Así afecta el sueño al rendimiento escolar

Juan Antonio Madrid. Soy Juan Antonio Madrid Pérez, biólogo de formación. En la actualidad, soy catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia y director del laboratorio de cronobiología de esta universidad. Y dentro de este campo nos interesa especialmente la relación que tienen los relojes y ritmos biológicos con el aprendizaje y el rendimiento académico de nuestros escolares.

María José. Hola, profesor. Soy María José y soy madre de un adolescente. Me preocupa su sueño y también el mío porque él duerme poco y yo tengo insomnio. Entonces, desde tu experiencia, ¿cómo la ciencia nos ayuda a descansar?

Juan Antonio Madrid. Bueno, María José, lo cierto es que estás reflejando dos de los grandes problemas de sueño que tienen los españoles de edades parecidas a la tuya y a la de tu hijo. Una es el insomnio, la dificultad de iniciar o mantener el sueño. Y el otro problema es el retraso de fase, que es la dificultad de irse a dormir por la noche y de levantarse por la mañana. La ciencia a la que yo me dedico, que es la cronobiología, aborda estos problemas. Y estoy convencido de que va a ayudar a que los entendamos. Si yo te hablara de nutrición, todo el mundo sabe de lo que me va a hablar esta persona, o de ejercicio físico. Los cronobiólogos somos un grupo de científicos, no tenemos nada que ver con los horóscopos, los biorritmos, la astrología, que nos dedicamos al estudio de los ritmos biológicos. ¿Qué es un ritmo? Pues un ritmo es cualquier aspecto de la biología, de la bioquímica, del comportamiento de una persona o un animal que cambie a lo largo del tiempo. Pero que cambie de una forma predecible. Es decir, que cada año, cada mes o cada día cambie cíclicamente. Entonces, hablamos de ritmos de distintas categorías. El ritmo de 24 horas se llama “circadiano”, es el que más se ha estudiado, pero no es el único. Por ejemplo, las golondrinas están viniendo ahora en primavera. La migración de las aves, la floración de muchas especies… Todo eso son ritmos que tienen un período de un año. Y hay ritmos que tienen un período de un día. Por ejemplo, el sueño. Esos son los ritmos circadianos. ¿Y quién gobierna los ritmos? Pues un reloj. En realidad son muchos relojes que tenemos dentro de nuestro cuerpo.

María José. Entonces, entiendo que eres como una especie de relojero del sueño.

Juan Antonio Madrid. Somos relojeros, efectivamente. Cuando nosotros estudiamos un reloj roto o cuando hablamos de relojes rotos utilizamos un término científico que se llama “cronodisrupción”. Es una alteración de tu sistema circadiano, del sistema que controla el tiempo, y está ligado a muchas patologías. No quiero alarmar a nadie ni asustar a nadie, pero la cronodisrupción, por ejemplo, se relaciona con deterioro cognitivo, de memoria, con envejecimiento acelerado, con algunos tipos de cáncer: mama, colorrectal, próstata. Con insomnio, evidentemente, con inmunodepresión, con alteraciones reproductivas, con otra cosa muy importante: alteraciones afectivas, depresión. Con síndrome metabólico: obesidad, diabetes. Es decir, tenemos todo un conjunto de patologías que empeoran cuando tu reloj biológico funciona mal. Ojo, no digo que si tu reloj funciona mal vayas a tener todo esto, pero que empeora. Y el insomnio es una manifestación de una alteración de ese reloj. Entonces, cuando alguien tiene insomnio casi siempre se plantea: “Bueno, ¿y qué tengo que tomar? ¿Qué comprimidos tengo que tomar? ¿Qué me va a mandar el médico?”. Pero yo creo que lo primero que habría que hacer es saber por qué tienes el insomnio, cuál es la causa, cuál es el origen. Porque si no, lo que estamos haciendo es eliminar un síntoma, tomar un medicamento que te apaga esa luz que se está encendiendo y te está advirtiendo que algo funciona mal. Y va a estar siempre ahí. Entonces, el insomnio hay que abordarlo desde un enfoque integral.

Juan Antonio Madrid. Los cronobiólogos lo que hacemos es estudiar tu vida en conjunto. Tu día y tu noche. ¿Hay algo que predispone a ese insomnio? A lo mejor no, a lo mejor es una causa interna de tus neuronas, de tus centros de sueño. Pero generalmente, y con una edad como la que tú tienes, hay que pensar en una causa externa. Venimos dándole vueltas en el laboratorio María Ángeles Rol y yo, hace tiempo, intentando ver por qué cada vez hay más alteraciones de sueño, cada vez más alteraciones cronobiológicas. Y llegamos a una conclusión muy sencilla que se puede, además, medir y es la siguiente. Imagínate cómo vivirías tú si tuvieses tres relojes diferentes en tu cerebro. El reloj de Tokio, de Londres, y de Nueva York. Y que tu cuerpo físico tuviese que unificar esas horas. Pues eso es lo que estamos haciendo. Tenemos un reloj, tu tiempo interno, tu reloj biológico que te dice: “Oye, no, yo prefiero dormir entre las dos de la mañana y las diez de la mañana. Esta es mi banda horaria biológica”. Tenemos un segundo tiempo, el de la luz artificial, que podemos generar el ciclo luz-oscuridad que queramos. Ya no es el sol el que lo genera. Pero encima tenemos un tercer tiempo, que es el tiempo social. El tiempo social es: ¿Cuándo puedo yo dormir bien, lo que necesito, si tengo que entrar a trabajar a las ocho de la mañana y necesito hora y media para ir al trabajo? Es decir, tengo que levantarme a las 6:30. ¿A qué hora tendría que acostarme para cumplir el horario que necesito? Entonces, cuando tú ves que es imposible encajar eso, te das cuenta dónde está el problema. El problema, muchas veces, está en que tu tiempo interno y tu tiempo social no coinciden. Y esos desajustes se miden en horas. Cuantas más horas de desajuste, peor estás. Por ejemplo, si tienes un problema de insomnio y vemos que no es un problema debido a los tres tiempos, a incoherencias de los tres tiempos, descartamos la parte cronobiológica y nos vamos a otra.

María José. Bueno, sabrás que ahora también están utilizando las escuelas, las escuelas infantiles o los colegios están utilizando la siesta como herramienta de rendimiento para el colegio. Y también incluso en algunas empresas que lo están incluyendo. ¿Te parece positivo? ¿Es algo que funcione?

Juan Antonio Madrid. Sobre la siesta se ha hablado mucho. Somos un país donde la siesta es tradicional. Y tiene su cara y su cruz, ¿no? Cuando hablamos de escuelas de infantil, por ejemplo, la siesta totalmente es beneficiosa y aconsejable. Nosotros, de forma fisiológica y natural, tenemos como dos períodos de sueño: el de la noche, y luego, aproximadamente unas ocho o nueve horas después de haber despertado, aparece una segunda oleada de sueño, una segunda onda de sueño. Y la tenemos todos, ¿eh? Incluso aunque no comas, a eso de las 15:00 o las 16:00 todo el mundo sabe que es mala hora para una conferencia o una clase. Esa segunda oleada es la que se puede aprovechar para la siesta. La siesta tiene efectos muy positivos, por ejemplo, mejorando el rendimiento. La siesta, por ejemplo, consolida memoria. Lo que has estudiado o aprendido antes, pues lo anclas en tu cerebro. Por lo tanto, ahí muy bien la siesta. En las empresas se utilizan siestas terapéuticas para mejorar el rendimiento de los trabajadores, para disminuir la fatiga. Muy bien. El problema que nos encontramos es con las siestas largas. Hay un problema, a partir de aproximadamente 30 o 35 minutos, se entiende ya que entras en una siesta más larga. ¿Por qué es problemática la siesta larga? Porque te permite que entres en una fase profunda del sueño, que es la fase tres, la última, y te vas a despertar… Cuando te despiertas en esa fase, te despiertas muy mal. Es decir, tienes inercia de sueño. Si coges el coche, puedes tener un accidente. Tu cerebro está muy atontado y encima de mal humor.

María José. Incluso mal humor

Juan Antonio Madrid. Claro. Por eso, o duermes una siesta más larga, mucho más larga, que te va a afectar al sueño de la noche siguiente y no debe, o te quedas en una siesta corta, que te va a reparar. Porque una siesta corta, quien la ha probado, pues se levanta despejado, ¿no? Esa siesta corta, perfecto. Pero ojo con las siestas largas. Se asocia a diabetes, se asocia a veces a dificultad para conciliar el sueño, se asocia mucho a apneas… Es decir, que si alguien duerme dos horas de siesta, que se lo haga mirar.

María José. Dicen, hablando de luces, que la bombilla de Edison es la responsable de romper nuestro reloj biológico.

Juan Antonio Madrid. Sí, cierto.

María José. Cada vez dormimos peor y menos. ¿Tiene algo…?

Juan Antonio Madrid. Algo tiene que ver.

María José. ¿Algo tiene que ver?

Juan Antonio Madrid. Yo nunca diría que la bombilla es la culpable, porque es una tecnología que es, probablemente, la que más ha transformado la vida humana. Nos ha permitido ampliar el rango de nuestra actividad también a una zona de la noche. Pero la electricidad, la luz, tiene un precio. Y ese precio también lo pagamos en salud. Entonces, ¿la parte negativa de la iluminación de la noche cuál es? Pues que todos los seres vivos utilizan la oscuridad para poner en hora su reloj biológico. Si estamos perdiendo la oscuridad… Fíjate que la oscuridad, ahora mismo, es un bien escaso. A veces te das cuenta que en la ciudad es imposible estar en oscuridad. Yo siempre digo que vamos a pagar por tener momentos de oscuridad total donde veamos el cielo estrellado, por estar desconectados a dispositivos móviles, al wifi, y por estar un poco recogidos en nosotros mismos. Y por el silencio también, ¿no? En el sentido de lo que tú planteabas de la luz, probablemente un porcentaje de nuestra pérdida de sueño se deba a la luz, pero no solo. Muchas veces se piensa que el sueño es un tiempo perdido. Estamos hablando de probablemente medio millón de horas en una vida normal. Un tercio de la vida dedicado a dormir. Es mucho mucho tiempo. Pero si el sueño fuese una actividad inútil, habría desaparecido en la historia evolutiva. Y todas las especies duermen. Todas las especies duermen incluso a pesar de que pueden ser comidas o pueden morir durante el sueño.Yo nunca diría que la bombilla es la culpable, porque es una tecnología que es, probablemente, la que más ha transformado la vida humana. Nos ha permitido ampliar el rango de nuestra actividad también a una zona de la noche. Pero la electricidad, la luz, tiene un precio. Y ese precio también lo pagamos en salud. Entonces, ¿la parte negativa de la iluminación de la noche cuál es? Pues que todos los seres vivos utilizan la oscuridad para poner en hora su reloj biológico. Si estamos perdiendo la oscuridad… Fíjate que la oscuridad, ahora mismo, es un bien escaso. A veces te das cuenta que en la ciudad es imposible estar en oscuridad. Yo siempre digo que vamos a pagar por tener momentos de oscuridad total donde veamos el cielo estrellado, por estar desconectados a dispositivos móviles, al wifi, y por estar un poco recogidos en nosotros mismos. Y por el silencio también, ¿no? En el sentido de lo que tú planteabas de la luz, probablemente un porcentaje de nuestra pérdida de sueño se deba a la luz, pero no solo. Muchas veces se piensa que el sueño es un tiempo perdido. Estamos hablando de probablemente medio millón de horas en una vida normal. Un tercio de la vida dedicado a dormir. Es mucho mucho tiempo. Pero si el sueño fuese una actividad inútil, habría desaparecido en la historia evolutiva. Y todas las especies duermen. Todas las especies duermen incluso a pesar de que pueden ser comidas o pueden morir durante el sueño.

Juan Antonio Madrid. ¿Para qué sirve el sueño? Esa es la gran pregunta que nos hacemos. ¿Para qué sirve el sueño? Sabemos algo de para qué sirve pero no todo. Pero últimamente, hace muy poquitos años, cuatro, se descubre una función primordial del sueño. Se publicó en la revista Science y este artículo ha dado la vuelta al mundo y está revolucionando el tema de la medicina del sueño. El sueño sirve para que se limpie tu cerebro de sustancias tóxicas que se van acumulando durante el día. Si no duermes lo suficiente, si no duermes profundamente, esos depósitos que pueden producir luego un alzhéimer, un párkinson, o un deterioro cognitivo no se arrastran lo suficientemente bien y se van acumulando dañando tus neuronas. Por lo tanto, hay que dormir. Aunque no sienta uno la necesidad en los primeros períodos de la vida, hay que dormir el tiempo suficiente y de forma profunda.

María José. Entonces, ¿de cuánto tiempo estamos hablando?

Juan Antonio Madrid. A mí no me gusta hablar de tiempo porque es, además, otra razón por la cual las personas se pueden angustiar. Si tú le dices a alguien que el tiempo de sueño son ocho horas y duerme siete horas o duerme seis, llegará a su médico pidiendo algo para dormir porque dice: “No duermo lo suficiente”. ¿Cómo saber si duermes lo suficiente? Pues sabiendo qué ocurre durante el día. Si durante el día estás despejado, no tienes irritación, tienes buen humor, no tienes necesidad de dormir, probablemente estés durmiendo lo suficiente, no necesitas nada más. Ahora bien, sí que tenemos que dar unas pautas, unos márgenes, hay que dormir en una banda de horas. Depende mucho de la edad. Por ejemplo, en la banda de 6 a 12 años estamos hablando de una media de diez horas. Nueve u once horas sería un margen. En la de 12 a 18 estaríamos hablando de una media de nueve. Con ocho a diez horas de límite. Y ya cuando pasamos a los 18 a 24 años estaríamos hablando de una media de ocho horas.

Juan Antonio Madrid. Entre siete y nueve horas. Pero hay personas que con seis horas perfectamente pueden estar desempeñando su actividad y probablemente no necesiten más. La clave de por qué necesita una persona dormir más o menos también depende mucho de la profundidad del sueño. Imagínate que eres capaz de dormir muy profundamente. En ese caso puedes dormir un poco menos de tiempo. Las personas que duermen más superficialmente estiran más el tiempo de sueño. Pero sigo diciendo, no hay que obsesionarse con los tiempos. Es cómo te encuentras tú de día. Eso es lo que te dice si duermes bien de noche. Me has contado que tenías insomnio. Los insomnios pueden tener diferentes causas. Lo primero que hay que saber es si tu dificultad para dormir se sitúa al principio del período de sueño. Es decir, ¿te cuesta trabajo empezar a dormir? Si tienes dificultad durante el mantenimiento de ese sueño, que te despiertas en mitad del sueño y no puede volver a dormirte. O hay otras personas que su problema está en la mañana, que a las 4 o 5 de la mañana se despiertan y aunque quieran y puedan seguir en la cama, no pueden seguir durmiendo. ¿Cuál es tu caso?

María José. En mi caso, me cuesta conciliar el sueño. Es el primer…

Juan Antonio Madrid. Conciliar. Después lo sueles mantener.

María José. Después lo mantengo y duermo bien.

Juan Antonio Madrid. Las causas de estas alteraciones pueden ser muy variadas, pero hay una que se va repitiendo mucho. Y es que las personas que están muy estresadas, muy activadas durante el día, les cuesta mucho desconectar por la noche.

María José. Es mi caso.

Juan Antonio Madrid. Es tu caso, ¿verdad? Entonces, hay que establecer una banda de seguridad. No puedes pasar de tener el interruptor encendido y estar al cien por hora, y lo apagas y dices: “Voy a dormir”. Hay una banda que nosotros situamos en unas dos horas en las cuales te tienes que desactivar, desconectar. O sea, nada de dispositivos móviles después de cenar, intentar que las luces cambien de tonalidad, que sean más calidad, de menor intensidad. Ir apagando tu cerebro hasta que te lleve de forma natural al sueño. Esa sería una forma de hacerlo. Y las personas que se despiertan en mitad de la noche también suelen tener un problema de preocupaciones. Muchas veces son depresivas, ansiosas. Y como todos nos despertamos 10, 12, 14 veces cada noche, lo que pasa es que no nos acordamos, son despertares tan cortitos que no te acuerdas, las personas que tienen problemas de ansiedad suelen aprovechar uno de esos pequeños despertares para que fluyan a su conciencia de nuevo todos los problemas que tienen. Entonces, expanden los despertares. Ahí se trabaja mucho con terapias cognitivo-conductuales, con meditación, con mindfulness… Es decir, tienes que aplacar y hacer que esa persona sea capaz de volver a dormirse.

María José. ¿Y los motivos que llevarían de este último caso, el caso de despertarte…

Juan Antonio Madrid. Sí.

María José. …muy temprano por la mañana y ya no conciliar el sueño?

Juan Antonio Madrid. Cuando te despiertas muy temprano, puede ser una alteración que se llama de “avance de fase”. Que es relativamente rara, pero conforme vamos cumpliendo años va siendo más frecuente. El avance de fase consiste en que tu reloj te adelanta el sueño, te sitúa el sueño a unas horas más tempranas pero cuando llegan las 4:00 o 5:00 ya te has despertado. Muchas personas mayores dicen: “¿Y yo qué hago dando vueltas en la cocina o en la casa a estas horas si todo el mundo está dormido?”. Y quieren seguir en la cama. Entonces, perciben una mala calidad de sueño. Pero es que su reloj se ha movido de sitio. Lo que hay que hacer es reubicar esa hora correctamente. Se puede hacer con técnicas. Por ejemplo, con actividad física por la tarde, con exposición a luz más intensa, todo eso puede retrasar su reloj. Uno de los posibles problemas por los cuales dormimos menos y tenemos afectado nuestro reloj biológico es la luz artificial. El exceso de luz artificial por la noche. Claro, ¿qué alternativas hay? En nuestro laboratorio nos planteamos: “¿Qué podemos hacer? ¿Volvemos otra vez a encender la vela? La luz de una vela o del fuego que es muy cálida, es una luz que predispone al sueño. ¿O buscamos alguna alternativa tecnológicamente viable?”. Entonces, nos planteamos: “¿Eso era posible?”.

Juan Antonio Madrid. Empezamos a estudiar que en el espectro de una luz visible hay distintas longitudes de onda. Por ejemplo, hay una banda que es la azul. Hay otra banda que es la verde y hay otra banda que es la roja. Los que se dedican a temas de iluminación y de televisión saben muy bien que componiendo esos tres colores, que son el rojo, el verde y el azul, puedes generar cualquier color. Pues nosotros nos dimos cuenta que si se podía quitar una banda del espectro, dejando el resto intacto, que te permitía ver perfectamente imágenes e incluso colores, pero quitamos la banda que era la que lleva la información desde tus ojos hasta el reloj biológico en tu cerebro. Que casualmente es una luz azul con una longitud de banda muy conocida. Si filtras esa longitud de onda azul y la eliminas dejando el resto de azules y el resto de colores, podemos conseguir lo que llamamos la “luz invisible”. Quiero que se entienda. Evidentemente, es algo para llamar la atención. Es una luz que te permite ver imágenes pero que tu cerebro, tu reloj biológico, no va a ver. Tu melatonina, la hormona de la noche, no se va a inhibir. Lo hemos probado en animales de laboratorio, lo hemos publicado en una revista que se llama Scientific Reports, y ha funcionado muy bien. De hecho, los animales iluminados por la noche con esa luz empezaban a dormir y su cerebro no detectaba actividad neuronal en el núcleo supraquiasmático en función de esa iluminación. Luego tecnológicamente se puede conseguir. Ahora, me han preguntado muchas veces: “¿Esa luz se vende? ¿Está disponible?”.

María José. Sí.

Juan Antonio Madrid. Realmente, todavía no está tal como la diseñamos nosotros pero sí tenemos variantes. Y para quien esté interesado, puede elegir una serie de paneles que cambian de espectro. De un espectro blanco muy luminoso durante el día a un espectro muy cálido, muy anaranjado, muy acaramelado, por la noche. Eso es lo que tenemos que conseguir en casa. Bajar la intensidad e irnos hacia la luz romántica. La luz de una cena romántica, la luz más parecida a la de una vela.

María José. Tengo la sensación de que mi hijo cada vez duerme menos y me gustaría saber, profesor, ¿de qué manera influye esto en el aprendizaje y en el rendimiento escolar?

Juan Antonio Madrid. Bueno, la verdad es que tu hijo, en la medida en que va cumpliendo años, cada vez debe dormir menos. Pero yo entiendo lo que me estás preguntando. Es la sensación que tú tienes de que cada vez va más privado de sueño.

María José. Eso es.

Juan Antonio Madrid. Pues, efectivamente, influye muchísimo en el aprendizaje, en el rendimiento. No se saben las cifras, pero en buena medida parte del fracaso escolar que podemos tener se debería atribuir a una disminución en el tiempo de sueño. Es un problema muy muy general. Yo creo que no nos hemos dado cuenta como país o como sociedad de la importancia que está teniendo esto. Los que nos dedicamos a la docencia, yo trabajo en la universitaria, pero también en los institutos, en los colegios, se observa que a las nueve de la mañana las caras están como perdidas mirando al fondo. Prácticamente no hablan. Es algo que a los profesores les puede venir muy bien. Yo, por ejemplo, he llegado a aulas a las 8:30 o 9 de la mañana y los veo a todos con la luz apagada, en silencio. Rarísimo. A las 12 de la mañana no hay forma de que se callen. Entonces, hay un problema de retraso de fase, que los chicos jóvenes se van a dormir cada vez más tarde. Y como tienen que madrugar para ir al colegio, llegan privados de sueño. ¿Y qué hace la privación de sueño a nivel de rendimiento? Pues por ejemplo, te baja los tiempos de reacción, la velocidad de comprensión de cualquier tipo de estímulos. A menudo, lo que hacen es que desconectan. Entran en esos episodios de somnolencia y como resulta que encima la enseñanza suele ser muy pasiva, que ellos están recibiendo y hay una persona activamente explicando pues ellos desconectan simplemente y se dedican a pensar en otra cosa. Claro, eso se entiende fácilmente. Imagínate que su centro de sueño que le marca su reloj biológico estaría a las seis o las siete de la mañana. Lo has levantado casi en la mitad de su sueño. Y te lo estás llevando a un colegio y lo estás sentando pasivamente para recibir información. ¿Pues qué quieres?

Juan Antonio Madrid. Entonces, claro, cuando hablamos a veces con profesores, dices: “Nada de matemáticas a primera hora”. ¿Por qué las matemáticas a primera hora? ¿Porque parece que están atentos y no hablan? No es verdad, están dormidos y por eso no hablan. Entonces, a la primera hora es mejor una actividad física, una actividad que implique recibir luz, una actividad que active. Y después ya empiezas con otro tipo de materia. Hay una forma de saber si un chico joven tiene este problema de retraso de fase. Nosotros lo estudiamos de la siguiente manera. Viendo cuándo duerme en los fines de semana. Pero aquellos fines de semana que no tuviese un compromiso social importante. Es decir, si a él le dices: “¿Cuál es tu horario de irte a la cama y de despertarte si no tuvieses ningún compromiso social y pudieras hacerlo libremente?”. Pues tú ves esa banda horaria… Vamos a imaginar que su banda horaria es desde… No sé. Se acuesta a las dos de la mañana y se levanta a la diez de la mañana. Bien, pues ahí tienes. Ese sería el horario que está marcando su reloj biológico. Pero cuando tiene clase tiene que levantarse a las 7:30, no a las diez de la mañana. Entonces, ese cambio entre los días de clase y los días de fines de semana, que me levanto a las 7:30 y después me levanto a las diez, esa diferencia horaria se llama “jet lag social”. Es un jet lag. Todos los fines de semana tiene un desfase horario. Están saltando. Pero encima es un jet lag crónico. No es como cuando viajamos puntualmente, sino que lo mantienen años y años. El jet lag social tiene muchas consecuencias a nivel de salud.

Juan Antonio Madrid. Por ejemplo, a nivel de síndrome metabólico, mayor tendencia a obesidad, suelen tener mayores tendencias depresivas, mayor uso de estimulantes, de drogas, etcétera. Entonces, el jet lag social extremo puede incluso desembocar en unas situaciones que son raras pero que se pueden dar. Voy a contar el caso de un chico que vivía en Barcelona y que se marchó a Estocolmo en el otoño. Creo que empezando el curso allí en Suecia. Claro, era un chico muy joven, de 13 o 12 años. Vienes de un lugar muy iluminado, con mucha intensidad luminosa. Te vas a un lugar donde hay poca intensidad en invierno. Que ya de por sí genera una depresión estacional, ¿no? ¿Qué ocurrió? Pues empezó… Además, era una persona muy adicta a las tecnologías, al ordenador, con poca actividad física… Se juntó todo, fue la tormenta perfecta. Entonces, empezó a desarrollar un caso extremo de retraso de fase que no paraba nunca. Es decir, cada día se levantaba más tarde que el día anterior. Y cada día le iba dando la vuelta. En dos o tres semanas le daba la vuelta al reloj. Eso imposibilita una vida normal de ir al colegio, de cualquier tipo de actividad. Es un caso muy interesante porque lo estudió la clínica Estivill de Barcelona con nuestros equipos de relojes. Lo seguimos a lo largo de seis meses y al final se estabilizó al chico. Se consiguió estabilizar porque vino a Las Palmas, donde vivían sus abuelos o unos familiares y consiguió estabilizarse ahí. Son casos extremos, ya digo. Pero bueno, hay que tener en cuenta que se pueden dar.

María José. Pero entonces, ¿qué le digo a mi hijo, que ya tiene el hábito de dormir poco? ¿Qué le puedo decir? ¿De qué manera puedo ayudarle?

Juan Antonio Madrid. A ver, yo… Casi no personalizaría ahora en tu hijo sino me iría un poco a hablar en términos generales a la población. No es un problema solo de tu hijo, es un problema general. Es un problema también de los adultos. Es un problema de que cuando nosotros pensamos en salud, cuando pensamos en hábitos saludables, en prevención, siempre pensamos en una cosa muy clara: la alimentación. Todo el mundo te habla de lo que se puede o no se debe comer. En segundo lugar, te hablan de ejercicio. Y cada vez se ve más gente corriendo, haciendo deporte. Pero ¿quién habla de sueño? El sueño es el gran desconocido. El sueño es lo que se puede perder cuando te falta tiempo para otras cosas. Y siempre te va a faltar tiempo. Hay que educar en el sueño. El sueño es importante, el sueño aumenta el rendimiento. Cuando duermes poco se producen estados depresivos, se produce una cierta apatía.

Juan Antonio Madrid. Te encuentras chicos que van al psiquiatra porque los padres encuentran que no pueden ir a clase, que no tienen ganas de hacer nada, que no tienen motivación para nada, y en realidad, es un problema de que están durmiendo poco. De que les falta sueño de forma crónica. Hay que educar en eso. Evidentemente, no puedes empezar en la adolescencia, que es una etapa ya un poco tarde. Las pautas hay que ir marcándolas antes. Pero bueno, hay alguna receta muy rápida que se podría aplicar. Un chico que le cuesta ir a la cama para dormir y que le cuesta levantarse, pues si consiguieras que por la mañana al levantarse empezase a recibir luz natural, que fuese andando, que fuese en bicicleta, que fuese, de alguna manera, moviéndose al colegio, pues ya conseguirías un adelanto de una hora. Como mínimo. Y luego, por supuesto, intentar y conseguir que no duerma con dispositivos móviles. No se puede dormir con un móvil debajo de la almohada No se puede dormir con un móvil al lado de la cabecera. No tanto por las ondas electromagnéticas, que hay quien dice que también perjudican, sino porque la vibración de un wasap a las tres de la mañana puede bloquear esos pequeños despertares que todos tenemos, pueden de pronto convertirse en un momento en el que vuelves a mirar el móvil y te vuelves a enganchar en una conversación.

María José. Me interesa mucho esto, profesor, porque es verdad que tenemos la tendencia a dejar el móvil en la mesilla porque ese mismo móvil es nuestro despertador.

Juan Antonio Madrid. Claro.

María José. ¿Qué consejo nos puedes dar para evitar este tipo de problemas?

Juan Antonio Madrid. El problema no solo se da con el móvil. También se da en menor medida con una tablet, con un libro electrónico con retroiluminación. Es decir, todos son dispositivos electrónicos que tienen una característica muy perversa. Y es que en esa luz que emiten… Yo antes hablaba de que había una luz azul, del espectro azulado, que era la más peligrosa porque es la que llega a tu reloj. Pues precisamente si analizamos el espectro de un móvil, de un ordenador, de una tablet, tienen todos un pico en el azul. Y ese pico en el azul, encima a una distancia de pocos centímetros de tus ojos, te dice: “Es de día, no te duermas. ¿Qué haces durmiéndote a esta hora?”. Entonces, estás retrasando tu sueño. No tanto la televisión, que está lejos, que es otra cosa un poco más pasiva. Pero los móviles tienen ese efecto: la luz. Tienen un segundo efecto, que son estimulantes. No es algo que tú hagas pasivamente, normalmente interactúas. Interactúas, además, emocionalmente. Y esa activación te va a producir un arousal, una excitación que te dificulta el sueño. Por lo tanto, móviles fuera.

María José. Recomiendas dejar el móvil fuera.

Juan Antonio Madrid. Por supuesto. Un despertador más tradicional, o mejor aún, lo ideal sería una lámpara despertadora que te despierte con luz. Que cuando llegue una hora determinada empiece a encenderse, más luz, luz intensa, y genere un amanecer natural. Claro, si no te despiertas, una alarma después por si acaso. Y hay formas de medir o de evaluar cómo es la higiene o la educación en el sueño que tienen nuestros hijos y los escolares. Hace poco lo apliqué en un colegio. Hice una especie de encuesta. Y me vas a permitir que lo comparta contigo. Por cierto, voy a utilizar el móvil también para ello. Es una pequeña aplicación. Entonces, lo que voy a hacer son diez preguntas. Cada pregunta se puede responder con un sí o un no. Si dices que sí, te apuntas un punto. Por lo tanto, tu máxima puntuación son diez puntos. Lo puede hacer cualquiera en casa porque es muy fácil de responder.

Juan Antonio Madrid. Primera pregunta: ¿Corres, haces bicicleta, practicas algún deporte vigoroso? Al menos 30 minutos al día. Solamente estamos diciendo 30 minutos, ¿eh? Si es que sí, un punto, ¿vale? Bueno, también los adultos lo podemos contestar, ¿no? Segunda: ¿Pasas menos de diez horas con actividad sedentaria o sentado? Eliminando, por supuesto, el tiempo que dedicas a dormir. Diez horas sentado viendo la televisión, delante de un ordenador, escribiendo o estudiando. Si pasas menos de diez, otro punto. Tercera pregunta: ¿Pasas más de dos horas con luz natural en exteriores? No es tomar el sol, ¿eh? Ojo, no digo que haya que tomar el sol. Es luz natural, luz brillante. Dos horas. Nos hemos sorprendido mucho cuando analizamos el tiempo que pasa la gente en exteriores. Estamos en España, pero en otoño, por ejemplo, y en invierno, más de media hora no pasamos, de media, en exteriores. ¿Duermes en una habitación totalmente a oscuras? Esto es muy importante. Que no haya entrada de luz, que no dejes encendida una televisión, que no haya un piloto de luz encendido en la habitación. ¿Por qué? Porque la hormona de la noche, la melatonina, es como un vampiro, que huye de la luz. En cuanto hay luz, desaparece y tu sueño va a ser peor. Bueno, pues seguimos con preguntas. ¿Desconectas móviles, tablets, ordenador por lo menos un par de horas antes de dormir? ¿Desayunas todos los días?

Juan Antonio Madrid. Es otra característica que a veces se salta. Un chico que llega tarde al colegio, porque se levanta tarde normalmente, puede saltarse el desayuno. ¿Cenas al menos dos horas antes de dormir? Otro gran problema de los españoles. No puedes dormir con el estómago lleno. No puedes dormir haciendo la digestión, porque ese sueño no va a ser de calidad. Bueno, dependiendo ya de la edad: ¿Duermes entre ocho y diez horas al día? Y esta es más difícil: ¿Los fines de semana te despiertas, como mucho, dos horas más tarde del horario habitual o excedes ese tiempo? Si te despiertas en menos de dos horas de tu horario habitual, anótate un punto también. Y luego, ¿duermes la siesta? Pero si duermes la siesta, ¿es menos de 30 minutos al día? También otro punto. Pues eso nos daría un listado de puntuaciones. Es verdad que hay que andar con un papel porque uno no se va a acordar. Pero cuando lo haces en colegios, te das cuenta que si el cinco fuese un aprobado, la inmensa mayoría estaban suspensos.

María José. Día de examen. Llega la noche anterior, quieres exprimir a tope el tiempo, y entonces decides pasar esta noche en vela estudiando o haciendo que estudias de cara al examen del día siguiente. ¿De qué manera afecta esto también al sueño? Y si verdaderamente es efectivo, que es lo que nos interesa.

Juan Antonio Madrid. Bueno, es una conducta nefasta. Siempre lo digo. ¿Por qué? Porque una de las funciones que tiene el sueño es consolidar la memoria. Entonces, si tú quieres llevar las cosas fijadas con alfileres de tal manera que inmediatamente que te llegue la pregunta todavía te acuerdes de algo, pues a lo mejor tiene un cierto efecto. Pero desde luego, aprendizaje a medio y largo plazo, para nada. Porque lo vas a olvidar igual que has intentado aprenderlo. Pero tiene también un segundo efecto que es peor todavía. Yo he hecho infinidad de exámenes. Hay exámenes tipo test donde hay un porcentaje de preguntas que son muy simples, muy sencillas. Entonces, hay alumnos que cuando las hacen han pasado la noche sin dormir, y lo leen mal y marcan una respuesta equivocada. Ese mismo alumno, en tu despacho lee la pregunta, y nunca la fallaría, no se puede fallar. ¿Por qué hacen eso? Porque cuando tú estás privado de sueño no tomas decisiones correctas. A veces no entiendes o sobreentiendes algo que no es lo que dice la pregunta. Hay un porcentaje muy alto de preguntas de un examen tipo test que se podría responder solo con una capacidad de raciocinio correcta y estando despierto, pero dormido no lo puedes hacer.

Juan Antonio Madrid. Por lo tanto, eso de quedarse sin dormir, para nada. También hay otra costumbre: estudiar toda la noche. Como siempre digo, somos diurnos. Es verdad que hay una parte de la noche que podrías aprovechar, pero el sueño debería centrarse en buena medida en la fase de oscuridad. Y me han preguntado a veces opositores qué hacer en una oposición. El opositor es un corredor de fondo, es diferente a un examen puntual que tiene un alumno a una hora del día. El opositor puede pasarse un mes, meses, incluso años preparando una oposición. Luego tiene que ser algo estable, regular, haz siempre lo mismo. Y es fundamental incluir actividad física. Una actividad física, exposición a la luz suficiente es fundamental para poder mantener ese ritmo y ese nivel. Aunque ocupes parte de la noche para estudiar. Pero siempre ocúpala con regularidad, siempre a las mismas horas, incorpora actividad física, incorpora exposición a la luz. Y hay otro secreto… Bueno, no es secreto, pero es algo que también comento. Si tú sabes cuándo vas a tener una prueba… No sé, puede ser una oposición con defensa oral pública, un examen. Hay una cosa que en cronobiología funciona muy bien. Y es: anticípate. ¿Sabes que es a las 17:00? Pues a las 17:00 haz el ensayo que tengas que hacer. Siempre a las 17:00, un ensayo. El día que te toque exponer, estarás deseoso de hacerlo. Tu cuerpo te lo va a pedir. Porque lo que hacen los relojes es anticiparte, es prepararte para esa situación Por lo tanto, para un deportista, para alguien que va a hacer una oposición o una prueba, utiliza el ritmo biológico, utiliza el acostumbrarte a esa hora para rendir más en ese momento.

María José. Indiferentemente de… He escuchado hablar de los cronotipos, ¿no? Del tipo de persona o de ese cronotipo…

Juan Antonio Madrid. Claro, porque es que la… A ver, el horario de un examen te lo van a poner con independencia de como tú seas.

María José. Sí.

Juan Antonio Madrid. Es verdad es que estás sacando un tema de un interés enorme: el tema de los cronotipos humanos.

Maria José. Me ha interesado mucho porque habíamos escuchado… Yo por lo menos había escuchado hablar de gente alondra y gente búho.

Juan Antonio Madrid. Sí.

María José. ¿Quiénes somos búhos, quiénes somos alondras? ¿O de qué manera podemos identificarnos?

Juan Antonio Madrid. Sí, se habla de alondras o matutinos. De búhos o vespertinos. Y, bueno, intermedios, que somos casi la inmensa mayoría. Tenemos aspectos de uno y de otro. Entonces, los cronotipos es una forma de variabilidad en tu reloj biológico. Es una diversidad humana en cuanto a tu reloj biológico. Igual que la altura, el peso, el color del pelo, de los ojos. Entonces, tenemos relojes que preparan tu cuerpo para vivir un poquito adelantado con respecto al sol. Es decir, son personas que se despiertan temprano muy locuaces normalmente, muy activas por la mañana, pero que van perdiendo actividad, y cuando llegan las 22:00 entran en colapso total y ya no pueden seguir.

María José. Ese es mi caso.

Juan Antonio Madrid. Luego tienes la persona contraria. Por la mañana no se despierta. No hay forma de despertarse. Su reloj está programado para funcionar más tarde, en una banda horaria más retrasada. Lo notas enseguida, porque no les gusta hablar tampoco, tienen que activarse poquito a poco, no le cargues la cabeza con problemas a esa hora, a veces toman café para espabilarse. Pero conforme va avanzando el día, van entrando en su salsa. Y llega la noche y están mucho más activos que los otros. Esos serían los búhos, los vespertinos. Y en medio estamos un porcentaje de población muy importante. Si conocemos el cronotipo de una persona y se pudiese diseñar un turno de trabajo adaptado a esos cronotipos, si las empresas fueran un poco más modernas, podríamos hacer el ajuste personal de horarios de trabajo, de turnos, en función de los cronotipos.

María José. ¿Cómo funciona nuestro reloj biológico?

Juan Antonio Madrid. Bueno, nuestro reloj biológico, el que tenemos cada uno de nosotros en nuestro cerebro, no difiere mucho, no es muy diferente al que tiene, por ejemplo, una planta o el que tiene un insecto, o el que tiene una ardilla. Entonces, es curioso, porque el primer reloj biológico o la primera aproximación a la cronobiología la realizó un astrónomo francés, Ortous de Mairan, hace ya 300 años. Encontró algo muy curioso. Las hojas de la mimosa, que sabéis que si la tocas se cierra, pues él observó que por la noche se plegaban y por el día se abrían. Pero claro, eso que todo el mundo ve y que nadie piensa que tenga ningún trasfondo especial, pues se planteó el siguiente experimento: ¿Y si esa planta, en una maceta, la coloco en un lugar a oscuras donde no vea el sol? Curiosamente, cuando llegaba la noche y abría, la mimosa había plegado sus hojas. Y cuando teóricamente iba a llegar a las 12 del día la mimosa abría las hojas. Y eso se mantenía. Él no supo explicar por qué. La explicación era porque tenía un reloj biológico. Ese reloj lo tenemos también nosotros.

María José. Claro.

Juan Antonio Madrid. Se parece… Yo para el reloj utilizo un símil, que es una orquesta. A ver, la música de nuestro cuerpo son los ritmos biológicos: el sueño, el ritmo de melatonina por la noche, el ritmo de cortisol con un pico por la mañana. Toda esa es nuestra música. La producen músicos que están en todo nuestro cuerpo, en todos nuestros órganos, nuestras células. Pero claro, hace falta un director. Un director que está en nuestra cabeza, que está en el hipotálamo. El hipotálamo es un conjunto de núcleos nerviosos que está detrás de los ojos, aquí en el centro del cerebro. Pues dentro del hipotálamo tenemos dos pequeños granos de arroz con unas 20.000 neuronas cada uno, que son nuestro reloj biológico principal. Se llama “núcleo supraquiasmático”. Es el reloj biológico de las personas, nuestro director de orquesta. Claro, un director de orquesta necesita batutas. Tiene que decirle al hígado “entra en funcionamiento” o al páncreas, “entra en funcionamiento”. Para eso utiliza melatonina, utiliza cortisol, utiliza vías nerviosas que le conectan directamente. Luego están ya los músicos, cada uno haciendo lo que tiene que hacer: produciendo insulina o almacenando glucosa. El problema que tiene este reloj y estos músicos, o este director y estos músicos, es que es verdad que todos tienen su partitura escrita. La partitura son unos genes reloj que le dicen cuándo tiene que activarse y cuándo desactivarse. Pero se desacoplan. Si los dejas dos o tres días funcionando sin percibir ninguna señal externa que los ponga en hora, cada día van retrasándose. Y van retrasándose más y más. Un poco como comentaba con el niño este que dormía cada día dos horas más tarde.

María José. Sí

José Antonio Madrid. Hace falta que algo los ponga en hora, y esos son los sincronizadores. Y es la luz y la oscuridad el más importante sincronizador que tienen también los humanos. Es muy importante porque la oscuridad siempre… Valga la redundancia, siempre hemos permanecido en oscuridad una parte del día, hasta que se inventa la luz eléctrica. Y vamos acabando con la oscuridad. Y eso está alterando mucho los relojes. Pero bueno, aparte de la luz podemos utilizar otros sincronizadores: comer a las mismas horas, contactos sociales también van muy bien. Es decir, una persona mayor que ya no trabaja fuera de casa pero que sale todos los días y va al club para hacer tal actividad, eso es un sincronizador importante. Y muy importante: actividad física diariamente.

María José. Dentro de estos ritmos, ¿qué horarios son mejores para estudiar? ¿Qué horario es mejor para hacer deporte?

Juan Antonio Madrid. En cuanto al horario para el estudio, también depende de las horas que le queden libres del colegio y del cronotipo. Hay personas que funcionan mejor por la mañana y otras que funcionan mejor por la tarde. En general, en el caso de tu hijo, por lo que veo, es una persona más vespertina y, lógicamente, debería aprovechar las horas de estudio de la tarde. Pero el consejo que yo daría siempre es que hay que hacer un hábito de ese horario de estudio. Esa es la clave. Lo que no puede ser es unos días hacerlo a unas horas y otros a otras. Tú tienes que preparar tu cerebro y estar todos los días diciendo: “Esta es la hora de estudiar y me tengo que poner. Mi cuerpo me lo está pidiendo”. Ya sé que es difícil que un joven te pida estudiar. Pero si los haces siempre a la misma hora y creas una rutina… Crear rutinas de estudio, eso es muy importante. El deporte es muy polémico también porque, claro, hacer deporte es fundamental en todos los chicos jóvenes, todas las personas jóvenes.

Juan Antonio Madrid. Pero ¿cuándo hacerlo? Cuando tienes un niño pequeño y lo llevas a actividades extraescolares y empieza a hacer deporte, suele empezar temprano. A las 18:00, a las 17:00. Muy bien. Conforme va cumpliendo años, fíjate en la paradoja, se va haciendo más vespertino y el entrenador lo va citando cada vez más tarde. De tal manera que se entiende que los chicos de 18, 17 o 16 años pueden hacer deporte los últimos, en la franja horaria más tardía. ¿Y qué hace eso? Pues hace lo siguiente. Imagínate que es una persona que hace baloncesto. Que, por cierto, fue el caso de mi hijo menor. Hace baloncesto. Se va a hacer una actividad física enorme con una luz en un pabellón superiluminado. Luz azul. En un horario muy tardío, el que va a retrasar más tu reloj. Y claro, cuando llega a casa, llega con todos los músculos activados, con tu mente a cien. En ese momento tienes que desconectar y no puedes. Eso te produce ya un retraso en el inicio del sueño. Por lo tanto, cuidado con hacer deporte justo en esa banda. Tienes que dejar un par de horas o tres horas e intentar cambiar un poco estos hábitos que existen en la población española, que es entrenar muy tarde. Los entrenamientos tardíos ya sabes que van unidos a un retraso de fase. Y es incompatible con dormir lo suficiente.

Maria José. El horario que estamos siguiendo, el horario solar al que estamos sometidos en este país… Quiero decir que no correspondería con nuestro horario real solar. ¿Esto también está influyendo en la sociedad española?

Juan Antonio Madrid. A ver, el problema que tú planteas es multifactorial y tiene que abordarse desde distintos especialistas. Nosotros, en la Sociedad Española de Sueño, en el congreso que tuvimos hace una semana en Barcelona, presentamos una ponencia de cómo puede estar afectando ese horario oficial a nuestro sueño. Porque sí que detectamos algo: Nos acostamos muy tarde, cenamos muy tarde, dormimos poco. ¿Podría tener que ver que nuestro horario oficial es el mismo que tiene Berlín, el mismo que tienen en Varsovia, donde el sol puede salir tres horas antes y se pone también tres horas antes? Indudablemente que influye. Porque si el sol se pone a las 22:00 en Galicia, a tu hijo no le vas a decir a las 21:00, a un niño pequeño: “Vete a dormir”. Te dirá: “Mamá, pero si es de día”, ¿no? Entonces, tenemos un desfase horario que, de alguna manera, hay que plantearse corregirlo. Es verdad que llevamos 70 años viviendo así, que tenemos que cambiar mucho nuestros hábitos de vida: nuestros horarios de televisión, nuestra forma de trabajo, con jornadas partidas y largas.

María José. Sí.

Juan Antonio Madrid. Pero esto es una cuestión que hay que plantearse a nivel de la sociedad española. Si queremos aumentar un poquito más el tiempo de sueño. Vamos a plantearnos la distribución de las asignaturas. Del contenido de las asignaturas. De lo que implica de actividad física y mental. Y las que son más pasivas, las que requieren más reflexión, más recepción de información por parte del profesor. Vamos a colocar al principio las que implican mayor actividad por parte de los chicos. Y luego, evidentemente, lo que no podemos hacer es poner un examen a primera hora de la mañana. Porque dices: “Están recién despiertos y están muy despejados”. No es verdad, están muy dormidos. Vamos a retrasar los horarios de exámenes. De hecho, incluso se producen a veces efectos muy paradójicos cuando un chico cambia de turno de mañana a turno de tarde. Y me estoy acordando de un alumno nuestro, que fue un alumno de Medicina, ya es médico, que nunca había oído hablar de los cronotipos. Y él era un cronotipo muy muy vespertino, con una mutación genética que le hacía ser extremadamente vespertino. Y él contaba que siempre, en el colegio, lo habían tachado de vago porque no llegaba a clase, porque no se enteraba de las cosas.

Juan Antonio Madrid. Sin embargo, hizo una primera carrera que fue Traducción e Interpretación de inglés y tenía las clases por la tarde. Y él sacaba matrículas, y no tuvo ningún problema. Volvió, terminó esa carrera y empezó con Medicina. Y en Medicina empezábamos las clases a las 8:30. No podía asistir, hasta las 12 no llegaba. Cuando entendió lo que le estaba pasando, lo primero es que se liberó. Entendió que no era un vago, que había sido siempre etiquetado como una persona perezosa y que tenía simplemente un problema biológico de que su reloj biológico estaba enormemente retrasado. Y luego le dimos unas pautas para modificarlo. Y de hecho hizo su trabajo, un trabajo de carrera, relacionado con el retraso de fase suyo y cómo lo había conseguido corregir.

María José. Bueno, también sé que hay un montón de mitos alrededor del sueño. Uno que me llama particularmente la atención es que mientras dormimos podemos aprender un idioma, podemos aprender la lección. ¿Qué hay de cierto o de falso en esto?

Juan Antonio Madrid. Sí, yo lo he oído. Había por ahí técnicas que se vendían para aprender idiomas mientras dormías. Te colocabas unos auriculares…

María José. Unos electrodos y ya.

Juan Antonio Madrid. Y simplemente con eso ya ibas a aprender. Lo primero, eso lo que hace es que te fragmenta mucho más el sueño y que vas a dormir mucho más superficialmente. Con lo cual, tu profundidad de sueño va a ser menor y tu fragmentación de sueño va a ser más alta y te vas a levantar mucho más cansado. Primer efecto negativo. En el sueño, sabes que pasamos de un sueño que se llama “no REM”… Es un sueño profundo en el que no nos movemos prácticamente. Nos movemos muy poquito y apenas soñamos. …a una fase de sueño que se llama “REM” en la cual tenemos ensoñaciones muy vividas, como si fueran películas. Y durante ese sueño REM movemos mucho los ojos. Y en ese sueño REM podríamos percibir sonidos e incluso entender lo que se nos está diciendo. Y hay personas que cuando entran en fase REM, si están escuchando algo, pueden meterlo dentro de su sueño. Lo que estás escuchando, lo interiorizas en el sueño. Y en ese momento, puedes tener la sensación de que eso lo vas a aprender, pero para nada. Es un mito. Hay muchos más mitos. A mí me llama la atención también otro que es que el sueño se recupera. O sea, yo duermo cinco días en semana, y el fin de semana duermo 14 horas el sábado y 14 el domingo.

María José. Falso mito.

Juan Antonio Madrid. No se recupera, es un falso mito. Como mucho, un día vas a compensar el sueño del viernes o del jueves. Pero no se recupera, el sueño perdido no lo vas a recuperar. No es como comer mucho más, que puedes almacenar más grasa. No, en esto lo has perdido definitivamente. Otro mito que hace mucho daño, creo que lo he comentado, es: “He de dormir ocho horas”. No, señor, tienes que dormir lo que tu cuerpo te pida para estar bien durante el día. A ver, ¿qué más mitos podemos desmontar? Otro: el de los roncadores. Eso tiene muchas implicaciones.

María José. Me interesa también.

Juan Antonio Madrid. Bueno, pues a veces he visto a mis colegas médicos, los que nos envían pacientes para analizar sus ritmos biológicos, cuando le preguntan a la pareja de un roncador, que suele ser más bien varón: “Bueno, ¿y tu marido duerme?”. “Como un bendito, se duerme en cualquier rincón. Se pone la televisión y en 5 minutos está dormido. Se acuesta por la noche y está dormido. Eso sí, roncar, ronca mucho”. Y por eso ha ido. Claro, piensan que porque esta persona tiene facilidad para dormirse, y para dormirse de día también, es una persona que duerme muchas horas. Pero claro, lo que no saben es que duerme muy mal. O sea, que a lo largo de la noche puede despertarse infinidad de veces. Puede tener paradas respiratorias porque no le entra el aire a sus pulmones. Y eso lo pueden hacer 20 veces por hora, 30, 50, hasta 90 veces por hora. Claro, imagínate ese sueño, es de una malísima calidad. Ese es otro mito. Un roncador con pausas debe ir al médico porque tiene un problema. Un problema que va a pasar factura a lo largo del tiempo.

María José. Y hablando de mitos, no sé si se trata de un mito, pero sí que he escuchado mucho hablar, o por lo menos yo lo he intentado como madre, el que mi hijo durmiera con algo de luz, como que así le daba más tranquilidad por si se despertaba.

Juan Antonio Madrid. A ver, en principio, dormir con luz es un mal hábito de sueño, es una mala educación para dormir. Te tienes que acostumbrar a dormir en oscuridad. Pero es verdad que se puede dormir con una lamparita… Bueno, con un piloto. De un tono rojizo o anaranjado de muy baja intensidad que apenas produzca una mínima penumbra porque eso no va a afectar a tu secreción de melatonina. Cualquier otra cosa, una bombilla, una pantalla que permanezca encendida, a veces incluso los leds de algunos aparatos que son azules, que destellan mucho, eso debería de apagarse. Pero bueno, un piloto, si encima le pones un celofán o algo que lo cubra que atenúe más la luz se puede permitir sin ningún problema.

María José. Y algo que me interesa mucho, que lo habrás escuchado cien mil veces: “Yo hasta que no me tomo un café por la mañana, no soy persona”.

Juan Antonio Madrid. Es verdad.

María José. ¿De qué manera influyen estas sustancias?

Juan Antonio Madrid. Evidentemente que influye. Hay quien dice que junto con la luz, y ahora los dispositivos electrónicos, es el tercer pilar por el cual cada vez se duerme menos. El café lo que nos quita es la presión que tenemos para dormir, la necesidad de dormir, nos mantiene alerta. Pero evidentemente, si no lo hubiésemos tomado, probablemente habríamos alargado un poquito más el período de sueño. Ahora, ¿qué es lo que hace a nivel biológico? No estoy diciendo que sea negativo el café. El café hay estudios epidemiológicos que lo asocian con menor incidencia de alzhéimer o incluso de párkinson. Ahora, el que tome café que no lo haga por eso.

Juan Antonio Madrid. Bueno, pues tenemos una molécula que se llama “adenosina”. La adenosina se va acumulando cuando tú estás despierto. Cuanta más actividad realizas físicamente, más adenosina se va produciendo. Y conforme va subiendo la adenosina, tu cerebro te va produciendo más necesidad de dormir. Tienes más presión para dormir, es como el hambre de dormir. Se va acumulando el hambre, y cuando empieza a dormir, la adenosina se limpia de tu cerebro y se te quita el hambre de dormir. Eso es lo que ocurre. ¿El café qué hace? Que bloquea el receptor de la adenosina. Tú puedes tener la adenosina alta, pero no te enteras que la tienes elevada. Y puedes frenar esa necesidad fisiológica de dormir. Te está un poco engañando. Claro, por la mañana te viene muy bien. El problema es, depende también de las personas, que tomes café por la tarde o por la noche y a algunas personas les afecta mucho. Incluso hay personas que ni siquiera saben que les afecta pero les está fragmentando el sueño. Ahora, también he oído decir: “Yo es que si no me tomo un café para dormir, no me duermo”. Hay gente que se toma café para dormir. Entonces, ¿qué ocurre? Que no todo el mundo metaboliza el café de la misma forma, unos más rápido y otros más lento, y no todos tenemos los mismos receptores para la adenosina. Y, por lo tanto, el efecto del café puede ser muy diferente en las personas.

María José. Hay sustancias que nos ayudan a conciliar el sueño. También hemos escuchado, no sé si será un mito o no: “Un vasito de leche templada antes de ir a dormir”. ¿Qué tipo de sustancias nos ayudan a conciliar el sueño? ¿Cuáles nos pueden ayudar a descansar mejor?

Juan Antonio Madrid. Hay sustancias y hay factores físicos también. De eso no hemos hablado. Voy a empezar por factores físicos y después las sustancias.

María José. Muy bien.

Juan Antonio Madrid. Nosotros estudiamos desde hace 15 años el efecto de la temperatura sobre el sueño. La temperatura ambiental y la temperatura de la piel. Y nos hemos dado cuenta que si tú vas a dormir con las manos y los pies fríos, no puedes dormir. Hasta que no se calientan, no entras en ese sueño. Pero si por el contrario estás durmiendo en una habitación con la calefacción muy alta, y con un edredón, y tienes calor, tienes que sacar los pies y las manos para refrigerar.

María José. Sí.

Juan Antonio Madrid. La explicación es sencilla. Las manos y los pies los utilizamos para expulsar el calor antes de dormir. Porque hasta que el cerebro no se enfría no te duermes. Te enfrías por los radiadores que estamos abriendo que son manos y pies.

María José. Entiendo.

Juan Antonio Madrid. Por eso muchas veces los sacamos y cuando están fríos, no puedes expulsar calor por manos y pies, tus vasos sanguíneos están cerrados. Entonces, ahí viene bien un vasito de leche caliente, un baño caliente de pies, de manos, o simplemente un baño o una ducha caliente. Todo lo que te haga aumentar un poquito el calor al principio para favorecer esa pérdida interna, te va a venir bien para dormir. De hecho, hay ya guantes y calcetines térmicos que regulan exactamente la temperatura que necesitas para dormir. Y volviendo a tu pregunta, también hay sustancias que ayudan a dormir. Y sustancias que dificultan el sueño. Las que te ayudan, por ejemplo, la avena o un vaso de leche caliente. En general, lo que te va a ayudar a dormir es no tomar nada justo antes de dormir, adelantar la cena, que sea ligera. Y en el caso de que necesites algo para ir a dormir, que sea simplemente un yogur, un vaso de leche caliente, algo muy ligero de digerir. Todo lo que sea pesado, olvidarlo.

María José. Descartado

Juan Antonio Madrid. Y todo lo que sean azúcares justo antes de dormir, eliminarlo también.

María José. ¿Qué detalle nos puede dar idea de que tenemos un problema con el sueño?

Juan Antonio Madrid. Es verdad que no se puede vivir sin dormir. Pero no solamente los humanos, es que ninguna especie animal vive sin dormir. Y nos llama mucho la atención que especies que no pueden dormir porque si se durmiesen, por ejemplo, se asfixiarían… Un delfín, si deja de estar despierto, no sube a la superficie para respirar o no puede proteger a la cría y llevarla a la superficie para respirar y entonces tienen un sueño muy curioso: duermen solo con la mitad de su cerebro. Hay una parte que está dormida y la otra parte está despierta. Esa, de verdad, es dormivela. Porque están siempre con el 50%, como mínimo, activado y la otra parte descansando. En todas las especies se ha ensayado qué pasa si no la dejamos dormir. Por ejemplo, se hace en ratas. Acaban en la muerte. Todos los animales se mueren en un período más o menos largo. Y es curioso, porque tienen inmunodepresión, tienen erosiones en la piel, aunque estén comiendo no engordan, empiezan a tener alteraciones en la termorregulación y fisiológicamente es imposible mantenerlos más allá de un período de tiempo. En las personas no se sabe cuál es el límite, aunque tenemos algún ejemplo de récords que se han ensayado a lo largo de la historia. Randy Gardner ahora mismo tiene el récord de máximo tiempo demostrado sin dormir. Fueron 11 días y unas pocas horas. Once días sin dormir.

María José. Qué horror.

Juan Antonio Madrid. Eso es una barbaridad. Claro, cuando lo dejaron dormir, al día siguiente, durmió 14 horas y luego empezó a dormir más o menos lo normal. Lo que sí dijo es que aparentemente se había recuperado bien pero a partir de entonces tuvo insomnio. O sea, a partir de entonces algo se afectó en su cerebro y no ha dormido bien. ¿Qué ocurre cuando a una persona se le priva de sueño? Pues una de las características es que empiezan a tener alucinaciones. Esto me lo contó a mí un amigo cronobiólogo, James Waterhouse, del Reino Unido. Él se dedica a deporte. Y estuvo haciendo… Intentó hacer un récord también de bicicleta estática, y dándole a la bicicleta, pues no dormía, y no paraba de hacer ejercicio. Y aguantó tres días. Dice que se asustó porque veía aparecer figuras extrañas, como fantasmas que aparecían en su campo visual que le hablaban, que él hablaba con ellas. Claro, en un momento determinado se alertó y dice: “Me estoy volviendo loco”. Es una alteración que experimentan muy pronto. También hemos estudiado un poco el efecto del insomnio en los viajes transoceánicos. Cuando hemos analizado en la Barcelona World Race cómo una pareja de navegantes convive en una tormenta intentando no dormir y capear el temporal. Pues una de las cosas que ocurren es que a veces se equivocan. Cuando leen una carta náutica, la interpretan al revés. Y durante cierto tiempo están caminando en un sentido que no es el correcto. Entonces, alteraciones cognitivas hay, fisiológicas también hay, y metabólicas: aumenta el cortisol, aumentan los niveles de glucemia, te vuelves casi diabético ante esa situación de no dormir. En cuanto a la segunda parte de la pregunta: ¿Qué nos debería alertar?

María José. Sí.

Juan Antonio Madrid. Yo creo que hay varias señales que nos dicen si estamos durmiendo mal. Si sentimos una somnolencia diurna excesiva, como a veces te cuentan: “Mire, es que yo me paro en un semáforo y si el semáforo dura dos minutos, yo me puedo dormir”. “Es que tengo que corregir un examen y tengo que hacerlo de pie porque si me siento me duermo”. Ahí, evidentemente, hay un problema ya de mala calidad de sueño. Otras veces el problema es más sutil, se manifiesta en que tienes apatía, tienes una cierta desgana, tienes un cansancio por la mañana. En todos esos casos tenemos que ver qué está pasando por la noche y hacer un análisis de sueño. Algunas patologías son más frecuentes y hay algunas que son muy raras. Por ejemplo, el insomnio familiar letal, que algunas personas te preguntan, pero a lo mejor solo lo tienen 10, 15 o 20 personas en toda España. Pero hay otras muy frecuentes. Por ejemplo, la apnea. La apnea es una patología que debe tratarse y debe tratarse cuanto antes. Porque luego implica desde hipertensión, mayor riesgo de accidente cardiovascular, problemas metabólicos, diabetes, etcétera.

Juan Antonio Madrid. ¿Cómo detectar que tú tienes una apnea? Pues normalmente la persona no se autoobserva cuando está durmiendo. Pero si tiene una pareja o un padre o una madre que pueda observar ese ronquido que de vez en cuando se para, y está un tiempo, que pasan 10 segundos, 20 segundos, y de pronto da una explosión y la persona vuelve otra vez a respirar, tiene un problema apnea y debe ir al médico para que lo revise y le ponga tratamiento. Hay otra patología frecuente que es el insomnio, que tú comentabas antes. Muy muy frecuente. Normalmente va asociado mucho a problemas de estrés, abuso de dispositivos móviles, de estar todo el día como una moto, de tomar excitantes para poderte mantener, y entonces no desconectas bien durante el sueño. También se asocia a la depresión el insomnio. Van unidos. Y hay problemas que son bastante frecuentes pero que la gente no suele advertir.

Juan Antonio Madrid. Hay uno que es el trastorno de piernas inquietas que se manifiesta de día. Sobre todo cuando llega ya la tarde o la noche. Llega, estás viendo la televisión, y empiezas a notar que estás quieto, y la pierna parece que la tienes que mover, ¿no? Que te pica, que tienes hormigueo, que tienes malestar. Cuando la mueves se te pasa. Pero enseguida vuelve a aparecer y la tienes que mover. Y no paras de mover las piernas. Y esto, en principio, puede dificultar que comiences a dormir porque te vas a la cama y sigues teniendo ese malestar. Es como calor en la pierna. Pero cuando te duermes puede aparecer también otra manifestación: movimiento periódico de piernas. Empiezas a mover la pierna cada cierto tiempo. Y eso fragmenta tu sueño, hace que duermas más superficialmente. Que te levantes cansado y no sabes por qué. Entonces, sería… Y luego, si nos fijamos en una franja de población más joven, sin duda, el mayor problema es el retraso de fase del sueño, se van a dormir muy tarde y se levantan muy tarde. Luego hay algunas de menos importancia. Pues no sé… El hablar por la noche, el sonambulismo, o el bruxismo, el rechinar los dientes. Pero, en general, suelen pasar con la edad.

María José. Muchísimas gracias, profesor. Creo que hemos entendido hoy mucho la importancia de conocer nuestro reloj biológico y de cuidarlo. Así que muchísimas gracias.

Juan Antonio Madrid. Muchas gracias a ti. Además, por las preguntas que has hecho, que son muy atinadas. Y me has permitido explicar algo, lo que hace la cronobiología: conócete a ti mismo.