COMPARTIR
Generated with Avocode. Path Generated with Avocode. Rectangle Copy Rectangle Icon : Pause Rectangle Rectangle Copy

El somni a la societat de les presses

Jana Fernández

El somni a la societat de les presses

Jana Fernández

Especialista en somni


Creant oportunitats

Más vídeos
Més vídeos sobre

En una societat amb “tecnoestrès” i “hiperiluminada” hem oblidat un aspecte clau en la salut física i mental: el descans nocturn. Jana Fernández, Màster en Fisiologia del Son i autora del llibre 'Aprèn a descansar' i de podcasts sobre benestar i descans, assenyala la importància de dormir suficients hores i en condicions adequades. La higiene del son seria un aspecte més de l'autocura, com l'alimentació adequada i practicar esport. La manca de son afecta les capacitats cognitives de nens, adolescents i adults, perquè està implicat en funcions com aprendre, assimilar i recordar.

“Dormir és una funció fisiològica essencial. Durant el son es produeix tot un procés de neteja del nostre cervell. És quan consolidem la memòria i laprenentatge i sequilibra el nostre sistema nerviós, per exemple, per tenir una bona salut mental. A la nit creixem i es regeneren els teixits, perquè és el moment en què segreguem més quantitat d'hormona de creixement i s'enforteix la resposta immune de l'organisme”. No obstant, adverteix l'autora, ens hem acostumat a viure entre pantalles de llum blava sota llum artificial, a un ritme frenètic que resta hores al descans, confiant en el vell mite de recuperar el son perdut durant el cap de setmana.


Transcripció

00:02
Jana Fernández. Soc la Jana Fernández, soc autora del llibre ‘Aprende a descansar’ i em dedico a la divulgació especialitzada en benestar i descans.

00:15
Carlos Vasallo. Hola, Jana, soc en Carlos. Em dedico al màrqueting i a la transformació personal i de les companyies, i tinc un focus i un interès especial en tot el món del benestar. Al teu llibre ‘Aprende a descansar’ parles de la importància que té el descans i que hauríem d’aprendre a descansar de la mateixa manera que aprenem geografia i matemàtiques. Per què és important aprendre a descansar?

00:36
Jana Fernández. Hola, Carlos, estic encantada de compartir aquesta estona amb tu. Descansar és molt important perquè és una funció fisiològica imprescindible per a la vida i per a la nostra salut. No tant descansar, sinó dormir, que és aquesta funció fisiològica. Però, per descomptat, descansar és molt més que dormir. Hem de descansar durant el dia. Hem de tenir cura dels moments de silenci i de descans per tenir cura de la nostra salut. El son és fonamental per a la vida, com també ho és respirar, com també ho és menjar, com també ho és beure, estar hidratats. Dormir és una funció fisiològica essencial, perquè durant la nit passen moltes coses. El cos no s’apaga, no premem un interruptor, “apago el cos, apago el cervell”. Durant les nits i durant el son, millor dit, ocorren un munt de processos fisiològics, que ens ajuden a equilibrar i a mantenir un bon estat de salut. Te’n dic quatre exemples, però passen moltíssimes més coses a la nit. Per exemple, durant el son és quan es produeix tot un procés de neteja del nostre cervell, és quan consolidem la memòria i l’aprenentatge i és quan s’equilibra el nostre sistema nerviós. Per exemple, per tenir una bona salut emocional. A la nit, també s’equilibra el nostre sistema hormonal. Fixa’t si és important, quan som hormones constants, que van i venen pel cos portant informació. També a la nit s’enforteix la nostra resposta immune. Mira si és important tenir un sistema immune fort per lluitar contra totes les agressions externes. I a la nit també és quan creixem, quan es regeneren els teixits, perquè és el moment en què segreguem una quantitat més gran d’hormona del creixement. I mira si és important, per exemple, per a un nen, per a un adolescent que s’està desenvolupant. Per això és tan important aprendre no a dormir, perquè tots sabem dormir, és una cosa innata, però sí a descansar, i aprendre per què és tan important dormir, que jo crec que és una de les assignatures pendents del sistema educatiu. Aprendre des de petits a tenir cura de la nostra salut.

02:35
Carlos Vasallo. I, no obstant això, no és tan fàcil. Tenim vides molt agitades, tenim cada cop més coses per fer. Jo tinc la sensació que tenim els fills, les tasques domèstiques, la feina, més pressió… Estem dormint menys i dormim pitjor que fa uns anys?

Siete consejos para dormir bien. Jana Fernández
Quote

“Dormir és un dels grans plaers de la vida”

Jana Fernández

02:50
Jana Fernández. Doncs sí. Encara que cada cop hi ha més informació i estem més conscienciats, el cert és que cada cop dormim menys i cada cop dormim pitjor. Et donaré algunes dades de la Societat Espanyola de Neurologia. Quatre milions de persones, de la població espanyola, pateixen algun tipus de trastorn relacionat amb el son de caràcter crònic i greu. Però no hem d’anar a les patologies, perquè 12 milions d’espanyols i espanyoles confessen que s’aixequen als matins amb la sensació de no haver descansat, d’estar gairebé més cansats que quan han anat al llit. Això és un problema i, com dic, no ens hem de centrar només en patologies associades al son, que també n’hi ha, sinó en aquest estil de vida al qual tu feies referència, que podem dir que cada cop és més contrari a la nostra salut, en alguns aspectes. Aquesta obsessió que tenim per la productivitat, per la hiperacció, per fer coses, fer, ser coses, cada cop més, omplir la nostra agenda de coses per fer. Això va una mica en contra dels nostres ritmes biològics. Els horaris irregulars que tenim durant la setmana en comparació, per exemple, amb el cap de setmana o les vacances. Aquests horaris tan nocturns que són tan propis de la població mediterrània, concretament a Espanya, que ens agrada menjar tard, sopar tard, anar tard al llit. Doncs aquest estil de vida no ajuda gaire el nostre descans. Però, sobretot, sobretot, ens afecta la pressa, l’obsessió de fer-ho tot de pressa i de fer més coses. I, si he de fer dues coses alhora, les faig. I, ho sento, però no podem fer dues coses alhora i fer-les bé. La multitasca és un mite i també des de petits hem d’aprendre que això no és així i que no podem ser productius i eficients a costa de qualsevol cosa, en aquest cas, a costa de la nostra salut. Un altre dels trets d’aquest estil de vida modern que tenim és que cada cop estem més pendents de la il·luminació natural, que és un dels sincronitzadors del nostre rellotge biològic, i vivim més a interiors i més exposats a llums artificials. I estar exposats a la llum natural, estar en contacte amb la natura, és per al que estem dissenyats i, no obstant això, cada cop posem menys atenció a aquest tipus de coses que, finalment, és el que ens posa en sintonia amb la natura.

04:55
Carlos Vasallo. I amb totes aquestes coses que comentes, quin és l’impacte que té en la salut de les persones no tenir les hores de descans que has de tenir?

05:04
Jana Fernández. Doncs, si recordem els quatre grups de funcions que deia abans que té el son, et pots imaginar que les conseqüències negatives afecten tots els sistemes, afecten tot el nostre organisme d’una manera holística. Si vols, seguim el mateix ordre. Deia que el son és el moment en què consolidem la memòria i l’aprenentatge. Això afecta directament les nostres capacitats cognitives, la capacitat de recordar, la capacitat d’analitzar el que estic aprenent i fer-ho meu i assimilar-ho. La capacitat de prendre decisions, la meva capacitat de concentració. Totes aquestes capacitats es veuen afectades quan no tinc un son en condicions. També deia que durant la nit és quan es produeix un procés al·lucinant de neteja del cervell a càrrec del sistema glimfàtic. A més, es va descobrir fa relativament pocs anys que, si no té lloc aquest procés de neteja, al cervell es van acumulant detrits i substàncies tòxiques que, a la llarga, poden comportar l’aparició de malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer, la demència o el Parkinson. Parlava també del sistema nerviós. A tots ens resulten familiars els dies que t’aixeques, que no has dormit bé i que no t’aguantes ni tu, passes d’una emoció a una altra, molt brusc, estàs trist, de sobte estàs alegre. Doncs això és perquè el nostre sistema nerviós s’altera si no ha tingut un bon descans. I això, a la llarga, també pot desembocar en malalties de tipus mental, com per exemple la depressió, que és una malaltia molt estesa actualment. Si anem a l’altre grup de funcions del qual parlava, l’equilibri del sistema hormonal, doncs ja ho deia abans, som una hormona amb potes. Tota la informació al nostre cos la porten les hormones d’una banda a l’altra. Te’n poso un exemple: el sistema reproductiu. És molt important tenir un equilibri en les hormones que afecten el nostre sistema reproductiu. O, per exemple, aquesta sensació de “tinc gana” o “ja estic ple” quan estic menjant, aquesta informació arriba al cervell a través de dues hormones, que són la leptina i la grelina.

7:00

Quan aquestes hormones no es troben en equilibri, aquesta sensació de “tinc gana tota l’estona”, “només vull menjar dolços”, “només vull menjar hidrats”, “no estic mai ple”… Doncs aquesta sensació és per això, perquè hi ha un desequilibri a les nostres hormones, i això, a la llarga, també ens pot portar a malalties de tipus metabòlic: obesitat, diabetis, hipertensió. És a dir, que fixa-t’hi. Segueixo amb el següent grup del qual parlava abans, la resposta immune. Mira si és important, més encara a l’època actual. El nostre principal sistema de defensa contra els agressors externs, contra virus, contra patògens, és el nostre sistema immune. Aquelles persones que, des que comença la tardor fins que arriba la primavera, van encadenant refredats, cal que s’ho mirin, cal mirar-ho, perquè aquest sistema immune no està funcionant de manera adequada. I una de les causes pot ser que no estem tenint un son adequat. I, finalment, parlava de la regeneració dels teixits, del creixement dels teixits. A la nit, segreguem més de 90 % de l’hormona del creixement, que és la que, per descomptat, ens ajuda a créixer, però també, als que som esportistes, ens ajuda a regenerar el teixit quan tenim una petita lesió muscular per fer esport o per la mateixa deterioració dels teixits de l’activitat del dia a dia. Així que fixa’t si és important saber per què serveix dormir i què ens pot passar si no dormim.

08:17
Carlos Vasallo. I, no obstant això, no aprenem a dormir. Tu tens un mètode que planteges al teu llibre, que és el “mètode de les 7 D”. En què consisteix i com ens pot ajudar perquè puguem dormir millor, que totes aquestes funcions que comentaves es puguin realitzar d’una manera adequada?

08:31
Jana Fernández. Doncs, bé, el mètode de les 7 D és una regla mnemotècnica que em vaig inventar per sintetitzar una mica tot el procés que jo havia portat a terme a partir d’una experiència personal. El meu interès pel son i el descans sorgeix d’una experiència personal, un moment de la meva vida en què jo havia de fer tantes coses que vaig decidir que no necessitava dormir, que podia restar hores al son, i així fer tot el que jo volia fer. I això es va convertir en problemes seriosos de salut. I, a partir d’aquí, vaig dir: “Bé, de la mateixa manera que això m’ha ajudat a mi, pot ajudar altres persones”. I aquestes 7 D són 7 D que neixen del sentit comú i són 7 D que pretenen ser una guia pràctica perquè tots les puguem posar en pràctica, i que no només estan relacionades amb la higiene del son, que òbviament és una part important, sinó que també estan relacionades amb l’estil de vida del qual parlàvem abans, a vegades tan contra natura en algunes coses. Les primeres D són les D de la decisió i de la disciplina. Per què? Perquè prendre una decisió és prioritzar i, en aquest cas, el son ha de ser una prioritat a la nostra agenda. No podem construir l’agenda amb tot el que volem fer i després, ja, si em queda temps, dormo. No, el son hauria de ser una prioritat a la nostra agenda i, per descomptat, aquesta prioritat necessita una disciplina perquè es converteixi en un hàbit. Som els nostres hàbits. Les coses que fem un cop, de tant en tant, no es converteixen en un hàbit. Per això, un excés que fem poc saludable de tant en tant no ens matarà. Però els hàbits saludables per a nosaltres, bons per a la salut, els hem de treballar i els hem de treballar amb disciplina. Tots sabem que t’apuntes al gimnàs i dues setmanes més tard t’ha passat la motivació. Cal tenir disciplina per mantenir aquest hàbit. Doncs el mateix passa amb el son. Les següents D estan relacionades, per descomptat, amb la dieta i amb l’esport. Són els tres pilars de les cures físiques: “dieta, esport, dormir”. Són fonamentals.

10:23

L’alimentació i l’esport són fonts d’energia per al nostre organisme, són sincronitzadors externs del nostre son, i és important saber quan menjar, què menjar i quan fer esport i quin tipus d’activitat. Per això, dedico també un apartat, o una de les D, en aquest cas és una D doble, en aquest mètode. La següent D és la D de dormir, que és tot el que és relatiu a la higiene del son, perquè abans he mencionat alguna patologia, però no ens hem d’esperar a tenir una malaltia relacionada amb el son per tenir cura de la nostra higiene del descans. El llit no pot ser la taula de l’oficina, no pot ser la taula del menjador. El llit és per dormir, i he de cuidar el meu dormitori com si fos un temple, el temple del descans, i assegurar-me que és fosc, tant com sigui possible, si pot ser obscuritat total, millor, que és tranquil, que no hi ha soroll i que té una temperatura adequada, perquè també necessitem una temperatura fresca per caure adormits.

11:23

I les següents D estan relacionades, diria jo, amb l’actitud una mica davant la vida, amb la manera que tenim d’afrontar el dia a dia. La qualitat de les nits depèn de la qualitat dels nostres dies. No podem pretendre arribar a… Doncs això, el que deia abans, no arribem al llit, apaguem un interruptor i a dormir. No. Tot el que fem durant el dia ens prepara per a la nit. Per això és important tenir moments de desconnexió durant el dia. Tant desconnexió digital, per descomptat, com desconnexió de la feina i connexió amb nosaltres i amb les persones que ens envolten. És important també que desaccelerem, aquesta obsessió, gairebé idolatria, de la pressa amb què vivim. Això no és bo. En aquest mateix programa ha estat el filòsof i periodista Carl Honoré parlant d’aquest elogi de la lentitud amb què hauríem de viure, per fer cada cosa al seu ritme i no pretendre accelerar-ho tot i que tot sigui cada cop més ràpid. I l’última D, que potser no és la que més m’agrada, però crec que és la que més se’ns oblida, la de gaudir, gaudir de tot el que fem, inclús de la feina, perquè també cal saber gaudir de les coses que fem perquè és un deure. Però gaudir de la vida, de petits moments i gaudir del son i del descans, que és un gran plaer.

Siete consejos para dormir bien. Jana Fernández
12:37
Carlos Vasallo. Parlant d’aquesta última D, també cal gaudir del procés, perquè un dels principals problemes que tenim, potser molts cops, és l’autoexigència. Tens un programa que, explicat així, és fascinant, però que pot sonar com una obligació més. Com relaciones això amb l’autoexigència i que dormir no es converteixi en una obligació més?

12:56
Jana Fernández. Doncs aquí hi ha precisament la D de gaudir. Dormir és un dels grans plaers de la vida. A part d’una necessitat fisiològica, és un plaer, i ho hem de tractar així. Dormir no és una pèrdua de temps. No. Dormir no és un càstig. Quan els nens es porten malament: “A dormir sense sopar”. No, dormir no és aquell racó del llit, no és el racó de pensar perquè has fet alguna cosa malament. Dormir és un plaer, i ho hem de tractar així. I, efectivament, no com una obligació, perquè, al final, ho estem convertint tot en “hauries de”. Jo tinc una frase que utilitzo molt, que és la de “més plaers i menys quefers”. Això no vol dir que ens dediquem a la vida contemplativa, no, però que també fem coses per gust i per plaer. I jo, davant d’aquesta autoexigència que ens imposem amb tot i que és nefasta perquè és un estressor. Posar-te al llit i dir: “Fa 15 minuts que soc aquí, no m’he adormit, mare meva, demà estaré fatal, no dormiré les hores que necessito, quan sigui gran tindré Alzheimer”, això és un estrès que ens generem a nosaltres mateixos, aquest bucle mental, que és nefast, quan no seria molt més bonic aproximar-nos a aquests hàbits com, per exemple, el descans, des de les autocures? Jo entenc dormir com una part de les meves autocures, com menjar bé, com fer esport, com tenir una vida social plena. Això forma part de les autocures. I a mi m’agrada entendre el descans com autocures i no com una autoexigència, perquè sotmetre’ns a aquests dies minutats, que tenim fins i tot l’oci planificat i programat… Així és molt difícil gaudir de la vida.

14:29
Carlos Vasallo. Els experts divulgadors en son parleu molt dels cronotips. No totes les persones som iguals. Què són els cronotips i quina influència tenen en el descans i en el benestar?

14:40
Jana Fernández. Doncs, mira, per parlar dels cronotips, utilitzaré una explicació que va utilitzar Juan Antonio Madrid, que és un cronobiòleg catedràtic en fisiologia. També ha passat per aquest programa, és un dels grans experts en cronobiologia del món, i ell ho explica d’una manera molt senzilla però molt fàcil d’entendre. Per començar, el cronotip és un tret de l’ésser humà, com ho és el color dels cabells, el color dels ulls, l’alçada, la forma del cos. El nostre cronotip és un tret més i depèn de múltiples factors. Té una part genètica, té una part també que depèn del nostre estil de vida. Però, com dic, no hi ha un cronotip millor ni pitjor. És un tret de l’ésser humà. De què depèn aquest cronotip? Doncs, bé, nosaltres tenim tres rellotges, per dir-ho d’alguna manera. El nostre cos es regeix segons el ritme que marquen tres rellotges. Un rellotge intern, que és el rellotge biològic, que és propi de cadascú i aquest és individual i únic. Un rellotge extern ambiental que marca, sobretot, la llum natural, aquest cicle llum-obscuritat. I un tercer rellotge que també és extern, però que marquen els horaris socials: l’horari laboral, l’horari escolar, l’horari d’oci. Aleshores, la manera en què el nostre organisme harmonitza aquests tres rellotges és el que podem definir com el nostre cronotip. I, a partir d’aquesta definició, s’han establert tres cronotips diferents: un cronotip matutí, un cronotip vespertí i el cronotip intermedi. Més o menys el 50 % de la població és cronotip intermedi i l’altre 50 % es reparteix entre matutí i vespertí. Jo, per exemple, soc matutina de llibre, de manual, soc matutina. M’ha costat el meu temps identificar el meu cronotip. I en què es diferencien? Doncs en què l’hora central del son varia. En el cronotip matutí, l’hora central de son és cap a les dues de la matinada.

16:27

Si tenim en compte que el normal de mitjana en un adult, d’hores de son, és d’entre set i nou, m’entra son sobre les deu de la nit i em desperto de manera natural sobre les sis, sis i mitja. No obstant això, el cronotip vespertí té una hora central de son, que és quan tinc un pic més gran de concentració de melatonina a la sang, sobre les cinc de la matinada. Per tant, a mi, la son, si soc vespertí, m’entra a les dotze, la una, i la meva hora natural d’aixecar-me seria sobre les nou o deu del matí. I al mig està la resta de població, que és intermedi. Fixa’t com és d’important conèixer els cronotips, per exemple, als treballs a torns. Quina meravella seria si una persona que és un cronotip vespertí pogués treballar en un torn de vespre o de nit, mentre que si és matutí, com jo, pogués treballar en un torn de matí. Jo, a les set del matí, estic al màxim rendiment físic i mental, però a les set del vespre ja em va costant, em va costant pensar i no estic tan àgil com al matí. O fixa’t també com és d’important a l’hora d’estudiar, tant nens, adolescents o universitaris com persones que estudien una oposició. Si tu saps a quina hora ets més receptiu o el teu cervell està més actiu, molt millor per aquest estudi. Per això és important saber quin és el nostre cronotip.

17:44
Carlos Vasallo. I dius que som persones diferents en funció dels cronotips. Tot el món necessita dormir les mateixes hores o depèn del cronotip també o quines altres variables influeixen aquí?

17:54
Jana Fernández. Bé, això de les hores que hem de dormir sí que és cert que cada persona és un món, i tampoc ens hem d’obsessionar amb: “He de dormir vuit hores”, perquè cada persona necessita unes hores. Al llarg de la nostra vida, les hores que necessitem dormir van canviant, inclús d’un dia a l’altre no dormim exactament el mateix temps, és a dir, que tampoc cal obsessionar-se. Però sí que és cert que, més o menys per franja d’edat, tenim unes hores mitjanes de son que necessitem. Partint dels nadons, que pràcticament estan tot el dia dormint, els nens entre sis i dotze anys necessiten una mitjana de deu hores al dia, a partir dels 12, durant l’adolescència, unes nou hores, encara que a l’adolescència, per exemple, l’hora central de son es retarda una mica, i després, els adults sí que necessitem una mitjana d’entre set i nou hores de son cada dia. Però, per saber si el son és de qualitat, no només hem de posar atenció a la durada, que sí que és cert que és important. Aquestes persones que diuen: “Jo, amb quatre hores, ja faig”, bé, hi ha un percentatge mínim de població que realment pot viure i pot estar sa dormint tan poc de temps. La durada és important, però també és important la continuïtat del son, perquè a la nit tenim entre quatre i sis cicles d’uns 90 minuts cadascun, i cadascun d’aquests cicles, alhora, està compost per una sèrie de fases: fase de son lleuger, son profund i son REM, que és quan tenim els sons més vívids. És clar, si jo no dormo les hores que necessito, no tinc tots els cicles que necessito completar i, a més, potser, si no hi ha continuïtat, aquestes fases es tallen i es talla un cicle en ple son profund.

19:33
Jana Fernández. Quan et desperten, aquells cops que et desperten i no saps ni on ets, això és que estaves en un son profund. Per això és important que el son sigui, sí, de la durada adequada, però que també sigui continuat, no fragmentat. És el que els passa, per exemple, a les persones grans: com que estan cansades, tendeixen a fer unes becaines durant el dia cada cop més llargues i a la nit dormen pitjor. No perquè necessiten dormir menys, sinó perquè el seu son s’ha fragmentat. És important també aquesta continuïtat. També és important la profunditat. Parlava de les fases dins de cada cicle. Durant el son profund, per exemple, és quan segreguem l’hormona de creixement, quan es produeix tot el procés de consolidació de la memòria i de l’aprenentatge, quan es produeix el procés de neteja cerebral. Fixa’t si és important respectar totes aquestes fases. I l’última característica d’un son adequat, un son reparador, és la regularitat, la consistència. No val gaire el que fan algunes persones: “De dilluns a divendres dormo el que puc, me’n vaig a dormir a les dotze, m’aixeco a les sis i, després, el cap de setmana, dormo fins que el cos aguanti”. Això no és consistència. Al nostre cos li agrada la regularitat. Som ritmes. Tot ocorre a un ritme, i com més regularitat tinguem als nostres horaris, millor.

20:49
Carlos Vasallo. En els últims anys hem entrat en una dinàmica de molta pantalla, molt de telèfon mòbil. Hi ha estudis que afirmen que mirem el mòbil entre 150 i 200 cops al dia. iPads, televisió… Quin impacte està tenint això en el fet de poder treballar, que la gent descansi millor?

21:07
Jana Fernández. Bé, jo sempre que parlo d’aquest tema començo amb una frase i després ja dic la resta de coses, que és que la tecnologia en si no és dolenta. La tecnologia està permetent que estiguem tenint aquesta xerrada. A mi, la tecnologia em permet treballar, em permet anar a l’altra banda del món en menys de 24 hores. La tecnologia és meravellosa, el que passa és que cal aprendre a viure i a conviure amb la tecnologia. Cal saber com, quan i quant fer-la servir. I aquest és el problema que estem tenint amb els dispositius i amb les pantalles. Segur que has sentit a parlar de la llum blava, perquè tot el món parla de la llum blava. Què passa amb la llum blava? La llum blava no és dolenta, no és l’enemic. La llum blava forma part de l’espectre visible de la llum. Llum vermella, llum verda, llum blava. Aquesta llum blava té una funció fonamental, que és, a través de la retina, enviar el senyal al cervell que és de dia, que s’ha d’activar i que ha de començar a funcionar. Per això és imprescindible, perquè, si no, estaríem en letargia. Al cervell no li arribaria mai el senyal que diu: “Ep, activa’t, que és de dia”. És clar, què passa quan som a les deu, onze de la nit amb el mòbil al llit, un dispositiu que emet llum blava? Doncs que el nostre cervell està rebent el senyal que diu: “Ep, que és de dia, desperta’t”. És clar, aquí entra en conflicte, perquè en un moment en què hauria d’estar entrant en mode descans, mode son, li estem dient que s’activi. I, a més, les pantalles tenen un component addicional, que és l’activació cerebral. Òbviament, no tot, no és el mateix una sèrie que, potser, en un moment determinat, veure un capítol d’una sèrie t’ajuda a desconnectar, però un capítol, no mirar-ne set de seguits, és clar, però no és el mateix el contingut. Però, per exemple, estar al llit revisant correus de feina o revisant xarxes socials són accions que ens activen molt cognitivament, i això és contrari al son. El son necessita que el cervell baixi de revolucions per entrar en aquest mode son. Per això, el tema de les pantalles, de nou, no són dolentes, cal saber com, quan i quant utilitzar-les.

23:04

I, de fet, fixa-t’hi, cada cop es parla més de patologies relacionades amb el que es denomina “tecnoestrès” que, a més, és un terme que s’ha encunyat fa relativament poc i fa referència a la manca d’habilitat per gestionar les tecnologies. I dins el tecnoestrès hi ha patologies molt ben definides, com la tecnoansietat, que és l’estat d’ansietat i de nerviosisme del cos en el moment en què he de fer ús de les tecnologies; la tecnofatiga, que és el que succeeix a molta gent que està tot el dia…, treballa amb pantalla i després és a casa amb la pantalla i després amb les xarxes socials, tot a través de la pantalla, aquesta tecnofatiga que molts hem experimentat és habitual; i també la tecnoadicció, que això sí que és perillós perquè, a més, s’està veient en població jove, en població adolescent, que necessita fer un ús compulsiu de la tecnologia, i aquí és on hi ha el problema. Però l’ús de les pantalles en si no és dolent si sabem com, quan i quant. Un altre ús de la tecnologia, per exemple, que jo utilitzo, és una cosa que està molt de moda, que són els dispositius per mesurar tant l’activitat física, els passos que fem cada dia i també per mesurar la qualitat del nostre son. Jo ho utilitzo i és meravellós, perquè a mi em serveix per saber, bé, a mi i a molta gent que els utilitza, per saber fins on puc exigir al meu cos cada dia segons hagi estat la meva activitat, segons hagi estat el meu descans. Però compte amb convertir aquestes dades en una obsessió. Compte amb veure-ho i dir: “Ui, avui el meu son profund ha sigut una hora i 24 minuts. Ahir era una hora i 30. Mare meva, he dormit…”. Compte amb convertir-ho en una obsessió perquè, finalment, ho deia abans, és un estressor més que l’endemà ens farà estar obsessionats amb una xifra en lloc d’estar ocupant-nos d’arribar bé al llit.

Siete consejos para dormir bien. Jana Fernández
24:50
Carlos Vasallo. Estem parlant del moment en què estàs al llit i totes les coses que podem fer prèvies i durant. Què passa quan estàs estirat i, de sobte, no pots dormir? Et venen totes les preocupacions del dia… Quines solucions, quins remeis podem fer?

25:04
Jana Fernández. Bé, doncs per això serveix preparar la nit durant el dia, encara que resulti paradoxal. A vegades, arribem al llit molt ràpid. Imagina’t un cotxe que va a tota velocitat i, de sobte, frenem i volem que pari en sec. Doncs el cotxe pateix. El mateix passa amb el cos. Si vaig tot el dia a tota velocitat, arribo al llit gairebé derrapant, probablement salto el llit i caic del llit, perquè, al final, necessitem un període d’adaptació abans de posar-nos al llit. I això és el que passa, i moltes persones segur que es reconeixen en aquesta situació: “Em poso al llit, estic esgotat, però no puc dormir i començo a pensar en això i en allò i en bucle, pum, pum. I es fan les dos i les tres”. “He vist totes les hores passar”, que és una frase que diem molt. Què fem en aquest moment? Bé, doncs hi ha moltes tècniques, i no n’hi ha una millor que una altra. Aquí el que a cadascú li vagi millor. Per exemple, hi ha persones que prefereixen quedar-se al llit i centrar-se en la seva respiració, que és un tipus de meditació. Meditar és centrar l’atenció en alguna cosa. I jo em centro en la meva respiració, no en el que he fet malament aquest matí, el que tinc demà o aquest problema o l’altre. Em centro en la meva respiració. Hi ha altres persones que prefereixen meditar. Hi ha meditacions guiades estupendes. La música tranquil·la, hi ha moltes persones que els ajuda això. Doncs endavant. Hi ha altres persones que prefereixen aixecar-se. En això, els experts en fisiologia, sobretot, tenen opinions diferents. Hi ha alguns que diuen: “Queda’t al llit, intenta quedar-t’hi”, i d’altres diuen: “Si al cap de 20 minuts no t’has adormit, millor aixeca’t i canvia. Trenca aquest cicle perquè hi ha alguna cosa que no està funcionant, millor aixeca’t”. T’ajuda una infusió? Pren-te una infusió. T’ajuda llegir un llibre en paper? Llegeix llibres. De nou, no recorris al telèfon, que és el més fàcil, el que tenim tots a mà: “A veure què passa, perquè com que això no s’apaga mai, no dorm mai, doncs jo tampoc”. No. Hi ha moltes eines, però jo sempre insisteixo que aquests rituals previs a ficar-nos al llit ens ajudaran molt i ens evitaran molts d’aquests dies en què entrem en un bucle i no podem dormir.

27:09
Carlos Vasallo. Deies que no pots arribar al llit com si anessis en un cotxe que va totalment revolucionat. Una cosa que es comenta molt és si és bo fer o no esport a la nit. Molta gent diu: “Surto de la feina, faig esport i amb això em relaxo”. Quina és la teva opinió sobre aquest tema?

27:25
Jana Fernández. Bé, la meva opinió és que l’esport és bo sempre, en qualsevol circumstància, encara que sigui poc, sempre és bo, perquè vivim en una societat que pateix un sedentarisme bestial, cada cop més, per les nostres professions, pel nostre estil de vida. Així que esport sempre, sí, però tens tota la raó. Les activitats de molta intensitat ens activen físicament perquè segreguem unes substàncies que ens activen i també ens activen molt cerebralment. Per això, just a les hores d’abans de ficar-nos al llit, no és el més recomanable. De fet, l’activitat física intensa és més recomanable fer-la a primera hora del dia i, si pot ser a exteriors, millor encara. Dues o tres hores abans d’anar al llit podem fer esport si és l’únic moment en què podem. No diré mai: “No facis esport”, perquè no, cal fer esport, cal moure’s. Però sí que podem optar per activitats que siguin menys intenses, que requereixin menys activació per, així, anar preparant el camí cap al llit.

28:22
Carlos Vasallo. I, en la mateixa línia, l’alimentació. Es diu molts cops que cal sopar dues o tres hores abans d’anar-te’n al llit i sopar lleuger o no sopar. Això és així? Ajuda realment a agafar el son? Perquè hi ha persones que, per exemple, si no sopen, es desperten a la nit, o si sopen molt d’hora. I és un tema interessant. Com ho veus?

28:40
Jana Fernández. Totalment. Estar ben alimentat i ben hidratat és fonamental perquè, si no, és el que tu dius, hi ha persones que es desperten a mitjanit amb gana o amb set. Fixa-t’hi, hi ha una branca de la cronobiologia que és al·lucinant, que és la crononutrició, que estudia, precisament, com afecta el que mengem segons quan ho mengem. I, a partir d’aquí, també, per exemple, s’estudia com afecten determinats medicaments segons quan s’administrin. Evidentment, igual que amb l’esport: el que ens excita, el que ens activa, ho hem d’evitar a les hores prèvies. Jo soc una fanàtica del cafè, m’encanta, soc una gran “coffee lover”, però és cert que a partir de les tres o les quatre de la tarda no és convenient prendre cafè ni altres begudes excitants, perquè el que farà és entorpir el procés d’anar entrant després i d’anar preparant-nos per al son. El mateix passa amb els sopars molt copiosos. A la fi, quan mengem, després hem de fer la digestió. Si ens fiquem al llit quan acabem de menjar i el nostre cos ha de començar a fer la digestió, no farà tots els processos dels quals hem parlat abans que ha de fer durant el son. Per això, sempre es recomana sopar un parell d’hores abans d’anar al llit i fer sopars lleugers. No vol dir que no sopem, però fer sopars lleugers.

29:59
Carlos Vasallo. Has dit que cal preparar la nit durant el dia. Quines coses podem fer durant el dia per preparar la nit?

30:05
Jana Fernández. Bona pregunta, perquè, és clar, ho he dit diversos cops, però, efectivament, la gent que ens estigui veient deu dir: “I què faig?”. Bé, doncs, primer punt, que és molt important i crec que és una cosa en què fallem molts, que és en els horaris, tenir horaris regulars. I el que diré no li agradarà a molta gent, ho sé, però els horaris han de ser regulars, tant de dilluns a divendres com els caps de setmana com en vacances. Òbviament, hi pot haver un parell d’hores de desfasament, però això d’estar obligant el nostre cos a reajustar-se i a resincronitzar-se cada cinc dies, entre la setmana i el cap de setmana, això és dolent per al cos, no li va bé, així que aquests horaris regulars els intentarem mantenir en la mesura del que sigui possible durant tot l’any i en totes les circumstàncies. Segona cosa que podem fer: exposar-nos a la llum natural. Ho hem dit abans, la llum natural és el gran sincronitzador del nostre rellotge biològic. N’hi ha d’altres, com l’activitat física, les hores d’ingesta de menjar, però la llum és la que marca el cicle llum-obscuritat, marca el cicle son-vigília. Per això hem d’intentar estar exposats a la llum natural. Si analitzem el dia de qualsevol persona, el teu o el meu, inclús, ens aixequem gairebé de nit, ens fiquem al metro o al cotxe, d’aquí anem a una oficina, molts cops il·luminada per llum artificial, sortim d’aquí, anem al gimnàs, també tancat, amb llum artificial, i d’aquí, ja a la nit, em fico un altre cop al cotxe i entro a casa. No m’exposo a la llum natural en cap moment i no m’exposo a l’ambient extern, que també és molt necessari. Aleshores, intentem, en la mesura del que sigui possible, si puc sortir 20 minuts a passejar al matí, al migdia, si puc posar la taula de treball al costat d’una finestra, millor que sota un halogen, doncs millor. Llum natural, superimportant. I, de la mateixa manera, cuidar la il·luminació durant les hores d’abans d’anar al llit, perquè això és el que fem durant el dia, és a dir, mantenim una constant lumínica tot el dia, fins i tot abans d’anar al llit.

32:03

I a aquesta llum li hem de baixar la intensitat. Ens fixem en la llum del sol. Quan és més brillant, més blanca? Al matí. A la tarda, quan es fa de nit, és una llum càlida, molt més calmada. Activitat física sempre. El sedentarisme ens fa entrar en un cercle molt negatiu. “Estic cansada, no entrenaré”. És clar, no entreno, pràcticament no em moc, a la nit no estic realment cansat, aleshores, dormo pitjor. L’endemà m’aixeco esgotat. Com he d’anar a fer esport si estic cansat? Aquest cercle és molt negatiu. Aleshores, activitat. Intentem moure’ns tant com sigui possible i tenir un dia actiu. No només és aquesta hora en què fem esport. La nutrició, tenir uns horaris regulars de menjars i intentar no fer sopars gaire copiosos quan s’apropa l’hora d’anar a dormir. I, sobretot, tenir rituals, que és una cosa molt bonica. Tenir rituals també per ficar-nos al llit. El que comentàvem d’anar baixant revolucions, doncs cadascú es pot construir el ritual que li agradi. Deu haver-hi gent que li agrada xerrar una estona amb la seva parella o explicar un conte als seus fills. Jo guardo records meravellosos del meu pare, que m’explicava un conte cada nit, m’explicava un conte abans d’anar a dormir, i jo dormia molt bé amb els seus contes. A la fi, aquests rituals són els que ajuden el cos a anticipar el que passarà. Si el meu ritual és menjar una unça de xocolata i llegir un capítol del llibre que estic llegint, el meu cos ja sap que després del llibre ve dormir i ja s’anticipa i es prepara. Així que jo crec que amb aquests consells ja tenim prou material per començar a treballar des d’avui mateix.

Siete consejos para dormir bien. Jana Fernández
33:36
Carlos Vasallo. Com a societat, quan anem al metge, quan una persona no es troba bé, sembla que cada cop tenim més consciència i cada cop hi ha més estudis i més recomanacions, el primer que et diuen sempre és: “Menja bé i fes exercici”. Tot el món ho té clar i cada cop hi ha més nutricionistes i més oferta esportiva. Però per què el son és el gran oblidat en aquest compendi de salut i perquè ens trobem millor?

34:00
Jana Fernández. Efectivament, és el gran oblidat. Sempre ens diuen: “Menja bé, fes exercici”, el que tu has dit, però, no obstant això, dormir i descansar no és una cosa que estigui en boca de tots, com hauria de ser, quan és una funció essencial per al cos. No és una pèrdua de temps, no és un luxe del qual puc disposar. És una cosa necessària per no morir-me. I sento dir-ho així tan dràsticament, però és cert. Si no respires, et mors. Si no menges, et mors. I si no dorms, també. Les conseqüències negatives es veuen més a llarg termini, però és una realitat. Per això ha de ser una prioritat al nostre dia a dia. Ho he dit abans, som la nostra agenda i som el que donem prioritat a l’agenda. Si donem prioritat a les nostres autocures, sempre hi haurà un moment per menjar tranquil, encara que siguin deu minuts. Sense pantalles, sense distraccions i sense res més que atenció al meu menjar. Hi haurà un moment per moure’m i, per descomptat, hi haurà un moment per dormir a la nit i per tenir els meus espais de descans durant el dia.

35:00
Carlos Vasallo. Jana, per finalitzar, et volia fer les dues preguntes del milió. Migdiada sí? Migdiada no? I el son es recupera?

35:08
Jana Fernández. Efectivament, són les dues preguntes del milió. Doncs anem amb la primera. Migdiada sí. Però, compte, migdiada, no fer una fragmentació del son, com hem vist abans. Les migdiades són molt saludables. Les petites becaines de 20 o 30 minuts com a molt són fisiològiques i, en molts casos, són necessàries, així que aquestes migdiades sí. Però no hem de tendir a fer d’aquesta migdiada un mig son de tres hores. Si necessitem això, és que el nostre son a la nit no ha estat l’adequat, així que hem de revisar si estem dormint el temps que necessitem i, segons aquests criteris dels quals parlàvem abans, si el nostre son està sent de qualitat. I l’altra pregunta del milió, si el son es recupera. Doncs el son no es recupera. Ja ho sento i sé que moltes persones que ens estan veient ara mateix diran: “Com que no?”. Però no, aquesta frase de: “Ja el recuperaré el cap de setmana”, això no es produeix, no és així. Abans hem explicat com és l’arquitectura del son, els cicles que se succeeixen i que estan compostos per una sèrie de fases, i que a cadascuna d’aquestes fases passen coses al cos. Si jo no compleixo amb aquesta regularitat, també de la qual parlàvem abans, aquestes funcions del son no es produiran, i això no ho puc recuperar. Puc recuperar el cansament físic. Sí, això sí. Una mala nit de son, el meu cos està preparat per sobreviure a una mala nit de son. Tots ho sabem. El cos està preparat per a períodes en què el son no és de gaire qualitat. Per exemple, qui són pares o mares. No ha mort ningú. Hi ha gent que ho passa millor, pitjor, per aquesta fragmentació del son, però el nostre organisme està preparat per aquests períodes de privació de son controlats. Per al que no estem preparats és per a una privació crònica de son, que és, per desgràcia, en el que es troben moltes persones ara mateix. Per això, el son no es recupera. Aquesta funció de recuperació, de neteja, de regeneració, de consolidació del que hem après, això ha de ser cada dia, el cap de setmana no.

37:11
Carlos Vasallo. Jana, ha estat un autèntic plaer poder compartir aquest espai amb tu. Ens emportem molts aprenentatges i moltíssimes indicacions molt pràctiques sobre com millorar el nostre son, i espero que millorem tots la nostra qualitat de son per tenir un benestar integral d’aquí cap al futur.

37:27
Jana Fernández. Moltes gràcies a tu, Carlos, el plaer ha estat meu. Així que, bé, això espero jo també, que a poc a poc anem aprenent a tenir cura de la nostra salut integral també a través del descans. Així que gràcies. Dolços somnis i feliç descans.