pasado. Y siempre tendremos las conversaciones del “antes del te quiero” y las del “después del te quiero”, que han afectado mucho a mi vida desde entonces.

36:29
Zuberoa Marcos. Creo que fuiste muy valiente y la historia ha sido muy conmovedora, escucharte contarla en persona aún más.

36:35
Wendy Suzuki. Sí.

36:37
Zuberoa Marcos. ¿Cómo podemos sacar ventaja de este impacto que tienen las emociones para que nuestros cerebros funcionen mejor?

36:48
Wendy Suzuki. Siempre hay muchas oportunidades para ser valiente, creo que para mí se trata de estar lista para contar lo que sientes en situaciones difíciles, para hacer algo. A lo mejor no te están tratando de manera justa por ser mujer, por ser una mujer científica, o una mujer de negocios. Tienes que ser valiente y hablar por ti misma. Y tienes que saber hacerlo de manera estratégica para obtener un resultado positivo y no permitir que tu vida salte por los aires. Creo que somos seres naturalmente emocionales y que mostrar vulnerabilidad es clave para construir relaciones más profundas. Creo que es clave para liderar, he basado mi comportamiento como líder en los mismos principios que mi comportamiento en mi laboratorio y en los negocios que he hecho: honestidad y vulnerabilidad. No es fácil. Lo último que me gustaría comentar es una idea subyacente a todo lo que hemos hablado hoy: la auto experimentación.

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Todo mi libro se basa en que hice un experimento en mí misma. Fui al gimnasio porque quería perder peso, pero acabé haciendo un experimento que cambió mi cerebro. Me di cuenta de ello y, como has comentado, el experimento que he intentado reproducir durante toda mi vida es el del entorno enriquecido. ¿Qué vida y experiencias quiero tener para enriquecerme y conseguir un cuerpo y cerebro lo más sanos y activos posible, para vivir el mayor tiempo posible con niveles altos de cognición? Este no es un experimento limitado a neurocientíficos, es algo que puede hacer cualquiera, porque lo que mides es cómo de bien te sientes.

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¿Ese ejercicio te hace sentir bien? ¿Odias esa forma de hacer ejercicio? Vale no la hagas, pero encuentra una que te guste. Ir a pasear con un amigo, caminar hacia algún sitio en concreto, hacer “Pole dance” o ir a clases de esgrima de samuráis, lo que sea, cualquier actividad creativa que te mantenga en movimiento y te haga disfrutar. Hazlo con la comida, con la meditación y el silencio, con el tipo de relaciones que tienes y la vulnerabilidad que muestras en ellas. Desde el punto de vista científico es un experimento, pero es un experimento que haces con el objetivo de vivir una vida sana y feliz.

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Zuberoa Marcos. Muchas gracias, Wendy.

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Wendy Suzuki. A vosotros.