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El cerebro, nuestro mejor aliado contra el estrés

Marian Rojas-Estapé

El cerebro, nuestro mejor aliado contra el estrés

Marian Rojas-Estapé

· Psiquiatra y escritora

Apasionada del mundo de la mente y del comportamiento humano, la psiquiatra y escritora Marian Rojas-Estapé, ha investigado durante toda su carrera cómo la comprensión del funcionamiento de nuestro cerebro y organismo nos ayuda a vivir una vida más consciente, y a gestionar de manera saludable las emociones y el estrés a través de técnicas como la atención plena, la meditación, la respiración o el deporte. “Comprender es aliviar, y cuando comprendes por lo que pasa tu mente, te sientes aliviado; porque si no, eres esclavo de síntomas físicos, psicológicos y vas como perdido por la vida”, reflexiona.

Cuando Rojas-Estapé comenzó a estudiar Medicina, veía que siempre faltaba el punto emocional en las enfermedades: “Hay síntomas físicos que tienen que ver con las emociones, pero ¿dónde estaba el núcleo? ¿Dónde se unían la mente y el cuerpo?”. Para la experta, unir la mente y el cuerpo y entender que, en ocasiones, lo que pensamos nos determina, que ese pensamiento lleva a una emoción, y esa emoción tiene su impacto en el cuerpo, nos permitirá desarticular los momentos de estrés mantenido. “Conectar mente y cuerpo y saber que en ese punto hay esa simbiosis tan brutal, donde se unen la psique, el alma y el cuerpo, todo ello en uno de forma consciente, nos abre un mundo apasionante”.

Marian Rojas-Estapé es psiquiatra licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra, y compagina su trabajo en el Instituto Español de Investigaciones Psiquiátricas con su labor como colaboradora en varias universidades y proyectos de cooperación. Además, es autora de ‘Cómo hacer que te pasen cosas buenas’ y ‘Encuentra tu persona vitamina’, obras en las que aborda las claves para gestionar el estrés, las emociones y las relaciones de forma sana. Desde el año 2007 imparte conferencias por todo el mundo sobre educación, gestión emocional, estrés y redes sociales. En la actualidad, también dedica parte de su tiempo a 'Ilussio', un proyecto personal sobre motivación y bienestar en las organizaciones.


Creando oportunidades

Marian Rojas-Estapé

Apasionada del mundo de la mente y del comportamiento humano, la psiquiatra y escritora Marian Rojas-Estapé, ha investigado durante toda su carrera cómo la comprensión del funcionamiento de nuestro cerebro y organismo nos ayuda a vivir una vida más consciente, y a gestionar de manera saludable las emociones y el estrés a través de técnicas como la atención plena, la meditación, la respiración o el deporte. “Comprender es aliviar, y cuando comprendes por lo que pasa tu mente, te sientes aliviado; porque si no, eres esclavo de síntomas físicos, psicológicos y vas como perdido por la vida”, reflexiona.

Cuando Rojas-Estapé comenzó a estudiar Medicina, veía que siempre faltaba el punto emocional en las enfermedades: “Hay síntomas físicos que tienen que ver con las emociones, pero ¿dónde estaba el núcleo? ¿Dónde se unían la mente y el cuerpo?”. Para la experta, unir la mente y el cuerpo y entender que, en ocasiones, lo que pensamos nos determina, que ese pensamiento lleva a una emoción, y esa emoción tiene su impacto en el cuerpo, nos permitirá desarticular los momentos de estrés mantenido. “Conectar mente y cuerpo y saber que en ese punto hay esa simbiosis tan brutal, donde se unen la psique, el alma y el cuerpo, todo ello en uno de forma consciente, nos abre un mundo apasionante”.

Marian Rojas-Estapé es psiquiatra licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra, y compagina su trabajo en el Instituto Español de Investigaciones Psiquiátricas con su labor como colaboradora en varias universidades y proyectos de cooperación. Además, es autora de ‘Cómo hacer que te pasen cosas buenas’ y ‘Encuentra tu persona vitamina’, obras en las que aborda las claves para gestionar el estrés, las emociones y las relaciones de forma sana. Desde el año 2007 imparte conferencias por todo el mundo sobre educación, gestión emocional, estrés y redes sociales. En la actualidad, también dedica parte de su tiempo a 'Ilussio', un proyecto personal sobre motivación y bienestar en las organizaciones.


Creando Oportunidades

Transcripción

00:03
Marian Rojas-Estapé. Soy Marian Rojas-Estapé, psiquiatra y autora de ‘Cómo hacer que te pasen cosas buenas’ y soy una gran apasionada del mundo de la mente, de las emociones y del comportamiento humano.

00:13
Melania Montano . Hola, Marian. Mi nombre es Melania, soy periodista y es un privilegio poder compartir contigo una charla sobre neurociencia, psicología e inteligencia emocional.

00:23
Marian Rojas-Estapé. Muchísimas gracias, Melania. Para mí es una alegría estar aquí.

00:27
Melania Montano. Tú, que eres psiquiatra, has estudiado la mente y el comportamiento humano, y dices que no hay atajos ni guías rápidas que aseguren la felicidad. Me gustaría que nos hablaras un poco más sobre esto.

00:36
Marian Rojas-Estapé. Estamos en un momento de la historia donde parece que existe una obsesión por ser felices, como que hay atajos fáciles: “Disfruta con esto y conseguirás la felicidad rápidamente”. Pero la felicidad no es eso. La felicidad depende del sentido que cada uno de nosotros le damos a nuestra vida. Pero ¿qué sucede? Que en una sociedad que ha perdido el sentido, en una sociedad que en muchas ocasiones ha perdido el rumbo, hemos sustituido el sentido de la vida por sensaciones. Esas sensaciones pueden ser masajes, comida, alcohol, redes sociales… No todo tiene por qué ser malo, pero es autodestructivo cuando sustituye el verdadero sentido de la vida. Cada vez se investiga más sobre este sentido de vida. Los japoneses lo denominan “Ikigai” y hoy en día se sabe que cuando existe ese “Ikigai”, ese sentido que uno le da a las cosas, uno puede tener mejor salud física y psicológica, incluso mejoran los marcadores cardiovasculares, pero también mejora la felicidad. Cada uno de nosotros, todos los que nos están escuchando, tú y yo, Melania, estamos librando una batalla en algún tema de nuestra vida. Todos nosotros estamos sufriendo constantemente por algo: un tema económico, un tema de salud, un tema familiar, un tema profesional… Siempre hay algo que nos preocupa, y esas batallas nos marcan. Y cómo lidiamos con esas batallas va a marcar eso que denominamos “felicidad”, porque la felicidad consiste en conectar con eso bueno que pasa cada día, y que lo malo que sucede cada día, esas batallas, lo sepamos gestionar de la mejor manera posible. Tiene un matiz con la plenitud. La plenitud es un estado donde yo noto que mis necesidades están cubiertas y no quiero nada más. Por lo tanto, uno puede estar sufriendo mucho, pero ser feliz en ese momento, porque sabe conectar con lo pequeño y bueno que le va sucediendo cada día. Es decir, la felicidad está en conectar con las cosas pequeñas que van surgiendo en el día a día.

02:30
Melania Montano . Te he leído en varias ocasiones que muchas veces el antídoto para el sufrimiento es el amor. ¿A qué te refieres con esto?

02:36
Marian Rojas-Estapé. El mejor antídoto al sufrimiento y al dolor es el amor. Es sentirse querido, es sentir que no estás solo. Esa sensación de soledad no buscada, esa soledad involuntaria, es una sensación terrible para la psique, para la mente y para el corazón. Por eso, en muchas ocasiones cuando uno está solo, tener a alguien, a una persona “vitamina”, una persona que te apoye… Una persona que te escucha, que no te juzga, que te entiende, a la que le cuentas algo y automáticamente te hace sentirte mejor… Que da igual que haga un año que no la veas, que sabes que con esa persona las cosas son mucho más sencillas. Esa sencillez en las relaciones humanas que tanto ansiamos. ¿El amor a quién? Bueno, el amor a uno mismo. Eso es la autoestima. Quererse de forma sana. No quererse en exceso, que ahí entramos en el narcisismo, ni quererse poco, que entren los cuadros de inseguridad tan destructivos para la mente humana. Y eso tiene mucho que ver con la voz interior. Todos nosotros tenemos una voz interior que determina cómo va a ser nuestra autoestima y cómo nos vamos a tratar. Lo segundo es el amor de pareja. El amor de pareja nos hace ser valientes. Ya lo decía Platón: “No existe nadie tan cobarde al que el amor no transforme en alguien valiente”. Yo creo que estoy segura de que todos conocemos a alguien que de repente se ha enamorado y se transforma, y nada le da miedo y asume riesgos que jamás habría asumido. El amor de pareja es impresionante: cuando uno tiene ese amor de pareja, cuando uno se siente querido, esa sensación de confianza… Hasta mejora, sabemos hoy en día, el sistema inmune. Tienes mejor salud física y psicológica. El tercero es el amor a los demás: la cooperación, la solidaridad, el amor a tus padres, a tus amigos, a tus hermanos, incluso a la gente de tu trabajo. Cuando uno está en armonía con las personas de su entorno es capaz de mitigar los efectos que el estrés puede producir en él. Si tú vives ansioso o preocupado por algo, un tema económico, pero te sientes querido, el estrés que eso te produce es mucho menor.

04:24

Luego tenemos el amor a las creencias y a los ideales. “Las ideas se tienen, en las creencias se está”, decía Ortega y Gasset. Cuando crees en algo y amas tus creencias, tienes fuerza, tienes fortaleza y superas casi todo. Y, finalmente, el amor a los recuerdos. Yo creo que, quizá, de todos los amores es el que me parece más diferente y por eso siempre me encanta hablar de él. Hace unos años, Susumu Tonegawa, Premio Nobel de Medicina, descubrió que cuando una persona recuerda algo con intensidad, el recuerdo de esa imagen, que es placentera, activa los mismos mecanismos en el cerebro que cuando esto sucedía en la realidad. Esto es mágico. Cuando uno está angustiado… Para esto hay muchas técnicas de relajación. Cuando uno trabaja con MDR o con técnicas que ayudan a mejorar los estados de angustia, el traer a la mente imágenes placenteras, recuerdos de personas donde había amor, donde te sentías querido, donde te sentías agradecido, de repente produce efectos bioquímicos en el propio organismo. Por lo tanto, ese amor, cuando inunda nuestra mente, nuestro organismo, nos ayuda también a ser mejores con los demás, a convertirnos en personas que no juzgamos, que empatizamos, que somos cariñosos, que buscamos intereses comunes… Yo soy muy de decirle a la gente que busque intereses comunes con los demás, que pregunte a los demás cómo se siente y, cuando le ha preguntado cómo se siente, que recuerde esos datos, porque… Esto lo aprendí de mi padre. Mi padre se acuerda de todas las cosas y él lleva en su agenda del teléfono los teléfonos de todo el mundo, pero al lado tiene puesto: “Su padre tiene artritis”. “Su mujer tiene Alzheimer”. “Su hijo ha tenido un fracaso escolar”. Y así, cuando alguna vez llama a alguien, siempre busca ese punto en común. Hoy en día vamos tan acelerados con nuestras preocupaciones y nuestros pensamientos que nos cuesta prestar atención a las preocupaciones de los demás. Por lo tanto, el amor, efectivamente, Melania… Yo creo que todos lo sabemos, pero el amor es uno de los mejores antídotos a los momentos malos.

06:24
Melania Montano . Marian, me gustaría que nos contaras cómo afectan las emociones y los pensamientos al organismo y, por otro lado, qué nos sucede cuando nos preocupamos por algo constantemente.

06:35
Marian Rojas-Estapé. Bueno, yo creo, Melania, que este es de los temas más apasionantes y, probamente, de los que más me gusta hablar. Cuando yo estudié Medicina… Yo vengo de una familia de psiquiatras. Mi abuelo era psiquiatra, mi padre es psiquiatra, tengo una tía psiquiatra, un primo psiquiatra y tengo mucho… Mi hermana es psicóloga… Es decir, vivo rodeada de personas que trabajan y estudian el mundo de la mente y del comportamiento. Pero me costaba, mientras yo estudiaba mis apuntes y mi carrera de Medicina, ver que faltaba siempre el punto emocional en las enfermedades. Yo creo que todos somos conscientes de que estás nervioso, y tienes taquicardias. Tienes un examen, y de repente tienes la tripa un poco más revuelta o de repente se te duerme el párpado. Es decir, hay síntomas físicos que tienen que ver con las emociones, pero ¿dónde estaba el núcleo? ¿Dónde se unían la mente y el cuerpo? Y empecé a leer, empecé a investigar, empecé a tratar a muchísimos pacientes y llegué a una conclusión fácil de explicar y didáctica para que todo el mundo, allá donde esté, en cualquier parte del mundo, lo pueda entender y aplicar a su propia vida. Imagínate, Melania, que tú y yo estamos aquí y de repente empiezan a sonar las alarmas y alguien grita: “¡Fuego!”. Automáticamente, tú y yo nos levantamos y nos ponemos nerviosas y empieza a latirnos el corazón. ¿Por qué? Porque esa señal de alerta, de amenaza, ha activado un lugar en nuestro cerebro, el hipotálamo, que lanza una señal a las glándulas suprarrenales y se activan dos hormonas: la adrenalina, conocida por todos, y el cortisol. Y, automáticamente, ¿qué sucede? Que mi cerebro busca mecanismos de supervivencia, que son la lucha y la huida. Y empezamos con taquicardia: el corazón me late para llevar la sangre a los tejidos y poder luchar o correr, que es lo que hace falta. Luego empieza la taquipnea, que es esa necesidad de meter más oxígeno en el cuerpo para que mis músculos y mis células tengan más oxígeno y poder luchar. La glucosa se moviliza, las grasas se empiezan a movilizar y, en este momento, yo ya no puedo razonar, porque estoy en un momento de alerta y la corteza prefrontal, que es la que se encarga de reflexionar, de pensar, de buscar soluciones a los problemas, de repente ya no me deja pensar tan bien.

08:33

Es como que me pierdo, pierdo el hilo de lo que te estoy contando. El hipocampo, que es la zona de los recuerdos y donde almacenamos los datos, es hipersensible al cortisol y, por lo tanto, nos falla la memoria y tenemos como lagunas en lo que queremos hablar. Ese pico de cortisol va a tardar varias horas en volver a su estado original. ¿Por qué es esto tan importante, Mel? Porque ese estado de cortisol que se eleva va a cambiar nuestro organismo. El cortisol es una hormona cíclica: por las noches es baja, y tiene que ser bajita para que yo pueda dormir, y a lo largo de la noche sube hasta las ocho de la mañana más o menos, cuando tiene su pico más alto. Y a las ocho de la mañana vuelve a bajar para hacer frente a los desafíos del día a día. Pero ¿qué pasa si vivo preocupado por algo constantemente? Aquí entra una de las ideas más importantes que te voy a transmitir hoy: que mi mente y mi cuerpo no distinguen una amenaza real de una imaginaria. Ante algo físico real que me sucede, como la alarma, que me atraquen por la calle, que me llamen para decirme que mi hijo está enfermo, que me digan que mi padre está ingresado… Esa activación del cerebro por algo real se produce de forma muy similar si yo estoy sentado en mi trabajo, en mi casa, y empiezo a pensar: “¿Y si mi hijo está en las drogas?”, “¿y si no llego a fin de mes?”, “¿y si me atracan por la calle?”. El noventa por ciento de las cosas que nos preocupan nunca jamás suceden. De hecho, es el noventa y uno coma cuatro. Pero mi mente y mi cuerpo lo viven como si fuera real. Es decir, tanto lo que me sucede como lo que me preocupa tiene un impacto directo en mi mente. Y esto es clave porque, si más del noventa por ciento de las cosas que nos preocupan no suceden, eso lo que va a significar es que yo voy a inducir en mi organismo un estado de alerta mantenido: lo que yo denomino de forma sencilla “una intoxicación de cortisol”. Y empiezo a inducir a mi organismo a entrar en lo que denominamos “sistema nervioso simpático”, que es ese estado de alerta donde se segrega cortisol, y esa intoxicación de cortisol va a generar cambios a tres niveles en mi organismo:

10:31

A nivel físico, se me cae el pelo… ¿Por qué se me cae el pelo? Porque cuando uno está en un estado de alerta, en un estado de amenaza, es como si estuviéramos en las trincheras, y entonces el organismo lo que busca es que los recursos del organismo se utilicen de la mejor manera posible. Entonces, si tú estás en guerra, si tú estás en una batalla, si te persiguen por la calle, pues el pelo no es un organismo primario para hacer frente a ese desafío y, por lo tanto, de repente empiezas a perder pelo. El cortisol inhibe la correcta recuperación del folículo piloso o de los fibroblastos en la piel y, por lo tanto, aparecen las temidas arrugas, las manchas, la piel cambia de color… Por otro lado, empiezas a sentir una sensación de opresión en el pecho constante, falta de aire, te cuesta respirar, tienes problemas a nivel gastrointestinal, que ahora explicaré con más detalle, la musculatura la tienes tensa porque vives siempre a punto de salir corriendo o a punto de luchar. Y entonces, si de repente haces un movimiento un poco extraño, puede ser que tengas una contractura o que te quedes en el sitio, o que notes que te duele todo el cuerpo, el cuerpo pesado, que te cuesta moverlo… Te notas como más rígido. Esto a nivel físico. Pero también el cortisol altera el funcionamiento de los estrógenos, de la progesterona o de la testosterona. Cuando uno conoce cómo funciona esta hormona, sabe que, cuando uno vive intoxicado de cortisol, en el cuerpo suceden muchos temas, pero hay uno clave, Melania, que te quiero explicar: el estado de estrés mantenido lo que va a hacer es modificar el sistema inmunológico. Y para mí aquí está la clave. En un momento de estrés puntual, el cortisol actúa como antiinflamatorio, pero cuando el organismo vive constantemente en un estado de estrés crónico, lo que sucede es que se disocia el sistema inmunológico, la inflamación, el cortisol y el cuerpo, y lo que sucede es que nos empezamos a inflamar: gastritis, gastroenteritis, amigdalitis, colon irritable, dermatitis… Es decir, entra una inflamación latente, ligera, leve en el organismo, que es muy peligrosa, porque cuando entras en un estado de inflamación en el cuerpo pueden encadenarse muchísimos problemas físicos y psicológicos.

12:31

Y entro, por ejemplo, en el aparato intestinal, que yo creo que todo el mundo lo nota. Hoy en día sabemos que es el segundo cerebro. ¿Por qué? Porque está rodeado de una potente red neuronal y tiene un impacto directo. Lo que pienso, lo que siento tiene su impacto en el organismo. Quién no tiene un examen, tiene una cita romántica o una cita de trabajo y sabe que sus tripillas ese día le mandan una señal de que algo está pasando. Al lado de los intestinos están las arterias y las venas por donde se va a ir lo bueno de lo que yo voy comiendo para nutrir a todo mi organismo, y dentro del intestino, dentro de la luz, están las vellosidades intestinales por donde se absorben los nutrientes y la famosa microbiota, clave. Hoy en día es uno de los grandes temas que estamos estudiando con más profundidad. Yo soy una gran apasionada de la microbiota. Es el conjunto de bacterias, de microorganismos buenos y malos, que ayudan a que ese equilibrio sea bueno para la absorción de nutrientes, para integrar las sustancias dentro del organismo. Hoy en día es clave, pero sabemos que los estados de estrés mantenidos por ese famoso cortisol o por lo que comemos va a modificar la microbiota. ¿Y cuál es el problema de esto? Que a través de esas heridas entran cosas, cosas entrecomillas, dentro de la sangre que no deberían entrar. Es decir, el filtro, la permeabilidad intestinal está dañada y entran cosas en la sangre que no deberían entrar y que son tóxicas para el organismo. Hoy en día sabemos que están en la causa de algunas enfermedades neurológicas o neurodegenerativas. Pero, por otro lado, estás fermentando, estás con la microbiota alterada, y eso, lo que genera es gas, y tienes esos hinchazones abdominales y esos gases tan molestos. Es decir, algunas veces cuando las personas me preguntan: “¿Cómo sé si estoy inflamado?”. Yo les digo: “Mírate las encías”, porque es un gran… Si uno se lava los dientes y nota la sangre. O: “Mira si, por ejemplo, tienes la tripa hinchada o cómo te sienta lo que comes y te vas a dar cuenta de si ahí tienes ese estado de inflamación”.

El cerebro, nuestro mejor aliado contra el estrés. Marian Rojas-Estapé
14:22

A nivel psicológico, lo primero que sucede es que estás irritable: saltas a la mínima, estás en un estado de alerta y estás mucho más vulnerable y mucho más susceptible. Lo segundo que te sucede es que no duermes bien: llegas a la noche y, como tienes ese estado de alerta elevado, lo que te sucede es que te metes en la cama y empiezas a darle vueltas a las cosas y empiezas a girar en la cama y no te duermes. A veces, del agotamiento, consigues caer rendido en la cama, pero te levantas a las tres o las cuatro de la mañana con una sensación de preocupación, con algo que te inquieta y no te deja dormir. En otras ocasiones, duermes del tirón, pero te levantas con sensación de agotamiento, porque ese estado de alerta impide que llegues al sueño profundo y, por lo tanto, aunque hayas dormido las horas que necesitas, tu cuerpo no se siente descansado del todo. Y luego, en muchas ocasiones, te puedes poner triste. Y esta es otra idea importantísima, Mel, que te quiero transmitir hoy: muchas depresiones provienen de estados de alerta permanentes. Y aquí lo voy a puntualizar: cuando tú tienes un momento de muchísima tensión, de muchísimo trabajo, donde has estado muy preocupado por algo, por un reto, un desafío, cuando tienes algo en mente… Fisiológicamente, cuando eso termine, tu organismo se va a ver afectado y tu mente va a estar un poco triste, un poco apática. Yo me acuerdo de que cuando mi marido aprobó sus oposiciones, su preparador me dijo: “A mí lo que más me sorprende de los que se preparan para las oposiciones es que, aprueben o suspendan, los meses siguientes están tristes, están como apagados”. ¿Por qué es eso? Porque fisiológicamente, cuando el cerebro ha estado luchando contra algo mucho tiempo y eso termina, de repente está triste, está apagado, está apático.

16:21

Es decir, cuando uno conoce, cuando uno entiende todo esto… Comprender es aliviar, y cuando uno comprende por lo que pasa su mente, uno se siente aliviado, porque si no, lo que sucede es que uno es esclavo de síntomas físicos, psicológicos y vas como perdido por la vida. Y poder llegar a unir la mente y el cuerpo y entender que somos lo que pensamos en muchas ocasiones, que ese pensamiento me lleva a una emoción, que esa emoción tiene su impacto en el cuerpo, me va a ayudar muchísimo para poder desarticular esa intoxicación de cortisol y esos momentos de estrés mantenido.

16:37
Melania Montano . Con el ritmo de vida tan acelerado que llevamos, constantemente vivimos situaciones de estrés, de miedo, de frustración y que, como bien dices, si no se canalizan o se atajan correctamente, pueden derivar en depresiones, ansiedades… ¿Cómo podemos prevenir y gestionar de manera saludable estos estados?

16:55
Marian Rojas-Estapé. Bueno, una de las cosas que más recomiendo a todo el mundo, a jóvenes, a estudiantes, a más mayores, a gente adulta… Estés donde estés, trabajes en lo que trabajes, es que tengas unas nociones básicas de cómo funcionas tú como ser individual y cómo funcionan la mente humana y el organismo humano en general, y que hagas como una unión y digas: “Ah, esto es lo que me pasa a mí”. Si tú eres de los que tiene problemas de espalda, tienes que saber que en tus momentos de estrés la espalda es la que te va a mandar señal de aviso. Si de repente eres de los que tienes visión borrosa o de los que tiendes a tener cambios en la piel, o de los que te cambia el aparato intestinal o de los que somatizas a nivel neurológico y te tiembla el párpado o se te duermen las manos… Vas a entender mucho mejor el funcionamiento de tu cuerpo y de tu organismo. Lo primero es la conciencia de uno mismo. “¿Quién soy yo? ¿Cómo es mi forma de ser? ¿Soy tímido, soy sensible, soy impulsivo, soy obsesivo, soy perfeccionista? ¿Le doy muchas vueltas a todo? ¿Soy desconfiado? ¿Soy dependiente de la opinión de los demás? ¿Soy inseguro?”. Y a nivel psicológico: “Quizá soy de los que tiene ansiedad o ataques de pánico, o me pongo triste…”. Hacer como un pequeño diagnóstico de uno mismo. Para mí esto es clave. “¿Cuáles son los factores que me estresan? ¿Cuáles son los factores que me ponen en modo alerta? ¿Cuáles son los factores que me meten en el sistema nervioso simpático, en ese cortisol del que hemos hablado?”. Pueden ser personas, cosas, recuerdos, momentos, circunstancias… Pero cuando uno conoce cuáles son sus factores de estrés, va a saber cómo se transforma tu personalidad ante el estrés. Por ejemplo, el sensible, cuando está bajo un factor de estrés, se convierte en una persona muy vulnerable. “Ahora estoy bien, ahora estoy mal, ahora estoy bien, ahora lloro, ahora estoy angustiado, ahora vuelvo a estar bien…”. El tímido, cuando está bajo factores de estrés, se bloquea. El impulsivo, bajo factores de estrés, es más agresivo. El que le da vueltas a las cosas, bajo factores de estrés es más obsesivo y entra en pensamientos en bucle. El perfeccionista, cuando está estresado, tiene una sensación de insatisfacción vital porque nada está a la altura de lo que quiere. Cuando uno se comprende, se siente aliviado.

18:55

Entonces, cuando me preguntas qué nos puede ayudar: hacer este esquema. Yo a todos mis pacientes les hago este esquema. ¿Cómo eres tú? ¿Cuáles son tus factores de estrés y en qué se transforma esto? Cuando entiendes tu cuerpo, cuando entiendes tu personalidad, es mucho más fácil hacer frente. Lo segundo es vivir una vida lo más antiinflamatoria posible, es decir, la gente va inflamada por la calle. Yo siempre digo que si tuviéramos un detector de inflamación, el detector se rompería, porque la gente más que nunca, va con tanta incertidumbre y con tanto estrés que hay un estado de inflamación latente en la sociedad. Yo creo, y siempre digo, te lo digo a ti también con cariño, aunque nos vaya a escuchar mucha gente, que hay que tener cuidado con la comida, pero sin obsesionarse. Comer con conocimiento de lo que a uno le sienta bien y mal, conocer las cosas. Es verdad que hoy en día se ha demostrado que mucha alimentación inflama y altera el organismo y, por lo tanto, intentar comer lo mejor posible. Que la comida mala sea la excepción y no la regla. Lo segundo es el hábito del sueño. Hoy en día es clave. Cuando uno duerme mal, la probabilidad de que todo se desbarajuste es altísima, porque durante el sueño reparamos nuestra mente, reparamos nuestro organismo, reparamos nuestro sistema inmunológico, nuestro hipocampo, la zona de archivo de los recuerdos se soluciona. Es como que todo se va poniendo en orden y cuando uno no duerme, y hoy en día dormimos muy mal por la pantalla, por las preocupaciones, etc., esto nos altera. Un par de ideas para dormir bien: lo primero, evitar las cenas copiosas, con alcohol. Esto siempre va a hacer que durmamos peor. Lo segundo, cuidado con la pantalla: la luz de la pantalla transmite un tipo de luz que inhibe la correcta secreción de la melatonina, que es básica para dormir bien. Por lo tanto, cuidar ese sueño. El sueño va a ser un tema básico. Y luego, otra cosa que yo creo que puede ayudar en este mundo que llevamos, es tener vías de escape sanas para esos momentos de estrés. El ejercicio, básico. Con el ejercicio desmembramos ese cortisol, casi que lo evaporamos del organismo.

20:51

Cuidado con el ejercicio excesivo, que ahí te pones en modo alerta, pero yo hablo del ejercicio normal y saludable que todos conocemos. También recomiendo la educación de esa voz interior, es decir, cuidado, porque sabemos que esa voz interior va a tener un impacto en mi vida. Entonces, que mi voz interior sirva para apoyarme y no para hundirme. Hacer un diagnóstico: cómo me trato yo. Tercero, las personas con las que me rodeo. Cuidado, que a veces parte del problema es que vivo rodeado de personas que me meten en modo alerta. Cuarto, el ser humano no está diseñado para vivir en el sistema nervioso simpático constantemente. Un poquito me puede ayudar a, de repente, ser profundamente eficiente, profundamente efectivo, para llegar a las cosas de la mejor manera posible. Pero si lo mantengo en el tiempo, corro el gran riesgo de enfermarme. Por eso, lo importante es salir de vez en cuando de ese modo alerta, de ese sistema nervioso simpático, al parasimpático, al de la meditación, el de la relajación, el de la respiración, la conexión con uno mismo, conexión con los demás, conexión con lo grande, con la trascendencia. Porque cuando soy capaz de desconectar del modo alerta para conectar con el modo relajación o con el modo parasimpático, recupero mi organismo, recupero mi mente, recupero mis habilidades, incluso recupero mi sistema inmunológico para volver a hacer frente a los desafíos que me van surgiendo en el día a día.

22:08
Melania Montano . Supongo que somos muchos los que tenemos una gran curiosidad por el funcionamiento del cerebro y a mí me gustaría que nos contaras alguno de sus procesos, para entrenarlo y que nos ayude a mejorar nuestra calidad de vida.

22:21
Marian Rojas-Estapé. En el cerebro pasan muchas cosas. La gente viene y cuando viene a consulta te pregunta: “Marian, me ha pasado esto. ¿Por qué? ¿A qué se debe?”. Y cuando se lo explicas hay una sensación de alivio. O sea, esto tiene un sentido, no es que me estoy volviendo loco, no es que mi cabeza… O soy un tipo raro. Entonces cuando le explicas que hay cosas que son, no digo que comunes, pero sí frecuentes, o que tienen una explicación neurocientífica, se sienten mucho más aliviados. La suerte que tenemos es que hoy en día la mente y el cerebro se están investigando cada vez más y hay una búsqueda de respuestas. El cerebro es el gran desconocido, pero vamos entrando, aprendiendo, gestionando y es alucinante. A mí me encanta estar lo más al día que puedo de todo lo que va sucediendo y cada vez que algo nuevo se descubre, pues es un mundo apasionante, que en mi caso particular siempre pienso: “Y esto a ver cómo se le explica a la gente”. Porque es todo a veces tan difícil de entender, porque la mente… Pero bueno, yo te contaría cosas. Pienso, por ejemplo, en el famoso secuestro de la amígdala, que muchas veces la gente me pregunta de qué se trata. El secuestro de la amígdala es una respuesta automática de la mente ante algo que sucede, y tienes una reacción desproporcionada. Y es como que la amígdala en ese momento tiene una comunicación con el hipocampo, que es donde están los recuerdos y la amígdala, que es donde está la emoción, la ansiedad, la angustia, donde reaccionamos. Ese canal de comunicación tiene que ser lo más sano posible. Entonces, si de repente hay un recuerdo que no se ha quedado bien archivado, si de repente vuelves a algo relacionado con ese recuerdo no bien archivado en tu hipocampo, la reacción en la amígdala va a ser fortísima. Entonces mucha gente puede decir, escuchando esto: “Pues a mí esto me pasa con una persona, o con un animal, o con el miedo a volar, o con cosas, que de repente me pongo malo, o con los hijos”. A veces uno tiene reacciones de secuestro de amígdala en la educación de los hijos, porque se enfada muchísimo ante alguna actuación que ve en ellos y reacciona de forma desproporcionada. Entonces, bueno, lo primero, como siempre explico, es ser consciente de que a uno le pasa esto. Intentar ver cómo cortocircuitar ese bucle explosivo que tiene en su mente.

24:19

A todos nosotros nos pasan acontecimientos diariamente y unos de repente nos afectan muchísimo y otros, muy poco. Tu hijo puede llegar un día a casa, haber suspendido todas las asignaturas y que ese día a ti te hayan subido el sueldo y te parece que lo de las asignaturas… “Bueno, pues mira, ya aprobará”. Si ese día te han bajado el sueldo o has perdido el trabajo, que encima haya suspendido las asignaturas puede generar en ti una reacción muy negativa contra tu hijo. Es decir, la vida, no es lo que es. Hay cosas que, lógicamente, son más o menos realistas, pero lo importante es la interpretación que hacemos de lo que nos sucede y todos nosotros interpretamos la vida de una u otra manera dependiendo de una serie de factores. Los voy a dividir en tres. El primero es el sistema de creencias: todos nosotros tenemos unas ideas prefijadas sobre cómo debe ser la vida, cómo quiero que me traten, cómo quiero que se gobierne el mundo… Es decir, a nivel ético, a nivel moral, a nivel político, a nivel personal, a nivel económico… Yo quiero vivir en este tipo de casa, yo quiero que mis jefes me traten así, yo quiero que mi pareja me trate de esta manera, yo quiero que mis hijos sean así, yo quiero… Tenemos unas expectativas, unas aspiraciones personales, profesionales, nuestras, de nuestro entorno, pero también de cómo debe ser gestionada la vida. Hay palabras, personas, personajes, políticos que dichos generan automáticamente una reacción, y eso es el sistema de creencias. Hasta el más tolerante tiene un sistema de creencias limitante. ¿Por qué? Porque muchas veces queremos que nuestros hijos sean ingenieros, médicos… Y de repente te viene un hijo… Estoy pensando en una paciente que tengo, que el hijo le dijo que quería ser pianista. Toda la familia son ingenieros y la madre no lo entendía. Dejó de hablarle, porque para ella era un drama, pero su hijo tenía un don para el piano. Pero ella no lo podía percibir. Ella no lo veía. ¿Por qué? Porque su sistema de creencias era que todo lo que no fuera ser ingeniero era un problema, porque venían de no sé cuántas generaciones de ingenieros en la familia. El tema del piano le parecía que era una cosa que no tenía ni pies ni cabeza. Muchas veces hay que romper nuestro sistema de creencias. Yo creo que lo más importante es conocerlo. “¿Cuál es el mío?”.

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Todos tenemos un sistema de creencias que hace que las cosas que nos cuenten o que nos sucedan, las vamos a interpretar de una u otra manera, según ese sistema de creencias. Y es lo más difícil de cambiar. Cuando uno piensa en algún tema de alguna manera, a veces no se puede modificar y es como darse contra un muro, porque yo puedo tener delante a un paciente que noto que es un sistema de creencias limitante… “Acepta tu hijo, acepta este tema en ti, acepta tu pasado, acepta que esto pasa en tu trabajo”. “No quiero, me niego”. Y muchas veces esa resistencia al cambio es lo que impide que disfrutemos de la vida. Por otro lado, tenemos el estado de ánimo. Si uno está contento, la interpretación de las cosas es mucho mayor. Yo recuerdo siempre cuando ganó España el mundial de fútbol con el gol de Andrés Iniesta, que para mí es un buen amigo, él y su mujer Ana son buenos amigos míos… Yo lo recuerdo como uno de los momentos pletóricos a nivel… Me encanta el fútbol. Me encantó. Y entonces recuerdo que, al día siguiente, en el hospital todo el mundo estaba contento. La gente se saludaba, la gente por la calle… La gente iba dando al claxon por la calle, había una sensación de jolgorio por las calles. Estado de ánimo de felicidad, de bienestar, por una alegría. Pero vayamos a lo serio. Ese estado de ánimo va a determinar nuestra interpretación de las cosas. ¿Y de qué depende ese estado de ánimo? Depende de cómo durmamos. Lo hemos explicado ya, pero depende de cómo durmamos. Depende de las circunstancias. No es lo mismo vivir en plena pandemia que vivir en un momento donde no había ningún problema de virus alrededor. Por otro lado, la personalidad. La interpretación de las cosas, si tú eres profundamente sensible, eso va a afectar a tu estado de ánimo. Si tú eres profundamente desconfiado, eso va a afectar a tu estado de ánimo y, por tanto, a tu interpretación de las cosas. Y a veces en esta vida, si lo que quieres es ser un poco más feliz, esa felicidad de la que estamos hablando, a veces lo que tienes es que ir a ver esa cosa de tu forma de ser, que es tu talón de Aquiles y que te impide disfrutar del día a día. Si eres de los que se queja, si eres de los que va de víctima… Trabajar la personalidad, porque eso automáticamente mejora tu estado de ánimo y eso automáticamente mejora tu interpretación de las cosas.

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Y, finalmente, lo que se denomina “sistema reticular activador ascendente”. Tiene un nombre terrible, pero tiene una función mágica. Es una zona que se encuentra aquí detrás, en el tallo encefálico, y es una zona muy primitiva de neuronas que tiene múltiples funciones, pero tiene una muy interesante que es el filtrador: es como un rastreador del cerebro y es la zona que se encarga de filtrar todo aquello que me sucede y de quedarse con lo que me interesa. Es decir, nuestro cerebro recibe constantemente muchísima información a través de los sentidos, especialmente a través de la vista, pero a través de los sentidos. Pero solo se queda con lo que le interesa. Si tú estás buscando un trabajo de un tema específico y te pones a prepararte sobre ese tema, tu cerebro va a hacer todo lo posible por encontrar ese asunto. Yo he contado muchas veces una anécdota que me pasó hace unos años cuando, estudiando la carrera, me fui a las Naciones Unidas a un evento, una entrega de premios y el rector de mi universidad me pidió que buscara a Kofi Annan, entonces el secretario general de las Naciones Unidas, y yo me empecé a preparar todo tipo de cosas sobre Kofi Annan por si me lo encontraba para invitarle a mi universidad, a un evento que había. Y nunca vi a Kofi Annan, pero en un momento dado, en pleno evento, fui al baño y me encontré con una señora rubita de tez muy pálida. Empecé a hablar con ella y le conté varias cosas: le conté cómo funcionaban las Naciones Unidas, los premiados de ese evento al que íbamos y me despedí de ella. El día que volví a Madrid esta señora estaba en el avión y la fui a saludar. Dije: “Qué curioso, la señora del baño”. Y estaba sentada al lado de un tipo al que me presentó, que era Kofi Annan, que era su marido. Y entonces, yo muchas veces me pregunté: “¿Cómo es posible?”. Bueno, yo había estudiado a Kofi Annan y probablemente mi mente había captado fotos con su mujer y cuando la vi la distinguí.

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Es decir, decía Louis Pasteur: “La suerte favorece a la mente preparada”. Hay que prepararse, hay que estudiar, hay que saber, porque el que se prepara, el que estudia, el que sabe, percibe mejor las oportunidades. Y lo importante en esta vida es activar nuestro sistema reticular. Si lo tienes en negativo, ves lo negativo de todo. ¿Quién es el principal inhibidor de este sistema reticular? La pantalla. ¿Por qué? Porque la pantalla te ofrece gratificaciones instantáneas, chispazos de dopamina. Es una vida “fake”. Es una vida digital. Las cosas buenas suceden en la vida real. Esa vida digital y esos chispazos de dopamina van generando momentos de gratificación instantánea, pero a la larga nos producen un vacío. Tienen un mecanismo muy similar, las pantallas y el mecanismo de la dopamina, con las drogas. Por eso, a día de hoy, muchas adicciones a la pantalla, muchas adicciones a la pornografía, a los videojuegos, se tratan con mecanismos similares a las drogas y esto es un enorme problema, porque vivimos en un momento de la historia, como dice el filósofo José Luis Ruiz, en que somos drogodependientes emocionales, somos cada vez más adictos a experiencias vibrantes que nos llegan a través de la pantalla. ¿Y por qué es esto tan importante? Porque todo esto va a frenar nuestra corteza prefrontal. Aquí entro en un campo interesantísimo a nivel educativo, a nivel de padres y a nivel personal. La corteza prefrontal, que ya hemos hablado de ella en varios momentos, es una zona fundamental para la atención, la concentración, la resolución de problemas y el control de impulsos. Es la zona que nos hace ser seres superiores, que nos ayuda a prestar atención a lo que queremos, a estar quietos en un sitio y escuchar. Estar en una pastelería, yo que soy muy dulcera, y no comerte los bombones mientras te los están sirviendo, sino que controlas esos impulsos, te gestionas por dentro. La corteza prefrontal es una zona profundamente inmadura cuando un bebé nace. Cuando un bebé nace, esta zona está completamente inmadura y se va evolucionando a medida que pasan los años. Madura antes en las mujeres que los hombres.

El cerebro, nuestro mejor aliado contra el estrés. Marian Rojas-Estapé
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Las niñas maduran antes esa atención y esa concentración que los chicos. Esto es muy importante en el ámbito educativo. Los chicos están a cuatro mil cosas todavía y las niñas son mucho más concienzudas desde que son más pequeñas. ¿Con qué se estimula la corteza prefrontal de un bebé? Con tres cosas: luz, sonido y movimiento. ¿Quién no ha visto a su bebé, que de repente ve pasar a su padre, o ve una luz que se enciende o una musiquita y va girando la cabeza? ¿Qué es lo que queremos nosotros para ese niño? Que, a medida que se vaya haciendo mayor, este niño también preste atención a objetos inmóviles, a un profesor que le habla, a un adulto que le habla, a un amigo que le está contando una historia, que esté quieto en la salita de espera del médico, que sea capaz de leer un libro quieto… Es decir, que esa corteza prefrontal vaya madurando y no solo se active la atención con la luz, con el sonido y con el movimiento, sino también, pues de repente conecte con una puesta de sol, con un cuadro, con una música, etcétera. Es decir, con cosas distintas. Pero si tú a ese niño le pones una pantalla desde que es muy pequeño, ¿qué es la pantalla? Luz, sonido y movimiento. Lo que sucede es que su atención se va a ver estimulada por una herramienta externa, que es ese dispositivo. Y el cerebro funciona como un mecanismo que se denomina “use it or lose it”: o lo usas o lo pierdes. Si nosotros utilizamos solamente Wikipedia para encontrar datos, lo que sucede es que nuestro hipocampo, zona de la memoria, cada vez va a funcionar peor. Si uno usa Google Maps o Waze para orientarse siempre, pues cada vez nos orientaremos peor. Cuanta menos actuación tenga nuestro cerebro per se, peor va a funcionar en esa herramienta estrictamente particular. Si nosotros conseguimos trabajar las cosas, prestar atención, fomentar nuestra orientación, fomentar nuestra memoria, vamos mejorando la neuroplasticidad cerebral. Es decir, estamos en un momento donde la neuroplasticidad cerebral, que es la capacidad de generar nuevas neuronas… Yo cuando estudié Medicina, las neuronas que teníamos eran las que teníamos y no había forma de generar más.

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Hoy en día sabemos que la ilusión, tener ilusión en la vida, consigue que se produzca una migración de neuronas hasta el hipocampo, que es la zona del aprendizaje. Es decir, hoy sabemos que hay mecanismos para mejorar esas conexiones neuronales, que, si potenciamos alguna zona de nuestro cerebro, esa zona va a funcionar cada vez mejor. Pues en el tema de la atención, yo creo que, a día de hoy, que nos encontramos en un momento de la historia donde hay una crisis de la atención, la gente no sabe prestar atención. Por muchos factores: porque vimos hiperestimulados, porque no nos da tiempo, porque es una cosa y otra cosa y otra cosa, porque te tomas un caramelo y ese caramelo tiene cuatro sabores distintos, vas a un sitio y pasan setenta y cuatro cosas y entonces no conectas sensorialmente con algo puntual, sino que todo son múltiples emociones y sensaciones. Y todo ello con la pantalla de por medio. Esa pantalla, que lo que va haciendo es que la corteza prefrontal cada vez me funcione peor, porque está diseñada para aliviar. Pero lo que le estás enseñando a tu cerebro es a no saber gestionar el aburrimiento, que es la cuna del asombro y de la creatividad, y a no saber gestionar el estrés, que es lo que va a determinar tu calidad de vida. Una persona con voluntad llega más lejos que una persona inteligente y la voluntad se encuentra en la corteza prefrontal. Entonces, ¿qué recomiendo yo para fortalecer la corteza prefrontal? La voluntad es la capacidad de posponer la recompensa. Y hoy en día estamos en un momento donde lo queremos todo y ahora. “Quiero sentir ahora y quiero la gratificación instantánea ahora”. Es decir, en vez de que yo lo quiero todo ahora, comida y lo que necesito, yo fortalezco mi voluntad poniéndome pequeños retos. “Esta semana no como esto”. “Esta semana no voy a ver esta serie, solo voy a ver un capítulo”. “No voy a comprarme nada aquí”. “No me voy a meter más que tantos minutos en Instagram”. Es decir, voy educando mi corteza prefrontal, voy educando mi voluntad y soy capaz de llegar mucho más lejos en la vida. ¿Y eso a qué me va a ayudar? Uno, a que cuando me aburro y dejo que mi mente se vaya y que vaya y venga y tal… Ningún gran descubridor llegó a sus resultados y sus conclusiones en un momento frenético. Nunca. Uno estaba bajo un árbol y vio caer una manzana. El otro paseaba por los jardines de Atenas.

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Es decir, en un momento de paseo, de parasimpático, de relax, de repente, clic, salió una idea. En un momento de estrés frenético no llegas a los grandes temas de la vida, vas de forma superficial y no profundizas.

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Melania Montano . Al hilo de lo que comentas sobre la atención, en mi círculo más cercano tengo varios amigos profesores y profesoras con las que hablo muchísimo de este tema. ¿Podrías darnos algunas pautas para mejorar la atención, la concentración y sobre todo esa fuerza de voluntad que comentas que es tan necesaria en las aulas?

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Marian Rojas-Estapé. Bueno, Mel, es que hay un tema interesantísimo y es que nosotros esculpimos nuestro cerebro en tiempo real según a qué prestamos atención. Por eso, hoy en día, según a lo que prestemos atención y la capacidad que tengamos de concentración, de atención y esa fuerza de voluntad, va a determinar en gran parte nuestra calidad de vida, nuestra calidad intelectual, nuestra calidad cognitiva, las notas de clase, pero no solo las notas, sino la capacidad que tenemos de disfrute, de conectar con las personas, con el conocimiento, con la naturaleza, con todo. Por lo tanto, fomentar esto es muy importante. Yo creo que una de las cosas que nos puede ayudar para fortalecer esta concentración, esta capacidad de prestar atención, esta fuerza de voluntad… La primera es aprender a enfocarnos en cosas positivas. Es decir, tomar la decisión, y esto puede ser un ejercicio de clase, un ejercicio personal, de decir: “Hoy me voy a fijar en tres cosas buenas que me sucedan” y hablar de esas tres cosas. Basta mirar algo con mucho interés para que se vuelva interesante. Una cosa que puede ser una cosa muy pequeña, que estás en la calle y te sientas en un banco, ves a alguien pasar, estás en clase, te fijas en un compañero, en la profesora o en el profesor, en algo que te están comentando. Y eso lo trabajas y lo hablas y lo piensas y lo meditas e incluso lo escribes y te puede ayudar a fortalecer tu atención. Otra cosa es saborear. Saborear desde los sentidos. A veces estamos aturdidos de tanta hiperestimulación. Entonces, de repente comer algo y decir: “Esto sabe…” Y si hay una mezcla, pues aquí hay tomate, aquí hay queso, aquí hay macarrones, aquí hay guisantes… Es decir, a qué saben las comidas. El frenar ese aturdimiento para de repente saborear los sentidos, en los niños es algo mágico. De repente decir: “Silencio, ¿qué escucháis?”. Un coche de bomberos, un coche de policía, una música, una melodía, el grito de alguien. Eso ayuda a que los sentidos tomen más importancia y yo frene todo para enfocarme en algo particular.

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Y cuando uno consigue enfocarse en algo particular, está fortaleciendo su capacidad de prestar atención. Enseñar a los niños a discriminar, a saber dónde está el bien y el mal, a saber dar pilares seguros de criterio. Porque si no te metes en internet y no sabes dónde está lo bueno y lo malo, no sabes dónde te están engañando y dónde no. Hay un momento en que te llega tanto al teléfono que cada día es una noticia. Yo todo lo que llega lo compruebo. Hay veces que hay cosas tan surrealistas que digo: “Esto seguro que es mentira”. Y, de repente, te das cuenta de que es verdad, pero sé buscar si está bien o está mal. Yo creo que el aula tendría que ser ahora mismo un lugar donde enseñar a buscar si está bien o está mal, para profundizar, para filtrar, de todo lo que nos llega lo que realmente vale la pena y no aturdir a esa corteza prefrontal, que llega un momento donde no es capaz de leer un libro, no es capaz de enterarse una conversación. Había un hábito que se hacía en mi casa: todos los domingos leíamos todos antes de comer, sentados en el salón de casa con música clásica, y mi padre, a cada uno según la edad que tenía… Todos leíamos y era algo que fortalecía nuestra lectura. A mí me parece importantísimo volver a la lectura, la lectura es a la mente lo que el ejercicio físico al cuerpo. Hay que leer. Y yo recomiendo leer en papel, porque no leemos igual en papel que leemos en pantalla. En papel leemos con más profundidad y ya lo sabemos hoy en día. Cuando uno tiene el papel, el libro, va pasando la página… Hay algo que surge en el cerebro donde es capaz de meterse mejor en la historia. Es verdad que, con tal de leer, que la gente lea donde quiera, pero yo lo recomiendo. Sobre todo cuando leemos, por ejemplo, noticias, hay tantos anuncios y tantas cosas que salen, que nuestra capacidad dispersión es altísima. Y esa famosa multitarea de la que tanto nos han hablado no es tal. Es una alternancia continuada de la atención. Es como una atención completamente distorsionada: “Presto atención a esto y esto y a esto”, y cambio el foco de atención rapidísimo. Entonces, hacer muchas cosas a la vez baja eficiencia, aunque pensemos lo contrario. Es verdad que tenemos la sensación de hacer mucho y nos sentimos de repente muy realizados, pero la realidad es que lo hemos hecho todo mucho más superficialmente. Entonces lo que hagas, hazlo prestando toda la atención posible. Y si ya le metes corazón al asunto, ya ni te cuento.

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Es decir, estoy escuchándote y te escucho no solo desde los sentidos, sino también desde el corazón. Es decir, utilizo ese sentimiento, utilizo la compasión, utilizo el alma, utilizo lo bueno, la generosidad para conectar contigo de la mejor manera posible.

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Melania Montano. Es esa entrega pura, ¿no? Independientemente de lo que hagas, desde lo más cotidiano hasta lo más…

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Marian Rojas-Estapé. Efectivamente, porque yo creo que pocas cosas en esta vida, pocos piropos nos gustan tanto que decir, cuando estás con alguien, esa persona tiene todos sus sentidos puestos en mí. Es decir, hay algo especial que surge, que se transforma, que aparece cuando estás con alguien y que notas que el mundo se para y solo le importa lo tuyo. Yo en mi consulta, por ejemplo, no tengo puesto un ordenador. Yo escribo en papel porque necesito que la persona que tengo delante no note que hay ningún disruptor, que no hay absolutamente nada que nos rompa. Yo lo escribo todo en hojas y lo guardo en hojas, porque cuando estoy con esa persona necesito que sepa, que se dé cuenta de que solo la escucho a ella. Por eso, muchas veces tengamos cuidado. Cuando estemos con nuestros hijos, dejemos el teléfono, mirémoslos a los ojos, incluso agáchate y ponte a su tamaño. Cuántas veces oigo, y mis propios hijos me lo dicen: “¿Es más importante el teléfono que yo?”. Por eso, cuando llegues a casa, quita el teléfono, mételo en el bolsillo, en la mochila, en el bolso, donde sea. Las dos manos abiertas para abrazar, para conectar. Y presta atención a quien tengas delante, sea tu marido, sea tu padre, sea quien sea, pero si entras con el teléfono en la mano ya has generado un disruptor y ya has generado que esa conexión, esa capacidad de prestarle atención al de enfrente, donde surge la empatía, donde surgen esas neuronas espejo que se activan: tú sonríes, yo sonrío, te abrazo y todo eso maravilloso; ese momento tan especial, todo se ha distorsionado porque una mano está ocupada o porque estoy terminando de mandar algo que probablemente es terciario. Y si es algo tan importante, terminarlo en el rellano. Y cuando lo hayas terminado y tengas tu atención puesta en las personas que tienes dentro de casa, abre la puerta, pero si no, espera. Y yo creo, Melania, que esto que tú y yo estamos hablando hoy aquí es lo que buscamos: tener una sociedad a la que le importe los demás, que no vaya solo enfocada en ese dispositivo que te metes dentro y te olvidas de los demás, sino que seamos capaces de levantar la mirada, conectar con los ojos del que tienes delante y dar importancia a lo que realmente la tiene.

42:28
Melania Montano. Una de las cosas que comentabas es la fuerza de voluntad. Me parece un término precioso y que realmente nos forma como personas y nos ayuda a vivir una vida más plena. Dices que se puede aprender desde pequeño, que se trabaja en el cole, en las aulas, pero ¿también sería posible haberla aprendido de padres, de abuelos, de amigos…?

42:49
Marian Rojas-Estapé. Tener un modelo identidad en la vida es clave y en voluntad ni te cuento. En mi caso, son mis padres. Los dos tienen una fuerza de voluntad excepcional. Es decir, yo he aprendido de ellos el orden, la constancia y la perseverancia. Cómo actúan, si tienen una cosa que hacer, es lo que se hace. Haz lo que debes ahora, en este instante. A veces: “Esto ahora no, esto no lo hagas ahora y pospón la recompensa más tarde”. “¿Te apetece esto? Ahora no es el momento”. Y cuando tú eso lo ves en tus padres, es mucho más fácil que tú lo hagas como hijo. No podemos pretender que nuestros hijos hagan cosas que nosotros no hacemos. No podemos pretender que nuestros hijos tengan una gran atención si a nosotros nos ven con el teléfono perdiendo el tiempo, si ven que nos cuidamos, que cuidamos nuestra mente, que cuidamos nuestra alimentación… Y tus hijos te dicen: “Papá, ¿por qué no nos tomamos…?”. Y dices: “Después de cenar”. Esos pequeños “tips”, esos pequeños consejos, los hijos los van aprendiendo y saben que lo que te apetece no lo haces en el momento que te apetece, sino que hay cosas que convienen y no convienen. Y no es un tema de restringir o de control o de reprimir, sino de gestión, de gestión sana. Porque si no sabes controlar o si no puedes controlar todo aquello que te apetece, todo ese impulso y frenar… También está la corteza prefrontal y ese impulso… Concentrarte en lo que ahora tienes y disfrutarlo en vez de pensar en lo que vas a hacer en media hora y esa intensidad y que lo necesito hacer… A la larga en la vida, te sentirás mucho más frustrado.

44:09
Melania Montano . ¿Qué otras herramientas nos pueden ayudar a hacer una buena gestión del cuerpo y de la mente y de esa obsesión que a veces tenemos por aprovechar el tiempo al máximo?

44:18
Marian Rojas-Estapé. Bueno, yo creo que hay una obsesión, efectivamente, como tú bien dices, de aprovechar el tiempo, el famoso FOMO del que ahora se habla tanto, lo que se denomina “fear of missing out”, el miedo a perderme algo. Entonces constantemente me meto, veo si ha pasado algo a nivel mundial, personal, familiar, me meto en los chats, me meto en los portales de noticias; con un miedo constante. Y hoy en día eso, en ese mundo digital nos hemos visto inmersos en un estado de alerta constante. Yo recomiendo muchísimo quitarse las notificaciones de la pantalla. Soy yo quien domina el dispositivo, soy yo quien domina las alertas, no las alertas a mí, porque siempre va a pasar algo. Siempre hay algo. Has escrito en un chat, el chat del colegio de tus hijos, las noticias que están pasando todo el día a nivel mundial, de cualquier cosa, porque siempre están pasando cosas. Es decir, la pantalla nos ha convertido en unas personas que nos cuesta mucho más relajarnos y mete nuestra mente en ese estado de modo simpático, de modo de cortisol, de modo amenaza; tan tóxico para el organismo. Por otro lado, tenemos la cronopatía, que es la enfermedad del tiempo. “Pathos”, enfermedad. “Crono”, tiempo. Siempre haciendo cosas, siempre haciendo cosas, nunca puedes parar. Decía Marañón: “La rapidez, que es una virtud, engendra un vicio, que es la prisa”. Pues a veces esa prisa, sin parar a un sitio o a otro hace que no seas capaz de frenar. La persona que sufre de esa necesidad constante, de la hiperactividad y del hiperactivismo, cuando la frenas de golpe, tiene ansiedad y, por lo tanto, en esos casos, a veces lo que es necesario es decir: “Oye, un momento, no puedes pasar de todo a nada. Tienes que aprender poco a poco a bajar los escalones, porque tu cerebro no permite ese salto”. Ese salto tan inmenso lo que de repente puede generar un ataque de ansiedad. Y en alguna ocasión yo lo he visto en consulta. Y luego, por otro lado, tenemos el perfeccionismo. El perfeccionista, por definición, es el eterno insatisfecho. Siempre está inquieto, alerta, porque hay defectos en todo lo de su entorno. “Esto podría estar mejor, esto se podría hacer de esta manera. Mi tesis doctoral, mi trabajo, mi casa, el orden, la ropa, los niños…”. Y eso a la larga genera una insatisfacción vital, porque la vida tiene un componente muy grande de imperfección.

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Cuando uno es muy perfeccionista, esto puede desarrollarse en trastornos obsesivos, trastornos obsesivos compulsivos y conocer el impacto que esto tiene en la salud va a ser muy importante. Entonces, para ese estado de alerta mantenido, tanto por la cronopatía, por el FOMO, por el tema digital, por el perfeccionismo, por la necesidad de hacer cosas constantemente en este mundo tan frenético en el que nos ha tocado vivir, apasionante pero frenético en el que nos ha tocado vivir… Tenemos herramientas. Algunas ya las hemos ido hablando durante este rato de conversación, pero me gustaría puntualizar otras. Hemos hablado del deporte, que me parece clave, y me encantaría: deporte con naturaleza. Hay estudios interesantísimos sobre que no es lo mismo hacer deporte en una ciudad que hacer deporte con naturaleza. Incluso estos estudios se han realizado poniendo a la gente pantallas inmensas con un bosque, con un lago, y ver qué pasa en su cerebro y cómo van eliminando ese cortisol y cómo se va gestionando todo ese estado de bienestar. Se sabe hoy en día que cuando uno consigue hacer deporte en la playa, en la montaña, en la naturaleza, se relaja mucho más. Hay una parte de uno mismo que en la naturaleza conecta mucho mejor y entra en ese modo parasimpático mucho mejor que en un gimnasio. Ojo, si solo tienes el gimnasio, pues adelante, porque es lo que tu cuerpo necesita. Por otro lado, me parece fundamental todo el tema de aprender a conocer nuestro cuerpo y conocer cómo va somatizando mi cuerpo. Entonces, como el primer mecanismo ante la angustia es hiperventilar, la taquipnea, esa necesidad de generar más oxígeno en el cuerpo, esas taquicardias. Hoy en día conocemos una manera fácil, fácil entre comillas, de frenar ese estado rápido de taquicardia, ese estado de alerta. ¿Por qué? Porque como hemos hablado al principio, cuando yo noto una amenaza, lo primero que sucede es que mis pulmones y mi corazón cambian su forma de latir. De repente, meto bocanadas de aire mucho mayores, tengo una respiración mucho más entrecortada y superficial, pero lo que sucede es que entre más oxígeno del que debería y todo el cambio del oxígeno y el CO2 en mi cerebro va a generar esa visión borrosa, los hormigueos, esa sensación de malestar tan conocida…

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Es decir, ese estado físico de tantísimo malestar en un primer momento tiene mucho que ver con ese oxígeno y con ese CO2 que sale y entra de forma disruptiva en mi organismo. Por lo tanto, si en ese momento uno aprende a respirar de forma profunda y con conciencia, es capaz de generar un estado de calma dentro de sí. Y esto tiene mucho que ver con varios músculos de mi cuerpo, entre ellos el diafragma, que es el encargado de que todo esto suceda. Cuando yo respiro profundamente y mantengo la respiración unos segundos y luego la saco con profundidad, y ya sí soy capaz de ponerle un pensamiento positivo… Yo siempre digo de pensar en alguien a quien quieres mucho o un pensamiento de agradecimiento. De repente, al cabo de unos minutos, mi cuerpo funciona mejor. Al final no deja de ser un movimiento físico, donde nosotros vamos trabajando diferentes tipos de respiración, mantener la respiración, aunque al principio cuesta, pero como un hábito, incluso para dormir por las noches. A muchas personas, cuando no consiguen descansar, les digo que hagan alguna técnica de respiración antes de dormir y cómo su organismo consigue ponerse en ese estado de calma bajando al sistema nervioso parasimpático. Yo recuerdo, en una ocasión estaba en un avión y una señora, oí por detrás, tenía mucho miedo a volar y gritaba y el del otro lado decía: “Pero que respire”. Y le decía: “No, si lo que pasa es que estoy respirando demasiado”. Bueno, me acuerdo de que acudí detrás del avión a ayudar a esta señora a respirar, pero era incapaz, se le había ido de las manos y estaba en un ataque de ansiedad dentro del avión. Pero cuando fuimos relajándola poco a poco, el hecho de esa respiración profunda y consciente ayudó a que pudiera volar y que pudiera aguantar todo el vuelo. Y hoy en día conocemos el tema del “mindfulness” o la atención plena. Me parece que es una técnica muy interesante de entender, porque consiste en conectar con uno mismo y tener conciencia de uno mismo, de lo que siento, de cómo me siento, de las sensaciones que llegan a mi cuerpo. Es decir, hay veces que la gente lo confunde con una forma de meditar, porque todo este asunto está muy en boga hoy en día.

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Yo creo que lo importante es que cada uno tenga sus propios mecanismos que le ayuden. Después de tantos años he conocido todo tipo de personas que conectan con diferentes mecanismos, que de repente les ayudan. Y lo que se sabe es que las personas que son capaces de frenar para conectar con uno mismo, con un pensamiento, decirme algo agradable que me ayude a no ser mi peor enemigo, a no hacerme autoboicot, mientras dejo pasar ese cúmulo de pensamientos negativos, ayuda muchísimo. Eso sí, medites, respires, hagas mindfulness… Hay dos cosas que van a ayudar a que esto fructifique mejor y son dos herramientas: la aceptación y el abandono. Esa aceptación de que yo no lo puedo controlar todo. O ese abandono de que a veces nos angustiamos porque parece que o nosotros podemos con todo lo que llevamos en nuestra vida o nos vamos a romper. Y cuando nosotros trabajamos todo este tipo de técnicas, nos ayuda a sentirnos mejor. Pero si lo que sucede es que yo busco relajarme desde el control, lo que va a hacer es generarme un estado de alerta todavía mayor. Y yo creo que conectar mente y cuerpo y saber que en ese punto, que a día de hoy yo creo que es de los únicos que conocemos, donde hay esa simbiosis tan brutal, donde se unen la mente, la psique, el alma y el cuerpo, todo ello en uno y podemos hacerlo de forma consciente, yo creo que nos abre un mundo apasionante.

El cerebro, nuestro mejor aliado contra el estrés. Marian Rojas-Estapé
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Melania Montano . Por último, me gustaría que compartieras con nosotros y con todas las personas a las que llegue esta charla, una idea maravillosa que escribes en tu libro, que es el camino que tenemos todos por delante para llegar a nuestra mejor versión.

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Marian Rojas-Estapé. Bueno, como hablábamos a lo largo de esta charla, nosotros a veces estamos en modo alerta y cuando estás en modo alerta vas en modo supervivencia y supervivencia es conseguir cada día sobrevivir a lo que te va pasando. Hijos, trabajo, dinero, salud, lo que sea. Y ahí es muy difícil conectar contigo mismo. Hemos hablado de maneras a lo largo del día para desconectar de ese modo alerta y conectar con ese sistema parasimpático. Pero esto es completamente necesario. Pero también en la vida a veces precisamos conseguir un momento de pausa, un fin de semana, una semana, quince días, donde de repente nos, entre comillas, retiremos del mundanal ruido para poder decir: “¿Yo qué quiero conseguir en esta vida? ¿Cuál es mi sentido? ¿Cuál es mi “Ikigai”? ¿Cuáles son las respuestas a las grandes preguntas? ¿La tengo, no la tengo? ¿Me angustia pensar en algo más?”. Y ahí tengo que verme a mí en perspectiva, en 3D, en 4D, en 5D y ver hacia dónde me dirijo y buscar sacar lo mejor que llevo dentro. Esa “tu mejor versión” de la que yo tanto hablo. Hago una ecuación matemática, aunque me parece que en pocas cosas se pueden usar menos las matemáticas que en psicología y en psiquiatría, pero me gusta esta ecuación matemática porque puede ayudar a comprendernos. Tu mejor versión sería una suma entre los conocimientos, lo que yo aprendo, lo que yo estudio, lo que yo sé, más el proyecto de vida, es decir, tener unas metas en la vida, saber hacia dónde me dirijo, más la voluntad, es decir, esa corteza prefrontal, esa capacidad de posponer la recompensa y ese orden. Conocimientos, más proyecto de vida, más voluntad, y todo ello multiplicado por la pasión. La pasión multiplica, el resto suma. ¿Qué es la pasión? La pasión es poner el corazón en lo que uno hace. El mundo está lleno de gente que no le mete pasión a la vida. El mundo está lleno de gente que no le pone el corazón a lo que hace. Y todos los trabajos pueden transformar la vida de las personas y la de uno mismo. Pues la mejor versión consiste en que si eres médico, periodista, si eres ama de casa, si eres…

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Si cuidas a tus niños, tengas el trabajo que tengas, tienes la oportunidad de transformarte y transformar a los demás si utilizas ese corazón, pero para eso necesitas en algún momento frenar, reflexionar sobre tu vida, reflexionar sobre lo que sabes, reflexionar sobre tus metas, reflexionar sobre esa voluntad, ese orden y esa constancia. Poner un poco todo en perspectiva y de esa manera es mucho más fácil que saques tu mejor versión.

54:12
Melania Montano . Marian, muchísimas gracias una vez más por compartir todos estos conocimientos tan útiles y tan necesarios. Ha sido un verdadero placer.

54:20
Marian Rojas-Estapé. Gracias a ti, Melania. Espero que a través de estas palabras y de estas charlas podamos ayudar a muchísima gente a alcanzar ese equilibrio que todos ansiamos.

54:29
Melania Montano . Gracias.