Generated with Avocode.Path Generated with Avocode.Rectangle CopyRectangleIcon : PauseRectangleRectangle Copy

La importància de dir “t’estimo” segons la neurociència

Wendy Suzuki

La importància de dir “t’estimo” segons la neurociència

Wendy Suzuki

· Neurocientífica

"I si els digués que hi ha alguna cosa que poden fer que tindria un benefici immediat per al seu cervell, incloent l'estat d'ànim i la concentració? ¿I si els digués que aquesta mateixa activitat podria protegir el cervell de malalties com la depressió, Alzheimer o demència? Ho farien? ". Amb aquest punt de partida, Wendy Suzuki, professora de Psicologia i Neurociència al Center for Neural Science de la Universitat de Nova York, fa anys inspirant a una societat sedentària i amb problemes de sobrepès, estrès i ansietat.

La seva recerca -recollida en el llibre 'Cervell actiu, vida feliç' i reconeguda amb guardons com el premi Troland d'Investigació de l'Acadèmia Nacional de Ciències i el Golden Dozen Teaching el New York University College of Arts and Science- explica els mecanismes neuronals beneficiats per l'exercici físic i consells per mantenir un cervell saludable. Però no es tracta només d'activitat física i bona alimentació. Wendy Suzuki ha comprovat en la seva pròpia família com les emocions enforteixen la creació de records, fins i tot per a pacients amb pèrdua de memòria com el seu pare.


Creant oportunitats

Wendy Suzuki

"I si els digués que hi ha alguna cosa que poden fer que tindria un benefici immediat per al seu cervell, incloent l'estat d'ànim i la concentració? ¿I si els digués que aquesta mateixa activitat podria protegir el cervell de malalties com la depressió, Alzheimer o demència? Ho farien? ". Amb aquest punt de partida, Wendy Suzuki, professora de Psicologia i Neurociència al Center for Neural Science de la Universitat de Nova York, fa anys inspirant a una societat sedentària i amb problemes de sobrepès, estrès i ansietat.

La seva recerca -recollida en el llibre 'Cervell actiu, vida feliç' i reconeguda amb guardons com el premi Troland d'Investigació de l'Acadèmia Nacional de Ciències i el Golden Dozen Teaching el New York University College of Arts and Science- explica els mecanismes neuronals beneficiats per l'exercici físic i consells per mantenir un cervell saludable. Però no es tracta només d'activitat física i bona alimentació. Wendy Suzuki ha comprovat en la seva pròpia família com les emocions enforteixen la creació de records, fins i tot per a pacients amb pèrdua de memòria com el seu pare.


Creant oportunitats

Transcripció

00:03
Zuberoa Marcos. Benvinguda, Wendy.

00:04
Wendy Suzuki. Gràcies!

00:05
Zuberoa Marcos. Moltes gràcies per haver vingut.

00:07
Wendy Suzuki. El plaer és meu.

00:09
Zuberoa Marcos. Ets una gran autora, una oradora excel·lent, però diria que, per sobre de tot, ets neurocientífica.

00:19
Wendy Suzuki. Sí.

00:19
Zuberoa Marcos. Una neurocientífica molt coneguda. M’agradaria que ens expliquessis com i quan vas decidir que volies estudiar neurociència… dedicar la teva vida a l’estudi del cervell.

00:34
Wendy Suzuki. Sí, ho recordo perfectament. Va ser en el meu primer dia a la Universitat de Berkeley, m’havia apuntat a un seminari dirigit als de primer, una classe petita de quinze alumnes amb un professor que parlava de la seva especialitat. Em va fascinar una classe anomenada “El cervell i el seu potencial”.

00:52

La impartia la professora Marian Diamond. Jo no la coneixia, vaig entrar a la classe perquè m’interessava, però va ser memorable. Ella en general ha estat memorable per a mi des d’aquest primer dia i durant tota la meva carrera. Estava dempeus davant de la classe. Era molt alta i atlètica, portava una bata de laboratori blanca damunt d’una brusa i una faldilla precioses, i tenia una capellera florejada davant. Ens va donar la benvinguda i ens va dir com s’alegrava de veure’ns a tots en aquesta classe, perquè significava que ens interessaven els nostres propis cervells. Ens va recordar que el cervell és l’estructura més complexa que coneixem.

01:37

Mentre ens explicava tot el que fem gràcies al cervell: sentir-hi, veure-hi, riure, explicar acudits, va obrir la capellera i, amb les mans enguantades, en va treure un cervell humà autèntic. No ens esperàvem que fos aquest el contingut de la caixa i, per descomptat, era la primera vegada que vèiem un cervell humà. Aquest moment encara m’inspira a dia d’avui, quan trec cervells de capelleres davant dels meus alumnes. El que realment em va fer voler ser neurocientífica van ser les seves històries sobre els experiments que va fer als anys seixanta, que van demostrar que el cervell adult podia canviar per la influència del seu entorn. Ho va provar posant algunes rates en gàbies plenes de joguines i altres rates amb qui jugar, com un Disneyworld de les rates, i altres en gàbies petites sense joguines i amb, com a molt, una altra rata.

02:39

Si el cervell és immutable, els cervells de les rates amb entorns diferents haurien d’haver estat iguals. Però els cervells de les rates de Disneyworld van créixer més. L’estructura cortical es va fer més gruixuda en diferents àrees: en l’àrea visual, perquè tenien molta més estimulació, en les àrees motores, perquè corrien molt més i en les àrees relacionades amb el tacte, perquè tenien moltes més coses per tocar. Aquesta va ser la primera vegada que els científics es van adonar que el cervell podia canviar en funció del seu entorn, d’una manera anatòmicament demostrable. I vaig pensar: “Quina passada, el meu cervell és capaç d’això”, perquè ella em va dir que el meu cervell podia fer-ho, i vaig voler entendre com funcionava.

03:26
Zuberoa Marcos. De fet, Wendy, aquest és un dels temes que més esmentes en el teu llibre, ‘Cervell sa …’.

03:34
Wendy Suzuki. ‘… vida feliç’.

03:34
Zuberoa Marcos. ‘… vida feliç’. Hem vist que, a més, és un llibre molt personal.

03:40
Wendy Suzuki. Sí.

03:39
Zuberoa Marcos. M’agradaria que compartissis amb l’audiència què va ser el que et va despertar, el que va fer que t’adonessis que alguna cosa no anava bé en la teva vida.

La importancia de decir “te quiero” según la neurociencia
03:50
Wendy Suzuki. Sí. Van passar un parell de coses que em van portar a fer un gran canvi en la meva vida. Primer, era al capdamunt de la meva carrera, amb laboratori propi, beques concedides i estudis publicats, però quan vaig mirar cap enfora em vaig adonar que no tenia amics fora del laboratori. Tenia molt bons companys i col·legues, però cap amic. M’havia engreixat 11 quilos perquè l’únic que feia era treballar al laboratori, amb els meus companys, que no amics. Volia sortir de Nova York i agafar-me unes vacances, així que me’n vaig anar a fer ràfting. Me’n vaig anar sola, perquè no tenia amics, però me’n vaig anar al Perú i en aquest viatge em vaig adonar que era la més feble del grup. Tenia trenta anys i escaig, havia crescut a Califòrnia, fent esport constantment, però en aquest viatge vaig ser la més feble.

04:45

Així que quan vaig arribar a Nova York vaig anar al gimnàs més proper al meu laboratori, m’hi vaig apuntar i vaig decidir no tornar a ser mai la persona més feble. Vaig començar a anar a classes i m’encantava, de seguida vaig notar com el meu cos tenia més energia, em despertava i el meu cos sabia que estava acostumat a moure’s, així que volia tornar a fer-ho. Vaig trobar una classe al gimnàs una mica inusual, anomenada “IntenSati”. La classe unia moviments físics trets del kickboxing, el ball i el ioga amb afirmacions positives en veu alta. Havies de cridar coses com “Soc fort!” O “Triomfaré!” Em donava moltíssima energia i vaig començar a anar-hi de manera molt regular. Quan va passar més o menys un any, perquè 11 quilos són molts, vaig perdre aquests 11 quilos, però el que realment va canviar la meva vida i la meva carrera va ser que, un dia, estava asseguda a la meva oficina escrivint una sol·licitud de beca, que és una cosa que els científics fem constantment, i em va assaltar un pensament que mai havia tingut: “La sol·licitud m’està quedant bé”.

06:01

Mai se m’havia acudit pensar una cosa així, perquè fer aquestes sol·licituds és un procés tediós i estressant, però m’estava quedant bé. Estava inspirada, i em vaig adonar que era perquè la meva atenció i la meva capacitat d’enfocament eren millors i duraven més, i la meva memòria a llarg termini, que era el meu objecte d’estudi en aquell moment, també era millor. Em vaig adonar que l’únic canvi que havia fet en la meva vida havia estat la pèrdua de pes, gràcies a anar al gimnàs de manera regular i a menjar millor, menys pa i més dieta equilibrada. I així em vaig adonar que, potser, l’exercici estava tenint aquest impacte en les àrees del cervell que estava estudiant en el meu laboratori. Així que vaig consultar els estudis disponibles i vaig veure que sí, era un camp d’estudi en creixement, però encara quedava molt per fer. Si jo me n’havia adonat tan sols observant el meu rendiment cognitiu diari, com podia maximitzar aquest efecte? Potser podria fer que el meu cervell fos encara millor, que millorés encara més. Em vaig adonar que era una cosa molt poderosa, amb la capacitat de canviar moltes vides, incloent-hi la meva, i que era el que realment volia estudiar. I així va canviar la meva vida.

07:22
Zuberoa Marcos. Com va ser aquest procés per a tu?

07:24
Wendy Suzuki. Sí.

07:25
Zuberoa Marcos. Perquè va ser un canvi que va significar, en aquest cas, fer exercici…

07:28
Wendy Suzuki. Ja.

07:30
Zuberoa Marcos. …una cosa que no havies fet en molts anys.

07:30
Wendy Suzuki. Sí.

07:33
Zuberoa Marcos. Una cosa que et treia de la teva zona de confort.

07:35
Wendy Suzuki. Totalment, si.

07:36
Zuberoa Marcos. Explica’m com vas bregar amb això.

07:38
Wendy Suzuki. Sí. El meu secret és que anteriorment ja havia fet exercici, m’agradava l’exercici, anar al gimnàs, a les classes. Un bon professor de gimnàs m’encanta, m’encanta la música i vaig descobrir un nou plaer en aquesta comunitat. Ah, i vaig fer un munt d’amics al gimnàs, així que vaig matar dos pardals d’un tret. En gaudia de debò. M’agradava el repte d’anar a classes cada vegada més difícils i provar coses diferents. Anava a un gimnàs amb moltíssima varietat de classes, hi havia de tot: des de kickboxing a classes d’esgrima samurai, passant per la classe d’”IntenSati” a la qual anava, que era molt nova. Només hi vaig anar perquè l’altra cosa que podia fer era una mena de “Càrdio militar”, i sonava molt fort. Així que vaig anar a l’altra classe, encara que no sabia què era.

08:38

Va resultar encara més dura, perquè és molt complicat cridar totes aquestes coses mentre estàs fent activitats aeròbiques, més que fer l’entrenament de càrdio militar on no has de dir res. Era part del truc, incrementa la càrrega cardiorespiratòria i, alhora, és un benefici psicològic, perquè, cridant tantes coses positives, augmenta encara més la pujada natural de l’ànim que proporciona l’exercici físic. Això vaig acabar estudiant-ho al meu laboratori, l’exercici estimula els neurotransmissors que et milloren l’ànim, com la serotonina, la dopamina, la noradrenalina, les endorfines i d’altres. Mentre fas exercici teu cervell està com en un spa, omplint-se de neurotransmissors positius.

09:32
Zuberoa Marcos. Vull que ens centrem un moment en això, perquè quan et vas adonar de l’efecte que estava tenint l’exercici en el teu estat d’ànim, en la teva productivitat…

09:41
Wendy Suzuki. Sí.

09:50
Zuberoa Marcos. Vas decidir canviar l’objectiu de la teva recerca i vas començar a centrar-te… .en la relació entre l’exercici i el cervell.

09:52
Wendy Suzuki. Sí.

09:52
Zuberoa Marcos. Wendy, què has après sobre això? Com canvia l’exercici… el nostre cervell…

09:59
Wendy Suzuki. Sí.

10:03
Zuberoa Marcos. …tant morfològicament com el seu funcionament?

10:06
Wendy Suzuki. Sí, mantinc que l’exercici és l’acció que pot tenir més impacte en el teu cervell avui mateix i l’acció que pot tenir més impacte pel que fa a la seva longevitat en el futur, per tres motius. El primer és el que hem estat comentant, l’activitat física té efectes immediats en el funcionament del cervell.

10:31

Com hem comentat, hi ha una millora immediata de l’estat d’ànim, perquè estàs estimulant de manera directa els neurotransmissors positius que hem esmentat: serotonina, dopamina, noradrenalina i endorfines. Però això no és tot, també estàs millorant l’activitat de la teva escorça prefrontal: la teva capacitat de manejar i centrar la teva atenció és objectivament millor després d’una sola sessió d’entrenament. Això és part de la feina que he fet al meu laboratori. Una sessió de cinquanta minuts d’exercici d’intensitat mitjana a alta millora de manera significativa la teva capacitat de manejar i centrar l’atenció. Així que, si et trobes en una situació en què necessites estar de bon humor i concentrada, el millor que pots fer és entrenar-te just abans. Aquest és el motiu número u, que hi ha beneficis immediats, però cal tenir en compte que una sessió d’entrenament no ens millorarà el cervell per tota la vida.

11:35

Pot tenir un efecte immediat, però la transformació real passa quan fas el que vaig fer jo: canviar el teu règim d’entrenament per millorar la teva capacitat cardiorespiratòria. Vaig millorar moltíssim les meves capacitats en aquesta àrea i segueixo treballant per mantenir i millorar la meva forma física. Gràcies a l’exercici a llarg termini estaràs canviant, literalment, el teu cervell. L’efecte més important d’això és que, fent exercici, estimulem el naixement de noves cèl·lules cerebrals en l’estructura que jo feia vint anys que estudiava, abans de canviar d’objecte d’estudi, l’estructura més important per a la memòria: l’hipocamp. Fent exercici neixen noves cèl·lules cerebrals que funcionaran millor que les cèl·lules que són al teu hipocamp des que vas néixer. Són més excitables, tenen més predisposició a incorporar-se als circuits de la memòria que les cèl·lules que hi són des de tota la teva vida i fan que la teva memòria funcioni millor. Crec que, gairebé tothom, si pregunto: vols tenir una memòria més bona a llarg termini?

12:45
Zuberoa Marcos. Per descomptat.

12:46
Wendy Suzuki. Sí, la resposta és sí. És una qüestió crucial. És a dir, t’estic dient que l’activitat física regular pot fer que la teva memòria millori perquè estimula el naixement de noves cèl·lules cerebrals. Només hi ha dues àrees del cervell humà adult on poden néixer noves cèl·lules: l’una és l’hipocamp, on l’estímul necessari és l’exercici, i l’altra és el bulb olfactori, estimulat per la presència de moltes olors. Enriquint l’entorn olfactiu es creen moltes cèl·lules noves en aquesta zona. Però l’hipocamp és el que més interessa a la gent, primer, perquè és important per a la memòria i fem servir la memòria cada dia. Vull tenir bona memòria. I segon, perquè és l’estructura cerebral que afecten més la vellesa i la demència, la principal manifestació de la qual és l’Alzheimer.

13:41

Fent exercici de manera regular millora el funcionament de la memòria de manera instantània, abans d’arribar a l’edat daurada. Es millora la fortalesa, la mida, el nombre de sinapsis i la capacitat de memoritzar de l’hipocamp. Perquè l’envelliment tarda més a afectar el cervell i a començar a provocar dèficits en la memòria. A més, si tens demència o Alzheimer, trigaran més a atacar l’hipocamp, que és el que fan, i a arribar a fer-li el mal necessari perquè comencis a veure els efectes primerencs de la demència com no recordar-te de quin dia tenies aquesta cita o aquella o coses així.

14:27
Zuberoa Marcos:. Quant d’exercici…

14:28
Wendy Suzuki. Sí.

14:32
Zuberoa Marcos. …necessita una persona per començar a veure el canvi?

La importancia de decir “te quiero” según la neurociencia. Wendy Suzuki
14:34
Wendy Suzuki. Sí, la pregunta que em fan més és: “Quina és la quantitat d’exercici més baixa que puc fer per obtenir aquests beneficis?”. El que sabem en aquest moment és que caldria fer exercici al 60% o més de la nostra capacitat cardiovascular, tres vegades per setmana durant uns quaranta-cinc minuts. Però no és més que una aproximació, pot ser que per a tu sigui diferent que per a mi. Pot ser que la teva forma física sigui millor o que genèticament siguem diferents. El que volem saber és, de manera individual, per a mi, a la meva edat, amb la meva forma física, el meu gènere i els meus gens, quina és la quantitat d’exercici òptima per al meu cervell? Aquesta és la pregunta a la qual estic intentant trobar resposta en el meu laboratori.

15:35

Estem intentant fer proves en moltíssima gent i per a diversos tipus d’exercicis, perquè, per exemple, jo odio la cinta de córrer. Si em poses a córrer a la cinta no hi estaré ni la meitat de còmoda que si faig un tipus d’exercici on gaudeixi. El tipus d’exercici també marca la diferència. Treballem amb estudis de ball, perquè és una activitat alegre i que es gaudeix molt, per exemple. Hi ha una gran diferència. Es va publicar un article al New York Times que deia que “el ball era la col arrissada l’exercici”. No sé si hi estic d’acord, però potser tenen raó, fent proves ho sabrem. Ningú ha fet una comparativa sistemàtica de les diferents formes d’exercici aeròbic o de resistència, així que ho estem fent nosaltres.

16:34
Zuberoa Marcos. Wendy, si parlem dels nens, i estic pensant en els estudis que afirmen que els nens no fan prou exercici…

16:40
Wendy Suzuki. Sí, sí.

16:48
Zuberoa Marcos. … i suposo que no exercitar el cos pot tenir efectes devastadors en el cervell, sobretot en edats primerenques en què encara s’està desenvolupant.

16:54
Wendy Suzuki. Sí. Totalment. Com a espècie, estem fets per moure’ns; estar asseguts jugant a videojocs o simplement portar un estil de vida sedentari, la qual cosa s’ha convertit en una epidèmia tant en nens com adults avui dia, no és bo ni per al nostre cos ni per als nostres cervells. És importantíssim que els nens adoptin hàbits de vida saludable des de petits, i teníem la solució al nostre sistema educatiu. Es diu Educació Física, i es feia cada dia. No n’hi havia per tant, era una part més del dia a l’escola, i s’ha anat traient a poc a poc perquè necessiten més temps per estudiar. És absolutament contraproduent, perquè necessiten aquest exercici perquè els seus cervells assoleixin el seu potencial complet. Cal tornar a fer-ne cada dia.

17:51
Zuberoa Marcos. M’agradaria que discutíssim tots els possibles efectes de l’exercici…

17:55
Wendy Suzuki. Sí.

17:56
Zuberoa Marcos. … un dels quals és com ens ajuda a lluitar amb l’estrès, cosa molt comuna en la nostra societat avui dia.

18:03
Wendy Suzuki. Sí. Sí, per descomptat. Aquest és un dels efectes més valuosos de l’exercici regular. De fet, si parles amb gent que va al gimnàs, més de la meitat no tenen ni idea de neurociència, però et diran: “És el meu mètode per controlar l’estrès, no podria bregar amb l’estrès i l’ansietat de la meva vida diària sense fer exercici “. I no s’adonen que el que estan fent és canviar els nivells dels neurotransmissors que controlen el seu humor i protegir el seu hipocamp dels efectes devastadors que tenen els nivells alts de l’hormona de l’estrès: el cortisol. Els nivells elevats de cortisol al cervell, com passa per exemple en persones amb estrès posttraumàtic, literalment fan més petit l’hipocamp, li maten les cèl·lules. Els processos de l’hipocamp, les dendrites, comencen a marcir-se, la qual cosa és terrible per a la seva anatomia i la seva salut. L’exercici protegeix l’hipocamp dels efectes que pot tenir l’excés de cortisol.

19:12
Zuberoa Marcos. Diguem que l’estrès posttraumàtic n’és un exemple extrem…

19:15
Wendy Suzuki. Sí.

19:17
Zuberoa Marcos. …però molta gent està exposada al que anomenem estrès tòxic, estrès crònic…

19:25
Wendy Suzuki. Correcte.

19:25
Zuberoa Marcos. O estrès a llarg termini. Quins són els efectes d’aquest tipus d’estrès en el nostre cos? Òbviament, tenim mecanismes biològics que ens ajuden a controlar-lo…

19:37
Wendy Suzuki. Sí.

19:37
Zuberoa Marcos. ..però si aquest estrès és present durant molt de temps, suposo que en algun punt…i vull que ens parlis d’això, el nostre cos, el nostre cervell, deixa de ser capaç de bregar-hi.

19:51
Wendy Suzuki. Sí, per descomptat. L’estrès crònic no només provoca danys extrems al cervell. Una de les àrees del cervell més afectades, novament, és l’hipocamp, perquè conté molts més receptors de cortisol, l’hormona de l’estrès, que a la resta del cervell. Per això, l’hipocamp hi és molt sensible, però no és, ni de lluny, l’única àrea del cervell afectada. L’escorça prefrontal, una zona crítica per al maneig i l’enfocament de l’atenció i la presa de decisions, el que anomenem funcions executives d’alt nivell, també queda seriosament afectada per l’estrès. Per això, viure amb un estrès crònic elevat començarà a afectar la capacitat de la persona de prendre decisions, de concentrar-se i la seva memòria de treball, quan l’estrès afecti l’escorça prefrontal, i la seva capacitat de recordar coses, quan afecti l’hipocamp.

20:50

Per això, en situacions d’estrès molt elevat a vegades no recordem el que havíem de dir, perquè l’estrès comença a afectar l’hipocamp. Però l’estrès viatja cap a la resta del nostre cos i tots els nostres sistemes en queden afectats. El cortisol té efectes terribles en el sistema digestiu i, per això, l’estrès crònic pot causar úlceres. L’estrès i els nivells elevats de cortisol també ataquen el cor, que pot arribar a afeblir-se en períodes d’estrès crònic, i el sistema vascular també en queda afectat. És un atac generalitzat a les àrees més importants del cos humà, i l’exercici ens pot ajudar a protegir-nos perquè ajuda a revertir aquests efectes.

21:42

No només fa que neixin noves cèl·lules a l’hipocamp, principalment per factors de creixement, que encara no he esmentat, però un dels motius pels quals l’hipocamp obté benefici de l’exercici és perquè l’exercici estimula l’alliberament de factors de creixement, que formen part d’aquest spa al qual va el cervell quan exercitem el cos, i ajuden a protegir l’hipocamp i fer que creixi i es desenvolupi. Els mateixos factors de creixement, potser no els mateixos exactament, però els factors de creixement en general ajuden l’escorça prefrontal a incrementar el nombre de sinapsis i enfortir-la, a més de créixer en grandària. L’exercici també enforteix el cor i el sistema vascular, i aquest és l’altre efecte clau de l’exercici en el cervell que la gent no sol veure.

22:34

L’exercici aeròbic regular que millora la teva capacitat cardiorespiratòria estimula el creixement de nous vasos sanguinis al cervell. I això és importantíssim, perquè el cervell és el consumidor número u d’oxigen del nostre cos. Com més vasos sanguinis tingui per proporcionar-li aquesta sang oxigenada, funcionarà millor. Aquest és un altre motiu pel qual l’exercici regular millora el cervell i pot ajudar a pal·liar-ne els efectes de l’estrès.

23:08
Zuberoa Marcos. Sé que el tema del teu proper llibre, que surt al setembre, és l’ansietat.

23:15
Wendy Suzuki. L’ansietat, si.

23:15
Zuberoa Marcos. I parles d’ansietat bona i dolenta.

23:18
Wendy Suzuki. Sí.

23:19
Zuberoa Marcos. No et demanaré que ens n’expliquis gaires detalls, però vull que ens donis alguns consells o pistes sobre com l’exercici ajuda a lluitar contra l’ansietat.

23:32
Wendy Suzuki. Per descomptat, si. Hi ha estudis que demostren que l’exercici regular que incrementa la capacitat cardiorespiratòria ajuda a disminuir els efectes de l’ansietat, ajuda a reduir l’ansietat. Pels mateixos motius que pal·lia els efectes de la depressió: perquè estimula la producció de neurotransmissors com la dopamina i la serotonina, i canvia l’humor. Es coneixen més els efectes de l’exercici en la depressió, en desordres depressius greus. Amb estudis clínics molt importants s’ha demostrat que l’exercici aeròbic regular pot ser tan efectiu com alguns dels antidepressius més freqüents per tractar desordres depressius greus, la qual cosa és impressionant. Hi ha proves, també, que podria tenir un efecte similar sobre l’ansietat. Millora l’humor i ens dona energia, crec que l’exercici és molt important per a qualsevol persona que estigui bregant amb l’ansietat crònica, que està molt estesa en la nostra societat actual.

24:50
Zuberoa Marcos. Wendy, al teu llibre esmentes altres coses que poden canviar com funciona el nostre cervell, millorar-ne el rendiment… o fer-nos més feliços…

25:05
Wendy Suzuki. Sí.

25:05
Zuberoa Marcos. …a més de l’exercici. Els anomenes “brain hacks” o trucs per al cervell. A què et refereixes? Què són?

25:12
Wendy Suzuki. Aquests trucs són maneres ràpides i fàcils de millorar el cervell. Per exemple, respecte de l’exercici, no cal que t’apuntis a fer un triatló; posant-te la teva cançó preferida i ballant donant-ho tot a la cuina pot haver-n’hi prou, em refereixo a aquest tipus de coses. Cada capítol de ‘Cervell sa, vida feliç’ té un d’aquests trucs al final, que et permet incorporar les idees de què s’ha parlat al llarg del capítol en la teva vida diària, ja que totes s’han dissenyat perquè només robin quatre minuts o menys del teu temps.

25:52
Zuberoa Marcos. Si volguéssim fer servir aquest tipus de trucs per a les àrees més cognitives del cervell, què ens recomanaries?

26:01
Wendy Suzuki. Un dels meus trucs favorits per a això, de fet, fa una doble tasca, ja que ajuda la part cognitiva i augmenta els nivells de dopamina del cervell. Es basa en un estudi publicat fa uns anys per la Universitat d’Oregon que sosté que, en realitzar una acció altruista, augmentem els nivells de dopamina del nostre cervell. Hi ha una secció completa del llibre dedicada a coses altruistes molt senzilles que pots fer. Pagar el cafè de la persona que va darrere teu a Starbucks, per exemple, són tres euros, és molt senzill. Pagar el peatge del cotxe que va darrere teu a la cua, deixar una propina a la persona que s’encarrega de netejar la teva habitació d’hotel… Són coses molt senzilles de fer i et proporcionen un sentiment de satisfacció meravellós. Com més signifiqui per tu la bona acció que estàs fent, més gran serà aquesta satisfacció, i et pot portar a preguntar-te en què creus realment; vull donar diners a una causa? És una gran decisió, a qui vull donar-ne? A qui vull donar els meus diners? Obre vies d’investigació respecte del que pots fer pel món.

27:33

Cal crear situacions que enriqueixin la teva vida. I, a més, tornant a la ciència, tot això s’esmentava en un gran estudi finançat per l’Institut Nacional de Salut sobre com preservar la longevitat del cervell. L’exercici era una recomanació; una dieta equilibrada, la dieta mediterrània, amb menys carn vermella i més fruites i verdures era la segona. La tercera és superar reptes cognitius, com pot ser aprendre un nou idioma, començar una nova feina o canviar l’objecte d’estudi del teu laboratori. Totes aquestes coses definitivament milloren l’activitat i la salut del cervell. Estic segura que part del motiu que les rates del Disneyworld dels rosegadors tinguessin resultats més bons va ser perquè tenien desafiaments per superar. Sí, es passaven el dia corrent d’un costat a l’altre, però jugaven amb altres rates i amb joguines noves cada dia. Feien moltes activitats diferents amb molts elements diferents cada dia, i aquest tipus de creativitat podem reproduir-la en les nostres vides.

28:51
Zuberoa Marcos:. Esmentes les relacions, Wendy. La interacció humana sempre es considera l’ingredient número u per a la felicitat.

29:04
Wendy Suzuki. Sí.

29:06
Zuberoa Marcos. Hi ha una història molt commovedora al teu llibre, on descrius com vas decidir canviar la relació amb el teu pare, quan li van diagnosticar una malaltia neurològica.

29:17
Wendy Suzuki. Sí, sí.

29:23
Zuberoa Marcos. Vull que m’ho expliquis, com vas convertir aquesta relació en una de més emocional i l’impacte… de les emocions en tot el procés.

La importancia de decir “te quiero” según la neurociencia. Wendy Suzuki
29:35
Wendy Suzuki. Sí, acostumo a descriure el meu canvi a una vida activa com una cosa basada únicament en el fet que havia guanyat pes i vaig anar al gimnàs, la qual cosa és certa, va ser una motivació molt gran, però he d’afegir-hi que, alhora que vaig començar a notar els efectes positius de l’exercici en el meu cervell, millores en la meva atenció, memòria i ànim, va ser quan van diagnosticar demència al meu pare. Tot el que havia millorat en mi, totes aquestes habilitats cognitives, estaven empitjorant en ell, un home molt intel·ligent, enginyer elèctric a Silicon Valley, als seus inicis, als anys setanta. Molt llest, curiós, que sempre llegia.

30:23

I un dia va arribar a casa després d’anar, com cada tarda, a buscar un cafè en una cafeteria a prop de casa, a només uns set carrers de distància, i va dir a la meva mare que li havia costat trobar el camí de tornada. L’hipocamp és una estructura crítica per a la memòria espacial, de seguida em vaig adonar que li passava alguna cosa al cervell. Li vaig buscar un bon neuròleg i es va estabilitzar, no es trobava gaire bé, però va millorar. Això sí, mai no va recuperar la memòria del tot. Tenia la mateixa personalitat però li costava recordar coses que abans havia sabut. Llavors em vaig adonar que volia canviar la nostra relació personal. Com a descendent de tercera generació de japonesoamericanos, la nostra cultura és molt educada i amable però no gaire afectuosa. Per exemple, en la meva vida adulta no havia dit mai “t’estimo” als meus pares. És una cosa molt emocional, no ho fem.

31:35

Quan va passar tot això, quan vaig veure que els meus pares es feien grans, em vaig adonar que volia dir-los-ho. Ells vivien a Califòrnia i jo a Nova York. Sabia que no podia començar a dir-ho com si res quan parlàvem per telèfon els diumenges, així que vaig decidir que el més correcte seria demanar permís i que ho faria aquell mateix diumenge. Em vaig posar molt nerviosa i em molestava pensar que, com a adulta, hagués de demanar permís als meus pares per això, era ridícul, i vaig estar a punt de deixar-ho córrer. Però la veritat és que tenia por, no sabia què dirien, perquè mai no havia preguntat una cosa així i, ja que volia preguntar-ho, no volia que em diguessin que no. Així que em vaig decidir, l’única manera de saber-ho era preguntant-ho.

32:32

Aquell diumenge em vaig preparar mentalment i els vaig telefonar. Les trucades eren sempre iguals: la meva mare agafava el telèfon, jo li explicava el que havia fet aquella setmana, després s’hi posava el meu pare, li tornava a explicar el que havia fet aquella setmana, ens acomiadàvem i parlàvem la setmana següent. La meva mare va agafar el telèfon, ens vam explicar les nostres setmanes com sempre, i cap a mitja trucada li vaig dir: “Mare, t’has adonat que mai ens diem ‘t’estimo’ a les nostres trucades? Què et semblaria si ens acomiadéssim dient-ho?”. I es va fer el silenci, un silenci llarg, perquè mai li havia preguntat una cosa així. No em va sorprendre, però em vaig adonar que estava contenint la respiració, perquè no sabia què em respondria. Després d’una pausa molt llarga em va dir: “Em sembla una idea estupenda”. Encara sort, vaig fer com si res: “Genial, genial”.

33:37

Vam acabar de parlar i em vaig adonar que la situació es tensava, com dos lleons rondant-se, perquè totes dues sabíem que s’havia acabat la conversa i havíem de dir-ho. Una cosa és parlar de dir-nos que ens estimem i una altra de diferent és dir-ho en veu alta. Li vaig dir: “T’estimo” i ella em va respondre: “I jo a tu”. Totes dues amb veu rara, molt forçat, i crec que totes dues vam pensar: “Encara sort, ja està”. Després s’hi va posar el meu pare. Jo sabia que la meva mare seria la més difícil de tots dos, així que vaig tenir la mateixa conversa amb el meu pare, va dir que sí, ens vam dir que ens estimàvem, incòmodes, i vam penjar. I em vaig posar a plorar, perquè mai havia dit als meus pares que els estimava.

34:37

Va ser un moment molt emotiu per a mi, perquè vaig sentir que estava canviant la cultura de la meva família aquell dia, i ho estava fent de veritat. La setmana següent vaig tornar a telefonar i els “t’estimo” amb la meva mare van ser molt menys incòmodes, encara sort, i després s’hi va posar el meu pare. En aquest moment ell ja tenia demència, no es recordava de les coses. Jo ja m’estava preparant per recordar-li que havíem acordat dir-nos que ens estimàvem, però em va sorprendre, perquè aquell diumenge, i cada diumenge des de llavors, ell sempre es recordava de dir-me “t’estimo” primer. Com a neurocientífica especialitzada en la memòria, sé per què.

35:35

La ressonància emocional enforteix la memòria, fins i tot per a algú a qui l’hipocamp no funciona bé. Per això recordem els moments més feliços i més tristos de les nostres vides. Crec que, per al meu pare, el que vaig fer va ser memorable. ​La seva filla adulta li va preguntar si podia dir-li que l’estimava, potser el seu amor per mi o l’orgull que va sentir perquè això hagués passat va crear-li un nou record a llarg termini. El meu pare va morir l’any passat. I sempre tindrem les converses de l’”abans del t’estimo” i les del “després del t’estimo”, que han afectat molt la meva vida des de llavors.

36:29
Zuberoa Marcos. Crec que vas ser molt valenta i la història ha estat molt commovedora, i sentir-te explicar-la en persona encara més.

36:35
Wendy Suzuki. Sí.

36:36
Zuberoa Marcos. Com podem treure profit d’aquest impacte que tenen les emocions perquè els nostres cervells funcionin millor?

36:47
Wendy Suzuki. Sempre hi ha moltes oportunitats per ser valent, crec que per mi es tracta d’estar a punt per explicar el que sents en situacions difícils, per fer alguna cosa. Potser no t’estan tractant de manera justa perquè ets dona, perquè ets una dona científica, o una dona de negocis. Has de ser valenta i parlar per tu mateixa. I has de saber fer-ho de manera estratègica per obtenir-ne un resultat positiu i no permetre que la teva vida salti per l’aire. Crec que som éssers naturalment emocionals i demostrar vulnerabilitat és clau per construir relacions més profundes. Crec que és clau per liderar, he basat el meu comportament com a líder en els mateixos principis que el meu comportament al meu laboratori i en els negocis que he fet: honestedat i vulnerabilitat. No és fàcil. L’últim que m’agradaria comentar és una idea subjacent a tot el que hem comentat avui: l’autoexperimentació.

38:13

Tot el meu llibre es basa en el fet que vaig fer un experiment en mi mateixa. Vaig anar al gimnàs perquè volia perdre pes, però vaig acabar fent un experiment que em va canviar el cervell. Em vaig adonar d’això i, com has comentat, l’experiment que he intentat reproduir durant tota la meva vida és el de l’entorn enriquit. Quina vida i quines experiències vull tenir per enriquir-me i aconseguir un cos i un cervell al més sans i actius possible, per viure el màxim de temps possible amb nivells alts de cognició? Aquest no és un experiment limitat a neurocientífics, és una cosa que pot fer qualsevol, perquè el que mesures és com de bé et sents.

39:07

Aquest exercici et fa sentir bé? Odies aquesta forma de fer exercici? D’acord, no la facis, però troba’n una que t’agradi. Anar a passejar amb un amic, caminar cap a algun lloc en concret, fer “Pole dance” o anar a classes d’esgrima de samurais, el que sigui, qualsevol activitat creativa que et mantingui en moviment i et faci gaudir. Fes-ho amb el menjar, amb la meditació i el silenci, amb el tipus de relacions que tens i la vulnerabilitat que hi mostres. Des del punt de vista científic és un experiment, però és un experiment que fas amb l’objectiu de viure una vida sana i feliç.

40:02
Zuberoa Marcos. Moltes gràcies, Wendy.

40:04
Wendy Suzuki. A vosaltres.