Generated with Avocode.Path Generated with Avocode.Rectangle CopyRectangleIcon : PauseRectangleRectangle Copy

El cervell, el nostre millor aliat contra l’estrès

Marian Rojas-Estapé

El cervell, el nostre millor aliat contra l’estrès

Marian Rojas-Estapé

· Psiquiatre i escriptora

Apassionada de el món de la ment i de l'comportament humà, la psiquiatra i escriptora Marian Rojas-Estapé ha investigat durant tota la seva carrera com la comprensió de l'funcionament del nostre cervell i organisme ens ajuda a viure una vida més conscient, ia gestionar de manera saludable les emocions i l'estrès a través de tècniques com l'atenció plena, la meditació, la respiració o l'esport. "Comprendre és alleujar, i quan comprens pel que passa la teva ment, et sents alleujat; perquè si no, sou esclaus de símptomes físics, psicològics i vas com perdut per la vida ", reflexiona.

Quan Rojas-Estapé va començar a estudiar Medicina, veia que sempre faltava el punt emocional en les malalties: "Hi ha símptomes físics que tenen a veure amb les emocions, però ¿on era el nucli? On s'unien la ment i el cos? ". Per a l'experta, unir la ment i el cos i entendre que en ocasions el que pensem ens determina, que aquest pensament porta a una emoció, i aquesta emoció té el seu impacte en el cos, ens permetrà desarticular els moments d'estrès mantingut. "Connectar ment i cos i saber que en aquest punt hi ha aquesta simbiosi tan brutal, on s'uneixen la psique, l'ànima i el cos, tot això en un de forma conscient, ens obre un món apassionant".

Marian Rojas-Estapé és psiquiatra llicenciada en Medicina i Cirurgia per la Universitat de Navarra, i compagina la seva feina a l'Institut Espanyol d'Investigacions psiquiàtriques amb la seva tasca com a col·laboradora en diverses universitats i projectes de cooperació. A més, és autora de 'Com fer que et passin coses bones' i 'Troba la teva persona vitamina', obres en què aborda les claus per gestionar l'estrès, les emocions i les relacions de forma sana. Des de l'any 2007 imparteix conferències per tot el món sobre educació, gestió emocional, estrès i xarxes socials. En l'actualitat, també dedica part del seu temps a 'Ilussio', un projecte personal sobre motivació i benestar en les organitzacions.


Creant oportunitats

Marian Rojas-Estapé

Apassionada de el món de la ment i de l'comportament humà, la psiquiatra i escriptora Marian Rojas-Estapé ha investigat durant tota la seva carrera com la comprensió de l'funcionament del nostre cervell i organisme ens ajuda a viure una vida més conscient, ia gestionar de manera saludable les emocions i l'estrès a través de tècniques com l'atenció plena, la meditació, la respiració o l'esport. "Comprendre és alleujar, i quan comprens pel que passa la teva ment, et sents alleujat; perquè si no, sou esclaus de símptomes físics, psicològics i vas com perdut per la vida ", reflexiona.

Quan Rojas-Estapé va començar a estudiar Medicina, veia que sempre faltava el punt emocional en les malalties: "Hi ha símptomes físics que tenen a veure amb les emocions, però ¿on era el nucli? On s'unien la ment i el cos? ". Per a l'experta, unir la ment i el cos i entendre que en ocasions el que pensem ens determina, que aquest pensament porta a una emoció, i aquesta emoció té el seu impacte en el cos, ens permetrà desarticular els moments d'estrès mantingut. "Connectar ment i cos i saber que en aquest punt hi ha aquesta simbiosi tan brutal, on s'uneixen la psique, l'ànima i el cos, tot això en un de forma conscient, ens obre un món apassionant".

Marian Rojas-Estapé és psiquiatra llicenciada en Medicina i Cirurgia per la Universitat de Navarra, i compagina la seva feina a l'Institut Espanyol d'Investigacions psiquiàtriques amb la seva tasca com a col·laboradora en diverses universitats i projectes de cooperació. A més, és autora de 'Com fer que et passin coses bones' i 'Troba la teva persona vitamina', obres en què aborda les claus per gestionar l'estrès, les emocions i les relacions de forma sana. Des de l'any 2007 imparteix conferències per tot el món sobre educació, gestió emocional, estrès i xarxes socials. En l'actualitat, també dedica part del seu temps a 'Ilussio', un projecte personal sobre motivació i benestar en les organitzacions.


Creant oportunitats

Transcripció

00:03
Marian Rojas-Estapé. Soc la Marian Rojas-Estapé, psiquiatra i autora de ‘Cómo hacer que te pasen cosas buenas’, i soc una gran apassionada del món de la ment, de les emocions i del comportament humà.

00:13
Melania Montano . Hola, Marian. Em dic Melania, soc periodista i és un privilegi poder compartir amb tu una xerrada sobre neurociència, psicologia i intel·ligència emocional.

00:23
Marian Rojas-Estapé. Moltíssimes gràcies, Melania. Per mi és una alegria ser aquí.

00:27
Melania Montano. Tu, que ets psiquiatra, has estudiat la ment i el comportament humà, i dius que no hi ha dreceres ni vies ràpides que assegurin la felicitat. M’agradaria que ens parlessis una mica més sobre això.

00:36
Marian Rojas-Estapé. Estem en un moment de la història on sembla que existeix una obsessió per ser feliços, que hi ha dreceres fàcils: “Gaudeix amb això i aconseguiràs la felicitat ràpidament”. Però la felicitat no és això. La felicitat depèn del sentit que cadascú de nosaltres donem a la nostra vida. Però què succeeix? Que en una societat, que ha perdut el sentit, en una societat que en moltes ocasions ha perdut el nord, hem substituït el sentit de la vida per sensacions. Aquestes sensacions poden ser massatges, menjar, alcohol, xarxes socials… No tot ha de ser dolent, però és autodestructiu quan substitueix el veritable sentit de la vida. Cada vegada s’investiga més sobre aquest sentit de la vida. Els japonesos ho denominen “ikigai”, i avui dia se sap que, quan existeix aquest “ikigai”, aquest sentit que es dona a les coses, es pot tenir millor salut física i psicològica, inclús milloren els marcadors cardiovasculars, però també millora la felicitat. Cadascú de nosaltres, tots els que ens escolten, tu i jo, Melania, estem lliurant una batalla en algun tema de la nostra vida. Tots nosaltres patim constantment per alguna cosa: un tema econòmic, un tema de salut, un tema familiar, un tema professional… Sempre hi ha alguna cosa que ens preocupa, i aquestes batalles ens marquen. I com gestionem aquestes batalles marcarà el que denominem “felicitat”, perquè la felicitat consisteix a connectar amb allò bo que passa cada dia, i que allò dolent que succeeix cada dia, les batalles, les sapiguem gestionar de la millor manera possible. Té un matís amb la plenitud. La plenitud és un estat on jo noto que les meves necessitats estan cobertes i no vull res més. Per tant, pots estar patint molt però ser feliç en aquell moment, perquè saps connectar amb allò petit i bo que et succeirà cada dia. És a dir, la felicitat és connectar amb les coses petites que van sorgint en el dia a dia.

02:30
Melania Montano . T’he llegit en diverses ocasions que molts cops l’antídot per al patiment és l’amor. Què vols dir amb això?

02:36
Marian Rojas-Estapé. El millor antídot al patiment i al dolor és l’amor. És sentir-se estimat, és sentir que no estàs sol. La sensació de soledat no buscada, la soledat involuntària, és una sensació terrible per a la psique, per a la ment i per al cor. Per això, en moltes ocasions, quan estem sols, tenir algú, una persona “vitamina”, una persona que et doni suport… Una persona que t’escolta, que no et jutja, que t’entén, a qui expliques alguna cosa i, automàticament, et fa sentir millor… Que és igual que faci un any que no la veus, que saps que amb aquesta persona les coses són molt més senzilles. Aquesta senzillesa en les relacions humanes que tant anhelem. L’amor a qui? Bé, l’amor a un mateix. Això és l’autoestima. Estimar-se de manera sana. No estimar-se en excés, que aquí entrem en el narcisisme, ni estimar-se poc, que entren els quadres d’inseguretat tan destructius per la ment humana. I això està molt relacionat amb la veu interior. Tots nosaltres tenim una veu interior que determina com serà la nostra autoestima i com ens tractarem. El segon és l’amor de parella. L’amor de parella ens fa ser valents. Ja ho deia Plató: “No existeix ningú tan covard a qui l’amor no transformi en algú valent”. Jo crec que estic segura que tots coneixem algú que, de sobte, s’ha enamorat i es transforma, i res li fa por i assumeix riscs que no hauria assumit mai. L’amor de parella és impressionant: quan tens aquest amor de parella, quan et sents estimat, aquesta sensació de confiança… Fins i tot millora, avui dia, el sistema immune. Tens millor salut física i psicològica. El tercer és l’amor a la resta: la cooperació, la solidaritat, l’amor als teus pares, als teus amics, als teus germans, inclús a la gent de la teva feina. Quan ens trobem en harmonia amb les persones del nostre entorn, som capaços de mitigar els efectes que l’estrès pot produir en nosaltres. Si vius ansiós o preocupat per alguna cosa, un tema econòmic, però et sents estimat, l’estrès que això et produeix és molt menor.

04:24

Després, tenim l’amor a les creences i als ideals. “Les idees es tenen, en les creences s’està”, deia Ortega y Gasset. Quan creus en alguna cosa i estimes les teves creences, tens força, tens fortesa i ho superes gairebé tot. I, finalment, l’amor als records. Jo crec que, potser, de tots els amors és el que em sembla més diferent, i per això sempre m’encanta parlar d’ell. Fa uns anys, Susumu Tonegawa, Premi Nobel de Medicina, va descobrir que quan una persona recorda alguna cosa amb intensitat, el record d’aquesta imatge, que és agradable, activa els mateixos mecanismes al cervell que quan això succeïa a la realitat. Això és màgic. Quan estem angoixats… Per això hi ha moltes tècniques de relaxació. Quan treballem amb MDR o amb tècniques que ajuden a millorar els estats d’angoixa, portar a la ment imatges agradables, records de persones on hi havia amor, on et senties estimat, on et senties agraït, de sobte, produeix, efectes bioquímics en el propi organisme. Per tant, aquest amor, quan inunda la nostra ment, el nostre organisme, ens ajuda també a ser millors amb la resta, a convertir-nos en persones que no jutgem, que empatitzem, que som afectuosos, que busquem interessos comuns… Jo soc molt de dir a la gent que busqui interessos comuns amb la resta, que pregunti a la resta com se sent i, quan li ha preguntat com se sent, que recordi aquestes dades, perquè… Això ho vaig aprendre del meu pare. El meu pare recorda totes les coses i ell porta a la seva agenda del telèfon els telèfons de tot el món, però al costat té posat: “El seu pare té artritis”, “La seva dona té Alzheimer”, “El seu fill ha tingut un fracàs escolar”. I, així, quan alguna vegada truca a algú, sempre busca aquest punt en comú. Avui dia anem tan accelerats amb les nostres preocupacions i els nostres pensaments que ens costa prestar atenció a les preocupacions de la resta. Per tant, l’amor, efectivament, Melania… Jo crec que tots ho sabem, però l’amor és un dels millors antídots als moments dolents.

06:24
Melania Montano . Marian, m’agradaria que ens expliquessis com afecten les emocions i els pensaments a l’organisme i, d’altra banda, què ens passa quan ens preocupem per alguna cosa constantment.

06:35
Marian Rojas-Estapé. Bé, jo crec, Melania, que aquest és dels temes més apassionants i, probablement, dels que més m’agrada parlar. Quan vaig estudiar medicina… Jo vinc d’una família de psiquiatres. El meu avi era psiquiatre, el meu pare és psiquiatre, tinc una tieta psiquiatra, un cosí psiquiatre i tinc molt… La meva germana és psicòloga… És a dir, visc envoltada de persones que treballen i estudien el món de la ment i del comportament. Però em costava, mentre jo estudiava els meus apunts i la meva carrera de Medicina, veure que faltava sempre el punt emocional en les malalties. Jo crec que tots som conscients que estàs nerviós i tens taquicàrdies. Tens un examen i, de sobte, tens la panxa una mica més revolta o, de sobte, se t’adorm la parpella. És a dir, hi ha símptomes físics que estan relacionats amb les emocions, però on hi havia el nucli? On s’unien la ment i el cos? Vaig començar a llegir, vaig començar a investigar, vaig començar a tractar moltíssims pacients i vaig arribar a una conclusió fàcil d’explicar i didàctica perquè tot el món, sigui on sigui, a qualsevol part del món, ho pugui entendre i aplicar a la seva pròpia vida. Imagina’t, Melania, que tu i jo som aquí i, de sobte, comencen a sonar les alarmes i algú crida: “Foc!”. Automàticament, tu i jo ens aixequem i ens posem nervioses i ens comença a bategar el cor. Per què? Perquè aquest senyal d’alerta, d’amenaça, ha activat un lloc al nostre cervell, l’hipotàlem, que llança un senyar a les glàndules suprarenals i s’activen dues hormones: l’adrenalina, coneguda per tots, i el cortisol. I, automàticament, què passa? Que el meu cervell busca mecanismes de supervivència, que són la lluita i la fugida. I comencem amb taquicàrdia: el cor em batega per portar la sang als teixits i poder lluitar o córrer, que és el que cal. Després, comença la taquipnea, que és la necessitat de posar més oxigen al cos perquè els meus músculs i les meves cèl·lules tinguin més oxigen i poder lluitar. La glucosa es mobilitza, els greixos es comencen a mobilitzar i, en aquest moment, jo ja no puc raonar, perquè em trobo en un moment d’alerta i l’escorça prefrontal, que és la que s’encarrega de reflexionar, de pensar, de buscar solucions als problemes, de sobte, ja no em deixa pensar tan bé.

08:33

És com si em perdés, perdés el fil del que estic explicant. L’hipocamp, que és la zona dels records i on emmagatzemem les dades, és hipersensible al cortisol i, per tant, ens falla la memòria i tenim llacunes en el que volem dir. Aquest pic de cortisol trigarà diverses hores a tornar al seu estat original. Per què és això tan important? Perquè aquest estat de cortisol que s’eleva canviarà el nostre organisme. El cortisol és una hormona cíclica: a la nit és baixa, i ha de ser baixa perquè jo pugui dormir, i al llarg de la nit puja fins a les vuit del matí més o menys, quan té el seu pic més alt. I a les vuit del matí torna a baixar per fer front als desafiaments del dia a dia. Però què passa si visc preocupat per alguna cosa constantment? Aquí entra una de les idees més importants que et transmetré avui: que la meva ment i el meu cos no distingeixen una amenaça real d’una d’imaginària. Davant una cosa física real que em passa, com l’alarma, que m’ataquin pel carrer, que em truquin per dir-me que el meu fill està malalt, que em diguin que el meu pare està ingressat… Aquesta activació del cervell per alguna cosa real es produeix de manera molt similar si jo estic assegut a la feina, a casa, i començo a pensar: “I si el meu fill es droga?”, “I si no arribo a final de mes?”, “I si m’atraquen pel carrer?”. El 90 % de les coses que ens preocupen no ocorreran mai. De fet, és el 91,4 %. Però la meva ment i el meu cos ho viuen com si fos real. És a dir, tant el que em passa com el que em preocupa té un impacte directe en la meva ment. I això és clau perquè, si més del 90 % de les coses que ens preocupen no ocorren, això significarà que induiré al meu organisme un estat d’alerta mantingut: el que jo denomino de forma senzilla “una intoxicació de cortisol”. I començo a induir al meu organisme a entrar en el que denominem “sistema nerviós simpàtic”, que és aquest estat d’alerta on se segrega el cortisol, i aquesta intoxicació de cortisol generarà canvis a tres nivells en el meu organisme:

10:31

A nivell físic, em cauen els cabells… Per què em cauen els cabells? Perquè, quan estem en un estat d’alerta, en un estat d’amenaça, és com si estiguéssim a les trinxeres i, aleshores, l’organisme el que busca és que els recursos de l’organisme s’utilitzin de la millor manera possible. Aleshores, si tu estàs en guerra, si tu estàs en una batalla, si et persegueixen pel carrer, doncs els cabells no són un organisme primari per fer front a aquest repte i, per tant, de sobte comences a perdre cabells. El cortisol inhibeix la correcta recuperació del fol·licle pilós o dels fibroblasts a la pell i, per tant, apareixen les temudes arrugues, les taques, la pell canvia de color… D’altra banda, comences a sentir una sensació d’opressió al pit constant, manca d’aire, et costa respirar, tens problemes a nivell gastrointestinal, que ara explicaré amb més detall, la musculatura la tens tensa perquè vius sempre a punt de sortir corrent o a punt de lluitar. I, aleshores, si de sobte fas un moviment una mica estrany, potser tinguis una contractura o que et quedis al lloc, o que notis que et fa mal tot el cos, el cos pesat, que et costa moure’l… Et notes més rígid. Això a nivell físic. Però també el cortisol altera el funcionament dels estrògens, de la progesterona o de la testosterona. Quan coneixem com funciona aquesta hormona, sabem que, quan vivim intoxicats de cortisol, al cos succeeixen molts temes, però n’hi ha un de clau, Melania, que et vull explicar: l’estat d’estrès mantingut el que farà és modificar el sistema immunològic. I, per mi, aquesta és la clau. En un moment d’estrès puntual, el cortisol actua com a antiinflamatori, però quan l’organisme viu constantment en un estat d’estrès crònic, el que passa és que es dissocia el sistema immunològic, la inflamació, el cortisol i el cos, i el que succeeix és que ens comencem a inflamar: gastritis, gastroenteritis, amigdalitis, còlon irritable, dermatitis… És a dir, entra una inflamació latent, lleugera, lleu a l’organisme, que és molt perillosa, perquè quan entres en un estat d’inflamació al cos, es poden encadenar moltíssims problemes físics i psicològics.

12:31

I entro, per exemple, en l’aparell intestinal, que jo crec que tot el món ho nota. Avui dia, sabem que és el segon cervell. Per què? Perquè està envoltat d’una potent xarxa neuronal i té un impacte directe. El que penso, el que sento, té el seu impacte en l’organisme. Qui no té un examen, té una cita romàntica o una cita de feina i sap que la seva panxa aquell dia li envia un senyal que passa alguna cosa? Al costat dels intestins hi ha les artèries i les venes per on anirà allò bo del que jo vaig menjant per nodrir tot el meu organisme, i dins l’intestí, dins la llum, hi ha les vellositats intestinals per on s’absorbeixen els nutrients i la famosa microbiota, clau. Avui dia és un dels grans temes que estem estudiant amb més profunditat. Jo soc una gran apassionada de la microbiota. És el conjunt de bacteris, de microorganismes bons i dolents, que ajuden que aquest equilibri sigui bo per l’absorció de nutrients, per integrar les substàncies dins l’organisme. Avui dia és clau, però sabem que els estats d’estrès mantinguts pel famós cortisol o pel que mengem modificarà la microbiota. I quin és el problema d’això? Que, a través d’aquestes ferides, entren coses, coses entre cometes, dins la sang, que no hi haurien d’entrar. És a dir, el filtre, la permeabilitat intestinal està danyada i entren coses a la sang que no hi haurien d’entrar i que són tòxiques per a l’organisme? Avui dia sabem que es troben en la causa d’algunes malalties neurològiques o neurodegeneratives. Però, d’altra banda, estàs fermentant, estàs amb la microbiota alterada, i això el que genera és gas, i tens aquestes inflors abdominals i aquests gasos tan molests. És a dir, algunes vegades, quan les persones em pregunten: “Com sé si estic inflamat?”, jo els dic: “Mira’t les genives”, perquè és un gran… Si un es renta les dents i nota la sang. O: “Mira si, per exemple, tens la panxa inflada o com se t’assenta el que menges, i t’adonaràs si aquí tens aquest estat d’inflamació”.

El cerebro, nuestro mejor aliado contra el estrés. Marian Rojas-Estapé
14:22

A nivell psicològic, el primer que ocorre és que estàs irritable: saltes a la mínima, estàs en un estat d’alerta i estàs molt més vulnerable i molt més susceptible. El segon que t’ocorre és que no dorms bé: arribes a la nit i, com que tens aquest estat d’alerta elevat, el que et passa és que et poses al llit i comences a donar voltes a les coses i comences a girar al llit i no t’adorms. A vegades, de l’esgotament, aconsegueixes caure rendit al llit, però t’aixeques a les tres o a les quatre del matí amb una sensació de preocupació, amb alguna cosa que t’inquieta i no et deixa dormir. En altres ocasions, dorms d’una tirada, però t’aixeques amb sensació d’esgotament, perquè aquest estat d’alerta impedeix que arribis al son profund i, per tant, encara que hagis dormit les hores que necessites, el teu cos no se sent descansat del tot. I després, en moltes ocasions, et pots posar trist. I aquesta és una altra idea importantíssima, Mel, que et vull transmetre avui: moltes depressions provenen d’estats d’alerta permanents. I aquí jo ho puntualitzaré: quan tu tens un moment de moltíssima tensió, de moltíssima feina, on has estat molt preocupat per alguna cosa, per un repte, un desafiament, quan tens alguna cosa en ment… Fisiològicament, quan això acabi, el teu organisme es veurà afectat i la teva ment estarà una mica trista, una mica apàtica. Jo recordo que quan el meu marit va aprovar les oposicions, el seu preparador em va dir: “A mi el que més em sorprèn dels que es preparen per a les oposicions és que, tant si aproven com si suspenen, els mesos següents estan tristos, estan apagats. Per què és això?”. Perquè, fisiològicament, quan el cervell ha estat lluitant contra una cosa molt de temps i això acaba, de sobte, està trist, està apagat, està apàtic. És a dir, quan un coneix, quan un entén tot això…

16:21

Comprendre és alleujar, i quan un comprèn pel que passa la seva ment, se sent alleujat, perquè si no, el que passa és que és esclau de símptomes físics, psicològics, i va perdut per la vida.
Poder arribar a unir la ment i el cos i entendre que som el que pensem en moltes ocasions, que aquest pensament em porta a una emoció, que aquesta emoció té el seu impacte en el cos, m’ajudarà moltíssim a poder desarticular aquesta intoxicació de cortisol i aquests moments d’estrès mantingut.

16:37
Melania Montano . Amb el ritme de vida tan accelerat que portem, constantment vivim situacions d’estrès, de por, de frustració i, com bé dius, si no es canalitzen o s’interrompen correctament, poden derivar en depressions, ansietats… Com podem prevenir i gestionar de manera saludable aquests estats?

16:55
Marian Rojas-Estapé. Bé, una de les coses que més recomano a tot el món, a joves, a estudiants, a més grans, a gent adulta… Siguis on siguis, treballis en el que treballis, és que tinguis unes nocions bàsiques de com funciones tu com a ésser individual i com funcionen la ment humana i l’organisme humà en general, i que en facis una unió i diguis: “Ah, això és el que em passa a mi”. Si tu ets dels que té problemes d’esquena, has de saber que en els teus moments d’estrès, l’esquena és qui t’enviarà un senyal d’avís. Si, de sobte, ets dels que tenen visió borrosa o dels que tendeixen a tenir canvis a la pell, o dels que els canvia l’aparell intestinal o dels que somatitzen a nivell neurològic i els tremola la parpella o se’ls adormen les mans… Entendràs molt millor el funcionament del teu cos i del teu organisme. El primer és la consciència d’un mateix. “Qui soc jo? Com és la meva forma de ser? Soc tímid, soc sensible, soc impulsiu, soc obsessiu, soc perfeccionista? Dono moltes voltes a tot? Soc desconfiat? Soc dependent de l’opinió de la resta? Soc insegur?”. I, a nivell psicològic: “Potser soc dels que tenen ansietat o atacs de pànic, o em poso trist…”. I fer un petit diagnòstic d’un mateix. Per mi, això és la clau. “Quins són els factors que m’estressen? Quins són els factors que em posen en mode alerta? Quins són els factors que em posen en el sistema nerviós simpàtic, en aquest cortisol del qual hem parlat?”. Poden ser persones, coses, records, moments, circumstàncies… Però quan coneixes quins són els teus factors d’estrès, veuràs com es transforma la teva personalitat davant l’estrès. Per exemple, el sensible, quan està sota un factor d’estrès, es converteix en una persona molt vulnerable. “Ara estic bé, ara estic malament, ara estic bé, ara ploro, ara estic angoixat, ara torno a estar bé…”. El tímid, quan està sota factors d’estrès, es bloqueja. L’impulsiu, sota factors d’estrès, és més agressiu. Qui dona voltes a les coses, sota factors d’estrès, és més obsessiu i entra en pensaments en bucle. El perfeccionista, quan està estressat, té una sensació d’insatisfacció vital perquè res està a l’altura del que vol. Quan un es compren, se sent alleujat.

18:55

Aleshores, quan em preguntes què ens pot ajudar: fer aquest esquema. Jo, a tots els meus pacients, els faig aquest esquema. Com ets tu? Quins són els teus factors d’estrès i en què es transforma això? Quan entens el teu cos, quan entens la teva personalitat, és molt més fàcil fer-hi front. El segon és viure una vida com més antiinflamatòria millor, és a dir, la gent va inflamada pel carrer. Jo sempre dic que si tinguéssim un detector d’inflamació, el detector es trencaria, perquè la gent, més que mai, va amb tanta incertesa i amb tant d’estès que hi ha un estat d’inflamació latent a la societat. Jo crec, i sempre ho he dit, t’ho dic a tu també amb estima, encara que ens escolti molta gent, que cal anar amb compte amb el menjar, però sense obsessionar-se. Menjar amb coneixement del que ens assenta bé i malament, conèixer les coses. És cert que, avui dia, s’ha demostrat que molta alimentació inflama i altera l’organisme i, per tant, intentar menjar al millor possible. Que el menjar dolent sigui l’excepció i no la regla. El segon és l’hàbit del son. Avui dia és clau. Quan dormim malament, la probabilitat que tot s’esgavelli és altíssima, perquè durant el son, reparem la nostra ment, reparem el nostre organisme, reparem el nostre sistema immunològic, el nostre hipocamp, la zona d’arxiu dels records se soluciona. És com si tot s’anés posant en ordre i, quan no dormim, i avui dia dormim molt malament per la pantalla, per les preocupacions, etcètera, això ens altera. Un parell d’idees per dormir bé: el primer, evitar els sopars copiosos, amb alcohol. Això sempre farà que dormim pitjor. El segon, compte amb la pantalla: la llum de la pantalla transmet un tipus de llum que inhibeix la correcta secreció de la melatonina, que és bàsica per dormir bé. Per tant, cuidar aquest son. El son serà un tema bàsic. I després, una altra cosa que jo crec que pot ajudar en aquest món que portem és tenir vies d’escapament sanes per aquests moments d’estrès. L’exercici, bàsic. Amb l’exercici desmembrem aquest cortisol, gairebé l’evaporem de l’organisme.

20:51

Compte amb l’exercici excessiu, que et poses en mode alerta, però jo parlo de l’exercici normal i saludable que tots coneixem. També recomano l’educació d’aquesta veu interior, és a dir, compte, perquè sabem ja que aquesta veu interior tindrà un impacte en la meva vida. Aleshores, que la meva veu interior serveixi per donar-me suport i no per enfonsar-me. Fer un diagnòstic: com em tracto jo. Tercer, les persones que m’envolten. Compte, que a vegades parteix del problema que visc envoltat de persones que em posen en mode alerta. Quart, l’ésser humà no està dissenyat per viure en el sistema nerviós simpàtic constantment. Una mica em pot ajudar a, de sobte, ser profundament eficient, profundament efectiu, per arribar a les coses de la millor manera possible. Però, si ho mantinc en el temps, corro el gran risc d’emmalaltir. Per això, l’important és sortir de tant en tant d’aquest mode alerta, d’aquest sistema nerviós simpàtic, al parasimpàtic, al de la meditació, al de la relaxació, el de la respiració, la connexió amb un mateix, connexió amb la resta, connexió amb allò gran, amb la transcendència. Perquè, quan soc capaç de desconnectar del mode alerta per connectar amb el mode relaxació o el mode parasimpàtic, recupero el meu organisme, recupero la meva ment, recupero les meves habilitats, inclús recupero el meu sistema immunològic per tornar a fer front als desafiaments que em van sorgint en el dia a dia.

22:08
Melania Montano . Suposo que som molts qui tenim una gran curiositat pel funcionament del cervell, i a mi m’agradaria que ens expliquessis alguns dels seus processos per entrenar-lo i que ens ajudi a millorar la nostra qualitat de vida.

22:21
Marian Rojas-Estapé. En el cervell passen moltes coses. La gent ve, i quan ve a la consulta, et pregunta: “Marian, m’ha passat això. Per què?”. I, quan ho expliques, hi ha una sensació d’alleujament. És a dir, això té un sentit, no és que m’estic tornant boig, no és que el meu cap… O soc una persona estranya. Aleshores, quan expliques que hi ha coses que són, no dic comunes, però sí freqüents, o que tenen una explicació neurocientífica, se senten molt més alleujats. La sort que tenim és que, avui dia, la ment i el cervell s’estan investigant cada cop més, i hi ha una cerca de respostes. El cervell és el gran desconegut, però hi anem entrant, aprenent, gestionant, i és al·lucinant. A mi m’encanta estar com més al dia millor de tot el que va succeint, i cada vegada que es descobreix una cosa nova és un món apassionant, que en el meu cas particular sempre penso: “I això a veure com s’explica a la gent”. Perquè és tot a vegades tan difícil d’entendre, perquè la ment… Però, bé, jo t’explicaria coses. Penso, per exemple, en el famós segrest de l’amígdala, que moltes vegades, la gent em pregunta de què es tracta. El segrest de l’amígdala és una resposta automàtica de la ment davant una cosa que ocorre. I tens una reacció desproporcionada. I és com si l’amígdala en aquell moment tingués una comunicació amb l’hipocamp, que és on es troben els records, i l’amígdala és on hi ha l’emoció, l’ansietat, l’angoixa, on reaccionem. Aquest canal de comunicació ha de ser al més sa possible. Aleshores, si de sobte hi ha un record que no s’ha quedat ben arxivat, si de sobte tornes a una cosa relacionada amb aquest record que no està ben arxivat al teu hipocamp, la reacció a l’amígdala serà fortíssima. Aleshores, molta gent pot dir, escoltant això: “Doncs a mi això em passa amb una persona, o amb un animal, o amb la por de volar, o amb coses, que de sobte em poso malalt, o amb els fills”. A vegades, un té reaccions de segrest d’amígdala en l’educació dels fills, perquè s’enfada moltíssim davant una actuació que veu en ells i reacciona de manera desproporcionada. Aleshores, bé, el primer, com sempre explico, és ser conscient que ens passa això. Intentar veure com curtcircuitar aquest bucle explosiu que tenim a la ment.

24:19

A tots nosaltres ens passen esdeveniments diàriament, i uns, de sobte, ens afecten moltíssim, i d’altres, molt poc. El teu fill pot arribar un dia a casa, haver suspès totes les assignatures i que aquell dia a tu t’hagin apujat el sou, i et sembla que això de les assignatures… “Bé, doncs mira, ja aprovarà”. Si aquell dia t’han abaixat el sou o has perdut la feina, que a més hagi suspès les assignatures pot generar en tu una reacció molt negativa contra el teu fill. És a dir, la vida no és el que és. Hi ha coses que, lògicament, són més o menys realistes, però l’important és la interpretació que fem del que succeeix, i tots nosaltres interpretem la vida d’una o una altra manera, depenent d’una sèrie de factors. Els dividiré en tres. El primer és el sistema de creences: tots nosaltres tenim unes idees prefixades sobre com ha de ser la vida, com vull que em tractin, com vull que es governi el món… És a dir, en l’àmbit ètic, en l’àmbit moral, en l’àmbit polític, en l’àmbit personal, en l’àmbit econòmic… Jo vull viure en aquest tipus de casa, jo vull que els meus caps em tractin així, jo vull que la meva parella em tracti d’aquesta manera, jo vull que els meus fills siguin així, jo vull…”. Tenim unes expectatives, unes aspiracions personals, professionals, nostres, del nostre entorn, però també de com ha de ser gestionada la vida. Hi ha paraules, persones, personatges, polítics, que dits generen automàticament una reacció, i això és el sistema de creences. Fins al més tolerant té un sistema de creences limitant. Per què? Perquè moltes vegades volem que els nostres fills siguin enginyers, metges… I, de sobte, et ve un fill… Estic pensant en un pacient que tinc, que el fill li va dir que volia ser pianista. Tota la família són enginyers, i la mare no ho entenia. Li va deixar de parlar perquè, per ella, era un drama, però el seu fill tenia un do per al piano. Però ella no ho podia percebre. Ella no ho veia. Per què? Perquè el seu sistema de creences era que tot el que no fos ser enginyer era un problema, perquè venien de no sé quantes generacions d’enginyers a la família. El tema del piano li semblava que era una cosa que no tenia ni cap ni peus. Moltes vegades cal rompre el nostre sistema de creences. Jo crec que el més important és conèixe’l. “Quin és el meu?”.

26:17

Tots tenim un sistema de creences que fa que les coses que ens expliquin o que ens succeeixin les interpretarem d’una manera o d’una altra, segons aquest sistema de creences. I és el més difícil de canviar. Quan un pensa en algun tema, d’alguna manera, a vegades no es pot modificar, i és com xocar contra un mur, perquè jo puc tenir davant un pacient que noto que és un sistema de creences limitant. “Accepta el teu fill, accepta aquest tema en tu, accepta el teu passat, accepta que això passa a la teva feina”. “No vull, em nego”. I, moltes vegades, aquesta resistència al canvi és el que impedeix que gaudim de la vida. D’altra banda, tenim l’estat d’ànim. Si estem contents, la interpretació de les coses és molt més gran. Jo recordo sempre quan va guanyar Espanya el Mundial de futbol amb el gol d’Andrés Iniesta que, per mi, és un bon amic, ell i la seva dona Anna són bons amics meus… Jo ho recordo com un dels moments pletòrics a nivell… M’encanta el futbol. Em va encantar. I, aleshores, recordo que, l’endemà, a l’hospital tot el món estava content. La gent se saludava, la gent, al carrer… La gent feia sonar el clàxon pel carrer, hi havia una sensació de gresca al carrer. Estat d’ànim de felicitat, de benestar, per una alegria. Però anem a allò seriós. Aquest estat d’ànim determinarà la nostra interpretació de les coses. I de què depèn aquest estat d’ànim? Depèn de com dormim. Ho hem explicat ja, però depèn de com dormim. Depèn de les circumstàncies. No és el mateix viure en plena pandèmia que viure en un moment en què no hi havia cap problema de virus al voltant. D’altra banda, la personalitat. La interpretació de les coses, si tu ets profundament sensible, això afectarà el teu estat d’ànim. Si tu ets profundament desconfiat, això afectarà el teu estat d’ànim i, per tant, la teva interpretació de les coses. I, a vegades, en aquesta vida, si el que vols és ser una mica més feliç, aquesta felicitat de què parlem, a vegades el que has de fer és veure aquesta cosa de la teva manera de ser, que és el teu taló d’Aquil·les i que t’impedeix gaudir el dia a dia. Si et sols queixar, si sols anar de víctima… Treballar la personalitat, perquè això, automàticament, millora el teu estat d’ànim, i això, automàticament, millora la teva interpretació de les coses.

28:15

I, finalment, el que es denomina “sistema reticular activador ascendent”. Té un nom terrible, però té una funció màgica. És una zona que es troba aquí darrere, al tronc encefàlic, i és una zona molt primitiva de neurones que té múltiples funcions, però en té una de molt interessant, que és filtrador: és com un rastrejador del cervell i és la zona que s’encarrega de filtrar tot allò que em passa i de quedar-se amb el que m’interessa. És a dir, el nostre cervell rep constantment moltíssima informació a través dels sentits, especialment a través de la vista, però a través dels sentits. Però només es queda amb el que li interessa. Si tu estàs buscant un treball d’un tema específic i et poses a preparar-te sobre aquest tema, el teu cervell farà tot el possible per trobar aquest assumpte. Jo he explicat molts cops una anècdota que em va passar fa uns anys quan, estudiant la carrera, vaig anar a les Nacions Unides a un esdeveniment, una entrega de premis, i el rector de la meva universitat em va demanar que busqués Kofi Annan, que era el secretari general de les Nacions Unides. Jo em vaig començar a preparar tota mena de coses sobre Kofi Annan per si me’l trobava per convidar-lo a la meva universitat, a un esdeveniment que hi havia. I no vaig veure mai Kofi Annan, però en un moment donat, en ple esdeveniment, vaig anar al lavabo i em vaig trobar amb una senyora rossa amb un rostre molt pàl·lid. Vaig començar a parlar amb ella i li vaig explicar diverses coses: li vaig explicar com funcionaven les Nacions Unides, els premiats de l’esdeveniment al qual anàvem i em vaig acomiadar d’ella. El dia que vaig tornar a Madrid, aquesta senyora era a l’avió i la vaig anar a saludar. Vaig dir: “Que curiós, la senyora del lavabo”. I estava asseguda al costat d’un home que em va presentar, que era Kofi Annan, que era el seu home. Aleshores, jo molts cops em vaig preguntar: “Com és possible?”. Bé, jo havia estudiat Kofi Annan i, probablement, la meva ment havia captat fotos amb la seva dona, i quan la vaig veure la vaig distingir.

29:58

És a dir, deia Louis Pasteur: “La sort afavoreix la ment preparada”. Cal preparar-se, cal estudiar, cal saber, perquè qui es prepara, qui estudia, qui sap, percep millor les oportunitats. I l’important en aquesta vida és activar el nostre sistema reticular. Si el tens en negatiu, veus allò negatiu de tot. Quin és el principal inhibidor d’aquest sistema reticular? La pantalla. Per què? Perquè la pantalla t’ofereix gratificacions instantànies, guspires de dopamina. És una vida “fake”. És una vida digital. Les coses bones passen a la vida real. Aquesta vida digital i aquestes guspires de dopamina van generant moments de gratificació instantània, però, a la llarga, ens produeixen un buit. Tenen un mecanisme molt similar, les pantalles i el mecanisme de la dopamina, amb les drogues. Per això, avui dia, moltes addiccions a la pantalla, moltes addiccions a la pornografia, als videojocs, es tracten amb mecanismes similars a les drogues, i això és un enorme problema, perquè vivim en un moment de la història, com diu el filòsof José Luis Ruiz, en què som drogodependents emocionals, som cada cop més addictes a experiències vibrants que ens arriben a través de la pantalla. I per què és això tan important? Perquè tot això frenarà la nostra escorça prefrontal. Aquí entro en un camp interessantíssim a nivell educatiu, a nivell de pares i a nivell personal. L’escorça prefrontal, que ja n’hem parlat en diversos moments, és una zona fonamental per l’atenció, la concentració, la resolució de problemes i el control d’impulsos. És la zona que ens fa ser éssers superiors, que ens ajuda a prestar atenció al que volem, a estar quiets en un lloc i escoltar. Estar en una pastisseria, jo que soc molt de dolç, i no menjar-te els bombons mentre te’ls estan servint, sinó que controles aquests impulsos, et gestiones per dins. L’escorça prefrontal és una zona profundament immadura quan un nadó neix. Quan un nadó neix, aquesta zona està completament immadura i es va evolucionant a mesura que passen els anys. Madura abans en les dones que en els homes.

El cerebro, nuestro mejor aliado contra el estrés. Marian Rojas-Estapé
31:55

Les nenes maduren abans l’atenció i la concentració que els nens. Això és molt important en l’àmbit educatiu. Els nens estan a 4.000 coses encara i les nenes són molt més consciencioses des que són més petites. Amb què s’estimula l’escorça prefrontal d’un nadó? Amb tres coses: llum, so i moviment. Qui no ha vist el seu nadó, que de sobte veu passar el seu pare, o veu una llum que s’encén o una musiqueta i va girant el cap? Què volem nosaltres per aquest nadó? Que, a mesura que es vagi fent gran, aquest nen presti atenció a objectes immòbils, a un professor que li parla, a un adult que li parla, a un amic que li està explicant una història, que estigui quiet en la sala d’espera del metge, que sigui capaç de llegir un llibre quiet… És a dir, que aquesta escorça prefrontal vagi madurant i no només s’activi l’atenció amb la llum, amb el so i amb el moviment, sinó també, de sobte, connecti amb una posta de sol, amb un quadre, amb una música, etcètera. És a dir, amb coses diferents. Però si tu a aquest nen li poses una pantalla des que és molt petit, què és la pantalla? Llum, so i moviment. El que passa és que la seva atenció es veurà estimulada per una eina externa, que és aquest dispositiu. I el cervell funciona com un mecanisme que es denomina “use it or lose it”: o l’utilitzes o el perds. Si nosaltres utilitzem només Vikipèdia per trobar dades, el que passa és que el nostre hipocamp, zona de la memòria, cada vegada funcionarà pitjor. Si utilitzem Google Maps o Waze per orientar-nos sempre, cada cop ens orientarem pitjor. Com menys actuació tingui el nostre cervell per se, pitjor funcionarà en aquesta eina estrictament particular. Si nosaltres aconseguim treballar les coses, prestar atenció, fomentar la nostra orientació, fomentar la nostra memòria, millorarem la neuroplasticitat cerebral. És a dir, ens trobem en un moment en què la neuroplasticitat cerebral, que és la capacitat de generar noves neurones… Jo, quan vaig estudiar Medicina, les neurones que teníem eren les que teníem, i no hi havia manera de generar-ne més.

33:50

Avui dia sabem que la il·lusió, tenir il·lusió a la vida, aconsegueix que es produeixi una migració de neurones fins a l’hipocamp, que és la zona de l’aprenentatge. És a dir, avui sabem que hi ha mecanismes per millorar aquestes connexions neuronals, que, si potenciem alguna zona del nostre cervell, aquesta zona funcionarà cada cop millor. Doncs en el tema de l’atenció jo crec que, avui dia, ens trobem en un moment de la història en què hi ha una crisi de l’atenció, la gent no sap prestar atenció. Per molts factors: perquè vivim hiperestimulats, perquè no tenim temps, perquè és una cosa i una altra i una altra, perquè et prens un caramel i aquest caramel té quatre sabors diferents, vas a un lloc i passen 74 coses i, aleshores, no connectes sensorialment amb alguna cosa puntual, sinó que tot són múltiples emocions i sensacions. I tot això amb la pantalla pel mig. Aquesta pantalla, que el que va fent és que l’escorça prefrontal cada cop em funcioni pitjor, perquè està dissenyada per alleujar. Però el que estàs ensenyant al teu cervell és a no saber gestionar l’avorriment, que és el bressol de la sorpresa i la creativitat, i a no saber gestionar l’estrès, que és el que determinarà la teva qualitat de vida. Una persona amb voluntat arriba més lluny que una persona intel·ligent, i la voluntat es troba a l’escorça prefrontal. Aleshores, què recomano jo per enfortir l’escorça prefrontal? La voluntat és la capacitat de posposar la recompensa. I avui dia estem en un moment en què ho volem tot i ara. “Vull sentir ara i vull la gratificació instantània ara”. És a dir, en lloc que jo ho vull tot ara, menjar i el que necessito, jo enforteixo la meva voluntat posant-me petits reptes. “Aquesta setmana no menjo això”. Aquesta setmana no veuré aquesta sèrie, només veuré un capítol”. “No em compraré res aquí”. Només em posaré uns minuts a Instagram”. És a dir, vaig educant la meva escorça prefrontal, vaig educant la meva voluntat i soc capaç d’arribar molt més lluny a la vida. I això a què m’ajudarà? U, que quan m’avorreixi i deixo que la meva ment marxi, i que marxi i vingui… Cap gran descobridor va arribar als seus resultats i les seves conclusions en un moment frenètic. Mai. Un es trobava sota un arbre i va veure caure una poma. L’altre passejava pels jardins d’Atenes.

35:54

És a dir, en un moment de passejada, de parasimpàtic, de relaxament, de sobte, clic, va sortir una idea. En un moment d’estrès frenètic, no arribes als grans temes de la vida, vas de manera superficial i no aprofundeixes.

36:06
Melania Montano . Al fil del que comentes sobre l’atenció, al meu cercle més proper tinc diversos amics professors i professores amb què parlo moltíssim d’aquest tema. Ens podries donar algunes pautes per millorar l’atenció, la concentració i, sobretot, aquesta força de voluntat que comentes que és tan necessària a les aules?

36:23
Marian Rojas-Estapé. Bé, Mel, hi ha un tema molt interessant, i és que nosaltres esculpim el nostre cervell en temps real segons a què posem atenció. Però això, avui dia, segons al que posem atenció i la capacitat que tinguem de concentració, d’atenció i aquesta força de voluntat, determinarà en gran part la nostra qualitat de vida, la nostra qualitat intel·lectual, la nostra qualitat cognitiva, les notes de classe, però no només les notes, sinó la capacitat que tenim de gaudir, de connectar amb les persones, amb el coneixement, amb la natura, amb tot. Per tant, fomentar això és molt important. Jo crec que una de les coses que ens pot ajudar per enfortir aquesta concentració, aquesta capacitat de posar atenció, aquesta força de voluntat… La primera és aprendre a enforcar-nos en coses positives. És a dir, prendre la decisió, i això pot ser un exercici de classe, un exercici personal, de dir: “Avui em fixaré en tres coses bones que em passin”, i parlar d’aquestes tres coses. Només cal mirar amb molt d’interès perquè es torni interessant. Una cosa que pot ser una cosa molt petita, que estàs al carrer i seus a un banc, veus algú passar, ets a classe, et fixes en un company, en la professora o en el professor, en alguna cosa que t’estan comentant. I això ho treballes i en parles i hi penses i ho medites, i inclús ho escrius, això et pot ajudar a enfortir la teva atenció. Una altra cosa és assaborir. Assaborir des dels sentits. A vegades, estem atordits de tanta hiperestimulació. Aleshores, de sobte, menjar alguna cosa i dir: “Això té gust…”. I si hi ha una barreja, doncs aquí hi ha tomàquet, aquí hi ha formatge, aquí hi ha macarrons, aquí hi ha pèsols… És a dir, quin gust té el menjar. Frenar aquest atordiment per, de sobte, assaborir els sentits, en els nens és una cosa màgica. De sobte, dir: “Silenci, què escolteu?”. Un cotxe de bombers, un cotxe de policia, una música, una melodia, el crit d’algú. Això ajuda al fet que els sentits tinguin més importància i jo ho freni tot per enforcar-me en una cosa particular.

38:19

I, quan aconseguim enfocar-nos en una cosa particular, estem enfortint la nostra capacitat de posar atenció. Ensenyar els nens a discriminar, a saber on està el bé i el mal, a saber donar pilars segurs de criteri. Perquè, si no, et poses a internet i no saps on és allò bo i allò dolent, no saps on t’estan enganyant i on no. Hi ha un moment en què t’arriba tanta cosa al telèfon que cada dia és una notícia. Jo, tot el que arriba, ho comprovo. Hi ha vegades que hi ha coses tan surrealistes que dic: “Això segur que és mentida”. I, de sobte, t’adones que és cert, però sé buscar si està bé o està malament. Jo crec que l’aula hauria de ser ara mateix un lloc on ensenyar a buscar si està bé o està malament per aprofundir, per filtrar, de tot el que ens arriba, el que realment val la pena i no atordir aquesta escorça prefrontal, que arriba un moment en què no és capaç de llegir un llibre, no és capaç d’entendre una conversa. Hi havia un hàbit que es feia a casa meva: cada diumenge llegíem tots abans de menjar, asseguts a la sala de casa amb música clàssica, i el meu pare, a cadascú, segons l’edat que tenia… Tots llegíem i era una cosa que enfortia la nostra lectura. A mi em sembla importantíssim tornar a la lectura, la lectura és a la ment el que l’exercici físic al cos. Cal llegir. I jo recomano llegir en paper, perquè no llegim igual en paper que llegim en pantalla. En paper llegim amb més profunditat, i ja ho sabem avui dia. Quan tenim el paper, el llibre, va passant la pàgina… Hi ha una cosa que sorgeix al cervell on és capaç de posar-se millor en la història. És cert que, per llegir, que la gent llegeixi el que vulgui, però jo ho recomano. Sobretot, quan llegim, per exemple, notícies, hi ha tants anuncis i tantes coses que surten que la nostra capacitat de dispersió és altíssima. I aquesta famosa multitasca de la qual tant ens han parlat no és així. És una alternança continuada de l’atenció. És com una atenció completament distorsionada: “Poso atenció a això, a això i a això”, i canvio el focus d’atenció rapidíssim. Aleshores, fer moltes coses alhora baixa eficiència, encara que pensem el contrari. És cert que tenim la sensació de fer molt i ens sentim, de sobte, molt satisfets, però la realitat és que ho hem fet tot molt més superficialment. Aleshores, el que facis, fes-ho posant-hi tota l’atenció possible. I, si poses cor a l’assumpte, és una passada.

40:20

És a dir, t’estic escoltant i t’escolto no només des dels sentits, sinó també des del cor. És a dir, utilitzo aquest sentiment, utilitzo la compassió, utilitzo l’ànima, utilitzo allò bo, la generositat per connectar amb tu de la millor manera possible.

40:35
Melania Montano. Aquesta entrega pura. Independentment del que facis, des d’allò més quotidià fins a allò més…

40:39
Marian Rojas-Estapé. Efectivament, perquè jo crec que poques coses en aquesta vida, poques floretes ens agraden tant que dir, quan ets amb algú, que aquesta persona té tots els seus sentits posats en mi. És a dir, hi ha alguna cosa especial que sorgeix, que es transforma, que apareix quan estàs amb algú i que notes que el món s’atura i només li importa allò teu. Jo, a la meva consulta, per exemple, no tinc posat un ordinador. Jo escric en paper perquè necessito que la persona que tinc davant no noti que hi ha cap disruptor, que no hi ha absolutament res que ens trenqui. Jo ho escric tot en fulls i ho guardo en fulls, perquè quan soc amb aquesta persona, necessito que sàpiga, que s’adoni que només l’escolto a ella. Per això, molts cops hem d’anar amb compte. Quan som amb els nostres fills, deixem el telèfon, mirem-los als ulls, inclús ajup-te i posa’t a la seva mida. Quantes vegades escolto, i els meus propis fills m’ho diuen: “És més important el telèfon que jo?”. Per això, quan arribis a casa, treu el telèfon, posa-te’l a la butxaca, a la motxilla, a la bossa de mà, on sigui. Les dues mans obertes per abraçar, per connectar. I posa atenció a qui tinguis al davant, tant si és el teu marit, el teu pare o qui sigui, però si entres amb el telèfon a la mà, ja has generat un disruptor i ja has generat que aquesta connexió, aquesta capacitat de posar atenció al de davant, d’on sorgeix l’empatia, d’on sorgeixen aquestes neurones mirall que s’activen: tu somrius, jo somric, t’abraço, i tot això meravellós, aquest moment tan especial, tot s’ha distorsionat perquè una mà està ocupada o perquè estic acabant d’enviar una cosa que, probablement, és terciària. I, si és una cosa tan important, acaba-la al replà. I, quan l’hagis acabada i tinguis la teva atenció posada a les persones que tens dins de casa, obre la porta, però, si no, espera’t. I jo crec, Melania, que això de què tu i jo parlem avui aquí és el que busquem: tenir una societat a la qual li importi la resta, que no vagi només enfocada en aquest dispositiu, que et poses a dins i t’oblides de la resta, sinó que siguem capaços d’aixecar la mirada, connectar amb els ulls de qui tens al davant i donar importància a allò que realment la té.

42:28
Melania Montano. Una de les coses que comentaves és la força de voluntat. Em sembla un terme preciós i que realment ens forma com a persones i ens ajuda a viure una vida més plena. Dius que es pot aprendre des de petit, que es treballa a l’escola, a les aules, però també seria possible haver-la après de pares, d’avis, d’amics…?

42:49
Marian Rojas-Estapé. Tenir un model d’identitat a la vida és clau, i en voluntat, molt més. En el meu cas, són els meus pares. Els dos tenen una força de voluntat excepcional. És a dir, jo he après d’ells l’ordre, la constància i la perseverança. Com actuen, si tenen una cosa a fer, és el que es fa. Fes el que has de fer ara, en aquest instant, a vegades: “Això ara no, això no ho facis ara i posposa la recompensa més tard”. “Et ve de gust això? Ara no és el moment”. I, quan tu això ho veus en els pares, és molt més fàcil que tu ho facis com a fill. No podem pretendre que els nostres fills facin coses que nosaltres no fem. No podem pretendre que els nostres fills tinguin una gran atenció si a nosaltres ens veuen amb el telèfon perdent el temps. Si veuen que ens cuidem, que cuidem la nostra ment, que cuidem la nostra alimentació… I els teus fills et diuen: “Pare, per què no ens prenem…?”. I dius: “Després de sopar”. Els petits “tips”, els petits consells, els fills els van aprenent i saben que el que et ve de gust no ho fas quan et ve de gust, sinó que hi ha coses que convenen i no convenen. I no és un tema de restringir o de control o de reprimir, sinó de gestió, de gestió sana. Perquè si no saps controlar o si no pots controlar tot allò que et ve de gust, tot aquest impuls i frenar, també hi ha l’escorça prefrontal, aquest impuls… Concentrar-te en el que ara tens i gaudir-ho en lloc de pensar en el que faràs en mitja hora i aquesta intensitat, i que ho necessito fer… A la llarga, a la vida, et sentiràs molt més frustrat.

44:09
Melania Montano . Quines altres eines ens poden ajudar a fer una bona gestió del cos i de la ment i d’aquesta obsessió que a vegades tenim per aprofitar el temps al màxim?

44:18
Marian Rojas-Estapé. Bé, jo crec que hi ha una obsessió, efectivament, com tu dius, d’aprofitar el temps, el famós FOMO del qual ara es parla tant, el que es denomina “fear of missing out”, la por de perdre’m alguna cosa. Aleshores, constantment, em poso, miro si ha passat alguna cosa en l’àmbit mundial, personal, familiar, em poso als xats, em poso als portals de notícies, amb por constant. I, avui dia, això, en aquest món digital, ens hem vist immersos en un estat d’alerta constant. Jo recomano moltíssim treure’s les notificacions de la pantalla. Soc jo qui domina el dispositiu, soc jo qui domina les alertes, no les alertes a mi, perquè sempre passarà alguna cosa. Sempre hi ha alguna cosa. Has escrit en un xat, el xat de l’escola dels teus fills, les notícies que estan passant tot el dia en l’àmbit mundial, de qualsevol cosa, perquè sempre passen coses. És a dir, la pantalla ens ha convertit en unes persones que ens costa molt més relaxar-nos i posa la nostra ment en aquest estat de mode simpàtic, de mode de cortisol, de mode d’amenaça, tan tòxic per a l’organisme. D’altra banda, tenim la cronopatia, que és la malaltia del temps. “Pathos”, malaltia. “Crono”, temps. Sempre fent coses, sempre fent coses, no pots parar mai. Deia Marañón: “La rapidesa, que és una virtut, engendra un vici, que és la pressa”. Doncs, a vegades, aquesta pressa, sense parar a un lloc o a un altre, fa que no siguis capaç de frenar. La persona que pateix aquesta necessitat constant, la hiperactivitat i l’hiperactivisme, quan la frenes de cop, té ansietat i, per tant, en aquests casos, a vegades el que és necessari és dir: “Ep, un moment, no pots passar de tot a res. Has d’aprendre a poc a poc a baixar els esglaons, perquè el teu cervell no permet aquest salt”. Aquest salt tan immens, de sobte, pot generar un atac d’ansietat. I, en alguna ocasió, jo ho he vist a la consulta. I després, d’altra banda, tenim el perfeccionisme. El perfeccionista, per definició, és l’etern insatisfet. Sempre està inquiet, alerta, perquè hi ha defectes en tot allò del seu entorn. “Això podria estar millor, això es podria fer d’aquesta manera. La meva tesi doctoral, la meva feina, la meva casa, l’ordre, la roba, els nens…”. I això, a la llarga, genera una insatisfacció vital, perquè la vida té un component molt gran d’imperfecció.

46:19

Quan un és molt perfeccionista, això es pot desenvolupar en trastorns obsessius, trastorns obsessius compulsius, i conèixer l’impacte que això té en la salut serà molt important. Aleshores, per aquest estat d’alerta mantingut, tant per la cronopatia, pel FOMO, pel tema digital, pel perfeccionisme, per la necessitat de fer coses constantment en aquest món tan frenètic en què ens ha tocat viure, apassionant però frenètic, en què ens ha tocat viure… Tenim eines. Algunes ja les hem anat comentant durant aquesta estona de conversa, però m’agradaria puntualitzar-ne d’altres. Hem parlat de l’esport, que em sembla clau, i m’encantaria: esport amb natura. Hi ha estudis molt interessants sobre que no és el mateix fer esport en una ciutat que fer esport a la natura. Inclús aquests estudis s’han realitzat posant a la gent pantalles immenses amb un bosc, amb un llac, i veure què passa al seu cervell i com van eliminant aquest cortisol i com es va gestionant tot aquest estat de benestar. Se sap avui dia que quan aconseguim fer esport a la platja, a la muntanya, a la natura, ens relaxem molt més. Hi ha una part nostra que a la natura connecta molt millor i entra en aquest mode parasimpàtic molt millor que en un gimnàs. Compte, si només tens el gimnàs, doncs endavant, perquè és el que el teu cos necessita. D’altra banda, em sembla fonamental tot el tema d’aprendre a conèixer el nostre cos i conèixer com va somatitzant el meu cos. Aleshores, com que el primer mecanisme davant l’angoixa és hiperventilar, la taquipnea, aquesta necessitat de generar més oxigen al cos, aquestes taquicàrdies… Avui dia coneixem una manera fàcil, fàcil entre cometes, de frenar aquest estat ràpid de taquicàrdia, aquest estat d’alerta. Per què? Perquè, com hem comentat al principi, quan jo noto una amenaça, el primer que succeeix és que els meus pulmons i el meu cor canvien la seva forma de bategar. De sobte, agafo molt més aire, tinc una respiració molt més tallada i superficial, però el que ocorres és que entra més oxigen del que hauria d’entrar i tot el canvi de l’oxigen i el CO2 al meu cervell generarà aquesta visió borrosa, els formiguejos, aquesta sensació de malestar tan coneguda…

48:18

És a dir, aquest estat físic de tantíssim malestar, en un primer moment, està molt relacionat amb aquest oxigen i amb aquest CO2 que surt i entra de forma disruptiva al meu organisme. Per tant, si en aquest moment, aprenem a respirar de manera profunda i amb consciència, som capaços de generar un estat de calma dins nostre. I això està molt relacionat amb diversos músculs del meu cos, entre ells, el diafragma, que és l’encarregat que tot això succeeixi. Quan jo respiro profundament i mantinc la respiració uns segons i després la trec amb profunditat i ja, si soc capaç de posar-li un pensament positiu… Jo sempre dic de pensar en algú a qui estimes molt o un pensament d’agraïment. De sobte, uns minuts més tard, el meu cos funciona millor. Al final, no deixa de ser un moviment físic, on nosaltres anem treballant diferents tipus de respiració, mantenir la respiració, encara que al principi costa, però com un hàbit, inclús per dormir de nit. A moltes persones, quan no aconsegueixen descansar, els dic que facin alguna tècnica de respiració abans de dormir, i el seu organisme aconsegueix posar-se en aquest estat de calma baixant al sistema nerviós parasimpàtic. Jo recordo que, en una ocasió, estava en un avió, i una senyora, vaig sentir per darrere que tenia molta por de volar i cridava, i el de l’altra banda deia: “Però respiri”, i li deia: “No, si el que passa és que estic respirant massa”. Bé, recordo que vaig acudir darrere de l’avió a ajudar aquesta senyora a respirar, però era incapaç, s’havia descontrolat i estava en un atac d’ansietat dins l’avió. Però, quan la vam anar relaxant a poc a poc, el fet d’aquesta respiració profunda i conscient la va ajudar a poder volar i a poder aguantar tot el vol. I avui dia coneixem el tema del “mindfulness” o l’atenció plena. Em sembla que és una tècnica molt interessant d’entendre, perquè consisteix a connectar amb un mateix i tenir consciència d’un mateix, del que sento, de com em sento, de les sensacions que arriben al meu cos. És a dir, hi ha vegades que la gent ho confon amb una forma de meditar, perquè tot aquest assumpte està molt en voga avui dia.

50:17

Jo crec que és important que cadascú tingui els seus propis mecanismes que l’ajudin. Després de tants anys, he conegut tota mena de persones que connecten amb diferents mecanismes, que, de sobte, els ajuden. I el que se sap és que les persones que són capaces de frenar per connectar amb un mateix, amb un pensament, dir-me alguna cosa agradable que m’ajudi a no ser el meu pitjor enemic, a no fer-me autoboicot, mentre deixo passar aquest cúmul de pensaments negatius, ajuda moltíssim. Això sí, tant si medites, respires, fas “mindfulnes”… Hi ha dues coses que ajudaran a fructificar això millor, i són dues eines: l’acceptació i l’abandó. Acceptació, que jo no ho puc controlar tot. O aquest abandó que a vegades ens angoixem perquè sembla que o nosaltres podem amb tot el que portem a la nostra vida o ens trencarem. I, quan nosaltres treballem tot aquest tipus de tècniques, ens ajuda a sentir-nos millor. Però si el que succeeix és que jo busco relaxar-me des del control, el que farà és generar-me un estat d’alerta encara més gran. I jo crec que connectar ment i cos i saber que en aquest punt, que avui dia, jo crec que és dels únics que coneixem, on hi ha aquesta simbiosi tan brutal, on s’uneixen la ment, la psique, l’ànima i el cos, tot això en un, i ho podem fer de manera conscient, jo crec que ens obre un món apassionant.

El cerebro, nuestro mejor aliado contra el estrés. Marian Rojas-Estapé
51:39
Melania Montano . Finalment, m’agradaria que compartissis amb nosaltres i amb totes les persones a les quals arribarà aquesta xerrada una idea meravellosa que escrius al teu llibre, que és el camí que tenim tots per davant per arribar a la nostra millor versió.

51:51
Marian Rojas-Estapé. Bé, com comentàvem al llarg d’aquesta xerrada, nosaltres, a vegades, estem en mode alerta, i quan estàs en mode alerta, vas en mode supervivència, i supervivència és aconseguir cada dia sobreviure al que et va passant. Fills, feina, diners, salut, el que sigui. I aquí és molt difícil connectar amb tu mateix. Hem parlat de maneres al llarg del dia per desconnectar d’aquest mode alerta i connectar amb aquest sistema parasimpàtic. Però això és completament necessari. Però també, a la vida, a vegades necessitem aconseguir un moment de pausa, un cap de setmana, una setmana, 15 dies, en què, de sobte, ens, entre cometes, retirem del soroll mundanal per poder dir: “Jo què vull aconseguir en aquesta vida? Quin és el meu sentit? Quin és el meu ‘ikigai’? Quines són les respostes a les grans preguntes? La tinc? No la tinc? M’angoixa pensar en alguna cosa més?”. I aquí m’he de veure a mi en perspectiva, en 3D, en 4D, en 5D, i veure cap on em dirigeixo i buscar treure el millor que porto a dins. Aquesta “la teva millor versió” de la qual parlo tant. Faig una equació matemàtica, encara que em sembla que en poques coses es poden utilitzar menys les matemàtiques que en psicologia i en psiquiatria, però m’agrada aquesta equació matemàtica perquè ens pot ajudar a comprendre’ns. La teva millor versió seria una suma entre els coneixements, el que jo aprenc, el que jo estudio, el que jo sé, més el projecte de vida, és a dir, tenir unes metes a la vida, saber cap on em dirigeixo, més la voluntat, és a dir, aquesta escorça prefrontal, aquesta capacitat de posposar la recompensa i aquest ordre. Coneixements, més projecte de vida, més voluntat, i tot això multiplicat per la passió. La passió multiplica, la resta suma. Què és la passió? La passió és posar el cor en el que fem. El món està ple de gent que no posa passió a la vida. El món està ple de gent que no posa el cor al que fa. I tots els treballs poden transformar la vida de les persones i la d’un mateix. Doncs la millor versió consisteix en el fet que, si ets metge, periodista, si ets mestressa de casa, si ets…

53:48

Si cuides els teus fills, tinguis la feina que tinguis, tens l’oportunitat de transformar-te i transformar la resta si utilitzes aquest cor, però per això necessites en algun moment frenar, reflexionar sobre la teva vida, reflexionar sobre el que saps, reflexionar sobre les teves metes, reflexionar sobre aquesta voluntat, aquest ordre i aquesta constància. Posar una mica tot en perspectiva i, d’aquesta manera, és molt més fàcil que treguis la teva millor versió.

54:12
Melania Montano . Marian, moltíssimes gràcies una vegada més per compartir tots aquests coneixements tan útils i tan necessaris. Ha estat un veritable plaer.

54:20
Marian Rojas-Estapé. Gràcies a tu, Melania. Espero que, a través d’aquestes paraules i d’aquestes xerrades, puguem ajudar moltíssima gent a assolir l’equilibri que tots anhelem.

54:29
Melania Montano . Gràcies.