La neurociència de la meditació

Nazareth Castellanos . Soc la Nazareth Castellanos i dirigeixo una investigació que estudia com el cervell es comunica amb el cos quan meditem.

Nerea García . Hola, Nazareth. Em dic Nerea. Soc mare de dues nenes de vuit i deu anys i estic encantada de ser avui aquí amb tu parlant d’un tema tan fascinant i tan desconegut per al ciutadà del carrer com ho és el cervell. Tu ets física. Ets doctora en Neurociència. Dirigeixes una investigació sobre el cervell. Friso perquè ens expliquis com és el cervell realment, què és el que fa.

Nazareth Castellanos . Bé, doncs gràcies, Nerea. Jo estic encantada de ser aquí amb tu. Si vols, comencem veient com és el cervell. Imaginem-nos… Imagina que sobrevolem un bosc, que anem en avió i mirem cap avall, imaginem que per l’Amazònia. Veiem un bosc molt dens, molt frondós. Si nosaltres el veiem des de dalt, el que veiem és una massa vegetal que sembla que sigui un continu, quasi com si fos gespa, però molt complex. Aquest va ser un debat que hi va haver el 1905, aproximadament, en què es pensava que el nostre cervell era una massa contínua, com si nosaltres veiéssim aquest bosc des de dalt, amb un teixit que, per dir-ho d’alguna manera, era llis. Això era el que s’anomenava la teoria reticular, però va sorgir aleshores un geni que és Santiago Ramón y Cajal, un dels nostres grans savis, que va pensar que realment allò era un bosc que estava format per unitats. Ell tenia la idea que aquell bosc estava format per uns components que avui dia sabem que són les neurones. Si nosaltres veiem aquest bosc des de dalt, efectivament, veiem que és tot un continu. Aleshores, a Ramón y Cajal, que era un geni absolut, se li va ocórrer estudiar un bosc que fos jove. En comptes d’estudiar un cervell ja madur, en què el bosc ha crescut molt, va dir: “Estudiem un cervell embrionari”, és a dir, un cervell en què els arbres encara estiguin creixent. És gràcies a aquesta idea que va tenir Cajal, en què comencem a veure la teoria que avui dia s’accepta, que és la teoria neuronal, que el nostre cervell està format per uns components que són les cèl·lules nervioses, que s’anomenen neurones, que és, per dir-ho així, com si fossin els arbres dins el nostre bosc neuronal.

Un arbre, així com una neurona, té un cos, que és el que nosaltres anomenem el soma, on hi ha el seu component genètic, on ocorre tota la seva activitat intrínseca… Però, així com un arbre, les nostres neurones tenen una capçada, tenen branques i tenen arrels. L’important, que és el que remarcava Ramón y Cajal constantment, és que, encara que el nostre cervell estigui format per neurones, el fonamental del cervell és que aquestes neurones es comuniquen entre elles. Les nostres neurones reben i envien informació entre elles i gràcies a això es transmet la informació pel cervell. Les nostres neurones, que imaginem un altre cop que fossin aquest arbre, imagina’t aquest arbre, el cos neuronal es va carregant d’electricitat. Es va carregant, es va carregant, es va carregant… I quan ha arribat a un cert nivell d’electricitat, puf! Emet un tret elèctric. En aquest moment, la neurona, el tronc, el cos neuronal, per les seves arrels, com si fos un cable, transmet l’electricitat. La transmet a una altra neurona. L’altra neurona la rep per la capçada, per les branques. Quan l’electricitat es propaga pel cable, que són les arrels, la neurona que té aquesta branca, la receptora, de sobte rep una xutada d’electricitat. Aquest moment, aquesta unió entre l’arrel de la neurona que acaba de disparar i la branca de la neurona receptora, aquesta posició, això s’anomena sinapsi neuronal.Aleshores passa una cosa molt bonica, que és que, quan la neurona acaba de disparar i es transmet l’electricitat per aquest cable, al cable s’obren unes comportes i s’alliberen uns neurotransmissors, que això són les bases químiques del pensament.

Jo sempre dic que són com les cartes que s’envien les neurones entre elles. Aquest és el principi bàsic del funcionament de com les nostres neurones es transmeten electricitat les unes a les altres: es transmeten el pols elèctric i, després, s’envien paquets d’informació, que són com hormones, les unes a les altres. Aleshores, perquè nosaltres puguem fer una cosa tan complexa com, per exemple, que jo et pugui estar explicant això ara, que tu m’estiguis escoltant, hi ha milers de neurones fent això, comunicant-se, enviant-se electricitat i enviant-se missatges per coordinar una activitat que és tan important. No parlem d’una neurona, dues neurones ni deu neurones. Fixa’t que el nostre cervell té 86.000 milions de neurones. Quan estudiem què fa el cervell quan fem alguna cosa, no parlem de neurones individuals. Quan mesurem el comportament, la neurociència que estudia el comportament el que estudia és què fan conjunts de milions de neurones, i és aleshores quan ja parlem de regions cerebrals. Per exemple, t’ho ensenyo al cervell. Aquest cervell, com us dic, fixeu-vos-hi, pesa un quilo i poc. Jo, cada cop que l’ensenyo, sempre diuen: “Però és així de petitó?”.

Nerea García. Sembla molt petit, és el que t’anava a dir.

Nazareth Castellanos . Doncs és així de petitó. Quan nosaltres estudiem què fa el cervell, quan memoritzem, quan recordem, quan fem qualsevol cosa, nosaltres ja parlem de zones del cervell, parlem sempre de la part del cervell que està més involucrada en aquesta funció, perquè avui dia ja sabem que el cervell és un sistema absolutament en xarxa, connectat. Aleshores, el que és molt bonic de veure en tota la teoria neuronal de la percepció és que, quan a nosaltres ens arriba la informació… Imagina-t’ho, tu ara m’estàs escoltant, t’arriba, el nostre cervell té els seus receptors dels sentits, per exemple, l’oïda. La informació arriba de fora, els receptors tradueixen el món al llenguatge biològic, que és l’electricitat, i a través dels seus nervis ho passen al cervell. Al cervell, la informació segueix un recorregut. És molt important saber que res passa de manera instantània, sinó que la informació, per exemple, aquestes ones sonores que a tu t’arriben, una vegada passen al teu cervell, al teu cos, van passant per diferents estacions i passa una estona entre que la meva paraula t’ha arribat a les orelles i tu ets conscient del que jo dic. El primer que passa és a les zones més profundes del cervell. Allà hi ha un gran receptor que va distribuint la informació, que diu: “Tu vens de les orelles? Doncs, aleshores, tu ets una informació auditiva”. “Tu vens dels ulls? Ets una informació visual”. Aleshores, el primer que fem és reconèixer les paraules, la memòria, després el contingut emocional, després l’expressió que donem al nostre cos, com reaccionem davant del que percebem. Després, hi ha certes zones que ho tradueixen, que ho envien a la part superficial del cervell, que és el que nosaltres anomenem l’escorça. Només quan l’escorça del cervell està activa, aquesta informació és conscient.

Què vol dir això? Que gran part del nostre cervell es dedica a la informació que no és conscient, de la qual nosaltres no som conscients. Una vegada el cervell ha passat per diferents estacions, en què reconec la paraula, li dono contingut emocional, veig com reacciona el cos, ho tradueixo a conscient, integro tota aquesta informació, perquè a mi m’arriba com un trencaclosques i, finalment, tot això ho integro, ho associo, fins que jo soc conscient de què estic vivint ara, en aquest moment. Aleshores, fixa’t, finalment, com des d’aquesta neurona petitona que va agafant informació, es va passant electricitat, tota aquesta carretera de nervis, d’arrels i de branques que es van comunicant entre si. Com to això va passant fins que, finalment, hi ha una coordinació de milions, milions i milions de neurones que fan possible que nosaltres puguem percebre.

Nerea García. Com a mare de dues nenes, molts cops em preocupa ser capaç d’ajudar-les en la seva gestió emocional, sobretot perquè les seves pròpies emocions no les desbordin a la vida, però és molt complicat perquè són nenes, no controlen les seves reaccions. Com creus que les podria ajudar?

Nazareth Castellanos. Doncs mira, jo també tinc una nena, com tu, que en tens dues. Jo tinc una nena i jo havia estat estudiant la neurociència de les emocions, el benestar…, i el cert és que en tot el procés de maternitat he vist que la veritat és que no n’havia après gaire cosa. Em vaig enfrontar a veure atacs d’ira en mi, impaciència, descontrol, gestionar el cansament, també he sentit un amor com mai havia sentit, he sentit un compromís, he après molt. Jo crec que la maternitat o paternitat, ser amb els nens, és l’episodi de la vida en què més podríem dir que aprenem junts. Aleshores, jo, que em considero aprenent de mare, perquè m’equivoco molt, m’agrada molt un camp d’investigació que lidera sobretot Israel i que parla de la coherència fisiològica. Diu que la transmissió de pares a fills, i especialment de la mare als fills, va molt més enllà de la paraula o de l’expressió, que els sistemes endocrins estan correlacionats, els cervells i els cors. Saps que, quan veiem els nostres fills, hi ha una coherència, una sincronització amb els nostres cors, que és molt bonic. Això a mi que em va fer pensar? A intentar instaurar o cultivar en mi el canvi que jo voldria per a la meva filla. Aleshores, hi ha moltes tècniques de gestió de les emocions que són molt interessants i a mi m’agrada molt en concret una, que està sent molt avantguardista en la neurociència, que és fer servir el cos. Per què? Perquè quan nosaltres, fixa’t que hem dit abans que el cervell, quan a nosaltres ens arriba la informació, per exemple, sentim alguna cosa, no és instantani. Jo crec que és instantani perquè ho acabo de percebre, t’acabo de sentir i crec que m’acaba d’arribar, però aquesta informació tarda una estona a processar-se al cervell. Les coses no es fan instantàniament. Les emocions també tarden una estona a preparar-se al cervell.

Però què passa? Que aquesta preparació, aquests potencials preparatoris, aquesta preparació de l’emoció, s’està preparant, s’està cuinant una emoció en mi, però s’està cuinant de manera no conscient. Aleshores, com puc jo saber què s’està preparant? Com puc saber una cosa, ser conscient d’una cosa que encara està sent inconscient? Doncs en tot aquest recorregut que van generant les emocions pel nostre cervell, una de les primeres estacions per les quals passa l’emoció és l’estació cerebral que coordina la resposta del cos. I la resposta del meu cos davant d’aquesta emoció és anterior al moment conscient en què jo percebo aquesta emoció. Per això diem que “el cos sap el que la ment encara no ha advertit”, és el marcador somàtic. Aleshores, el que diu la literatura científica és que, si nosaltres tenim consciència corporal, jo puc observar al meu cos el que s’està preparant abans que ja s’hagi expressat l’emoció. Quan jo tinc aquesta consciència, puc dir: “Ostres, en ve una de bona i és millor que la inhibim. És millor que em posi a l’obra perquè en ve una de bona”. Un ingredient que jo remarcaria més a l’educació és treballar més amb l’expressió del propi cos. Que, des de petita, la canalla aprengui a reconèixer les emocions al seu cos, que aprengui a tenir consciència corporal. On és l’alegria? On la sents? On és l’enuig? Aleshores, aprens a identificar-ho i ja reconeixes al teu propi cos sensacions que ja t’avisen: “Ostres, em començo a posar així o a posar aixà”. Que l’infant aprengui a reconèixer la seva postura. Que l’infant aprengui a educar la seva pròpia postura. Que l’infant aprengui a relacionar-se amb el seu propi cos.

Deia William James: “No ploro perquè estic trist, estic trist perquè ploro”. Sense les sensacions del teu cos, l’emoció seria una noció abstracta, només un concepte intel·lectual. “Estic nerviós”. No, estàs nerviós! Ho has de sentir al cos. Jo crec que això, per exemple, m’encanta el que passa ara, de tota la neurociència, que és la neurociència que engloba tot el cos, perquè sempre ho associem tot al cervell i cuidem el cervell a la salut mental, el cervell a la intel·ligència, el cervell a l’emoció, però s’ha vist que, si no es comunica amb el cor, no percebem el que passa a fora. Sense la interacció amb l’intestí, no es regulen bé totes les nostres propietats socials, el nostre comportament. Respirar pel nas accentua els nostres mecanismes d’atenció. El nostre cervell interpreta constantment la postura del nostre cos. És a dir, la postura, com tenim la postura del nostre cos és fonamental perquè el nostre cos sàpiga com estem. És a dir, interpreta constantment el nostre cos. Avui dia, sabem que fem exercici físic, que això és una altra cosa que, per exemple, sempre pensem que l’exercici físic és bo per a la salut: “És bo a escala cardiovascular, és bo a escala immune”, però l’exercici físic és un gran protector de la salut mental. També fas exercici per al teu cervell. Per què? Perquè s’ha vist que, quan fem exercici, és més, cardiovascular en aquest cas, l’hipocamp, que és una estructura que té forma de cavallet de mar, que és la part del cervell més important per a la memòria, doncs quan fem exercici, l’hipocamp es fa més fort. El bosc neuronal que habita l’hipocamp creix i això és un gran protector. Però, d’altra banda, s’ha vist que, per exemple, practicar ioga, practicar taitxí, txikung o, per exemple, entre altres, exercicis d’expressió en què intervingui la consciència corporal, enforteix el cervell. Aleshores, per a mi, jo seria feliç si a l’educació des de petitons…, ja voldria jo que des de petitona m’haguessin ensenyat a reconèixer l’expressió del meu cos, a tenir més cura de la postura del meu cos.

Nerea García . El cervell amb què naixem ens té totalment predeterminats? És possible treballar individualment, de manera conscient, fins i tot canviar la teva personalitat? Si tu saps que ets, doncs no ho sé, una persona molt tímida i t’agradaria ser més extravertida, o si ets pessimista i vols ser més optimista, és possible treballar sobre això?

Nazareth Castellanos. Doncs mira, això és molt bonic, perquè jo crec que cal reconèixer aquesta complexitat, cal reconèixer-ne la dificultat. Jo crec que fa mal tractar-ho des d’un punt de vista superficial i amb un optimisme excessiu, en aquest sentit, però també cal reconèixer que ho podem fer i que el cervell és molt més agraït del que pensem. Per exemple, hem vist que, quan comencem a meditar, després de cinc dies ja comencen els canvis al nostre cervell. És a dir, és difícil, però alhora és molt agraït. Ramón y Cajal, que, com dèiem, és el pare de la neurociència, m’atreviria a dir com a homenatge a ell, no només va descobrir com és l’arquitectura neuronal, sinó que ell també va descobrir una cosa que s’anomena plasticitat cerebral. Hi ha una frase seva que em sembla que sintetitza molt bé el que ell volia expressar. Va dir: “Tothom pot ser, si s’ho proposa, escultor del seu propi cervell”. A la neurociència, nosaltres estudiem sobretot com és l’argila de què està feta el cervell, quins en són els hàbits, com funciona, com es transmet l’electricitat, quins en són els mecanismes. El nostre cervell té una activitat que és espontània. Nosaltres ho mesurem i s’anomena així, l’activitat espontània del cervell. Això dota la nostra ment, les nostres experiències, els nostres estats mentals, d’una capacitat que és involuntària, que és espontània. Les coses sorgeixen, molts cops, sense que nosaltres ho vulguem de manera voluntària. Però, d’altra banda, avui dia també s’està tractant el que és l’escultor.

Aquesta capacitat que tenim, voluntàriament, amb la nostra intenció, el nostre propòsit, com diu Fuster, que és un altre dels nostres grans neurocientífics, com amb el propòsit, amb la intenció, nosaltres podem esculpir, podem canviar el nostre cervell. És a dir, és un joc, al cap i a la fi, sempre entre l’argila i l’escultor. Aleshores, una de les preguntes que sempre ens fem, que estudiem ara des del punt de vista acadèmic, és, en aquest joc, en aquest combat o en aquest ball entre l’argila i l’escultor, què podem fer? Com ho podem fer? Una de les propietats principals que té l’argila són els hàbits. Quan el nostre cervell s’acostuma a una cosa és molt difícil fer-lo sortir d’allà. Per què? Perquè, d’entre totes les opcions que té, sempre escollirà aquella a què està més acostumat. Aleshores, de tot el ventall de possibilitats que té el cervell, diu: “Quina escullo jo?”. Doncs escull, d’aquell ventall, aquella opció que sigui més forta al cervell, és a dir, que més cops hagi estat utilitzada. Els grecs sempre deien: “Jo no soc com soc, sinó com estic acostumat a ser”, i és una mica el que passa al cervell. Aleshores, una de les grans preguntes, em sembla, dins el camp de la neurociència, i ho lidera principalment la Universitat de Cambridge, és: “D’acord, el cervell està acostumat a fer això i jo sé que això, per exemple, és perjudicial per a mi. Hi ha un costum que és perjudicial per a mi”. Aleshores, molts cops ens centrem a dir: “Això no ho he de fer”, però mentre tu no diguis al cervell com ho hauria de fer, ho seguirà fent. És a dir, negar-li fer-ho d’una manera no li dona opcions. Intentar inhibir un comportament el reforça, això és impressionant. Ho va demostrar un cop un estudi que em sembla fabulós. “Intenta no fer-ho, no facis això, no ho facis, no hi pensis, vinga, no hi pensis” i el cervell ho fixa. El nostre cervell no sap oblidar.

Tots nosaltres sabem com aprendre, hem estudiat: “Ho repeteixo una vegada i una altra, mil vegades i m’ho gravo”. Sabem com recordar. Ara, com ho oblidem? Tu imagina’t, per exemple, que jo et conec i et dius Nerea. “D’acord, es diu Nerea. Es diu Nerea”. Nerea, m’ho repeteixo tres o quatre vegades i m’ho gravo. I ja, jo treballo amb tu diàriament, imagina’t. Ja sé que et dius Nerea i, aleshores, em sortirà instantàniament. Arribes un dia i dius: “No, ja no em dic Nerea, ara em dic Blanca”. Aleshores, el meu cervell, cada cop que et vegi, a l’inici, què farà? Dir-te Nerea. Per què? Perquè aquest és el circuit més fort. Aleshores, el nostre cervell no sap oblidar, sap substituir. Aleshores, cada cop que el meu cervell, quan jo et vegi, digui: “Es diu Nerea”, jo conscientment, amb intenció, amb propòsit, diré: “No, es diu Blanca”, i aleshores: “No, es diu Nerea”, mil vegades, mil vegades. Al cap de dues o tres setmanes, ja el circuit neuronal de Nerea i el circuit neuronal de Blanca pesen igual per al cervell. Aleshores, hi ha una competència. Qui desequilibra la balança cap a un hàbit o cap a l’altre? La intenció, el propòsit, i això és el control voluntari. Però per a això, fixa-t’hi, jo m’he d’observar a mi. Observo que m’ha sortit dir Nerea, ho observo, me n’adono i, voluntàriament, amb la meva intenció, reforço l’altre. Quan el circuit de Blanca pesi més que el de Nerea, el cervell, que és molt bonic, ho substitueix i aquest se’n va. Aleshores, jo ja no recordaré que et dius Nerea. Com ho fem per canviar un hàbit automàtic davant d’un altre? Substituir-lo. Però per a substituir-lo què he de fer? Doncs tenir-ne el propòsit, tenir-ne la intenció. Això és el que ens diu la literatura.

Un dels estudis que a mi em sembla que és més interessant, més bonic, que va fer la Universitat d’Anglaterra junt amb Washington, és el que demostrava… Es va fer una enquesta i es va preguntar a la gent: “Vostè és generós de si mateix, és altruista?”. “Doncs no gaire”, deia la majoria de la gent. Aleshores: “Com que no soc generós, com que no soc així, doncs ja està. Soc així i prou”. Aleshores, es va fer un experiment: “Bé, intentem que durant aquest mes, concedeixi’ns un mes, vostè, voluntàriament, escollirà ser generós, vegem si canvia alguna cosa. Vostè creu que canviarà?”, “No, perquè no ho soc”, és el que deia la majoria. Aleshores, el que es va veure és que fins i tot l’optimisme i la generositat era una cosa que es podia cultivar. A mi m’agrada molt la paraula “cultivar”. Per què? Perquè cultivar no vol dir generar. Cultivar vol dir que tu sembres. Hi ha vegades que no naixerà res, perquè no tot crec que depengui de nosaltres. Però jo crec que, cultivant-ho, és molt probable que nosaltres ho tinguem. Es va veure que l’optimisme es podia cultivar, que la generositat es podia cultivar, que les persones que havien escollit voluntàriament ser més generoses durant aquell temps havien tingut canvis al cervell, a certes zones correlades amb una millora del seu nivell de benestar. Se sentien més felices. Les persones que havien fomentat l’optimisme també havien tingut canvis en l’estructura del cervell que és l’escorça orbitofrontal, que és la que hi ha sobre la conca dels ulls, que és una zona clau per protegir-nos dels estats d’ansietat.

Nerea García. Jo reconec que hi ha una sensació que tinc amb molta freqüència, que és com el… La sensació de no poder parar, que tens mil coses al cap alhora, vas amb 200 temes en paral·lel i, a la fi, arribes a un punt en què no et concentres en cap. Què passa al cervell quan estàs així?

Nazareth Castellanos . Molts cops, ens fiquem en moltes més coses de les que podem. Quan, no sé si et passa a tu, de vegades em queixo: “Ai, que cansada que estic, és que no puc més”. És clar, és que accepto molts més reptes dels que potser podria. A mi m’agrada una frase, crec que era d’Hipòcrates, que deia: “Abans de sanar algú, pregunta-li si està disposat a renunciar a allò que l’emmalalteix”. Jo crec que molts cops no volem renunciar a moltes coses i el preu que paguem és un cansament immens, i no sempre és la millor expressió emocional per a la gent que ens envolta. Però, d’altra banda, és cert que avui dia tot va molt de pressa, que tenim molta feina, que hi ha la canalla, que les distàncies a les ciutats són molt llargues, és a dir, que tenim moltíssima feina i moltes tasques al llarg del dia i és normal que estiguem cansats. Una de les coses que s’ha vist a la literatura que ens cansa més o que ens angoixa i estressa més és estar fent una cosa i pensant: “N’he de fer 5.000 més”, que això jo crec que ens passa. Ets aquí, però estic pensant: “Ara he d’anar aquí, no sé què, no he contestat…”. És a dir, que ets en un lloc, però et trobes en un altre. Hi ha un estudi que es va publicar l’any 2012, que va fer la Universitat de Harvard, molt interessant, que mostrava que el 47% del temps que estem desperts, és a dir, pràcticament la meitat del dia, estem fent una cosa i tenim el cap en una altra banda. Harvard va anomenar aquest treball ‘Una ment divagant és una ment infeliç’. Per què? Perquè el que ells van veure és que, quan estem fent una cosa i ho estem fent, però tinc el cap en una altra banda, allò que era una mica desagradable, una cosa que no ens agrada o que és incòmoda, si ho estem fent i la nostra ment és aquí i allà, pensant en cinc mil cinc- coses, és a dir, divagant per allà, allò es torna una mica més desagradable.

Si el que fem en principi era així així, ni agradable ni desagradable, però jo ho faig i tinc el cap en una altra banda, es torna una mica més desagradable. I si estàvem fent una cosa que, en principi, era agradable, però la meva ment està divagant d’una banda a l’altra, es transforma en una cosa menys agradable. És a dir, que finalment la millor versió era: “Facis el que facis, fes-ho”. Això on ens duia? Doncs a una cosa que hem dit al llarg de tota la història. A tornar al present, és a dir, no cal estar les 24 hores… I és cert que aquesta capacitat d’anticipar-nos, de preveure, ens ajuda molt. Però el que sí que diuen els estudis és que cal reduir una miqueta més. No podem estar la meitat del dia fent una cosa i el nostre cap una altra. Cal passar més temps fent el que estem fent. Hi ha un estudi de la Universitat de Harvard que em va semblar que era molt sorprenent, és cert que va ser molt revolucionari, es va publicar a la revista ‘Science’. Ells van fer un experiment en què duien gent al laboratori i els demanaven que, durant una estona, el temps que ells volguessin, intentessin controlar voluntàriament els seus pensaments. Eren en una habitació on no hi havia cap mena de distractor, no hi havia tele, no hi havia revistes. Simplement, imagina’t que et dic: “Nerea, simplement estigues durant una estona, el temps que vulguis, intentant controlar a veure on va la teva ment, intenta controlar els teus pensaments”. Bé, saps quant de temps de mitjana va aguantar la gent? Sis minuts. Segons el que explicaven els investigadors, l’estadística era que el 83% de les persones va dir que l’experiència havia sigut molt desagradable. L’experiment es va repetir fins a cinc cops, es va fer portant la gent a casa seva, perquè potser el laboratori imposava molt. Per exemple, quan es va fer l’experiment a les cases de la gent, un 30% va reconèixer que havia amagat el mòbil.

És a dir, el que deia l’estudi, que és una cosa que hem llegit a tota la literatura al llarg de tota la història, és que no sabem ser amb nosaltres mateixos, que no sabem controlar la nostra pròpia ment, que el control voluntari de la nostra ment és una cosa molt més complexa del que pensem. Però si no sabem que això és complex, i si no sabem que realment ens suposa un benefici aprendre a ser amb nosaltres mateixos i aprendre a gestionar la nostra ment, doncs això ens duu sempre a aquest combat etern. I això és el que s’entrena molt, per exemple, quan practiquem l’atenció plena. “Practicaré voluntàriament estar més atent, fer el que estigui fent”. Això, segons el que ens diuen els estudis, es tradueix en un benestar major, sobretot.

Nerea García . Nazareth, entenc que, si aprens a ser al present, finalment ets molt és feliç perquè, molts cops, l’estrès o l’ansietat que tenim en el dia a dia ve precisament de no ser capaços d’aturar-nos i fixar l’atenció en les coses. Però què hi ha al cervell? Què passa al cervell quan realment aconseguim centrar l’atenció en alguna cosa?

Nazareth Castellanos . Doncs mira, si vols t’ho explico amb el cervell. Imaginem-nos que estem fent un exercici per practicar ser al present. Una de les pràctiques que més es fa servir, per la qual comencem, és, per exemple, imagina que jo et dic: “Estiguem una estona, asseguem-nos tranquil·lament i estiguem simplement observant com respirem, com t’entra i et surt l’aire pel nas, per la boca, què et passa al cos”. És simplement un exercici en què tu, voluntàriament, agafes l’atenció i la focalitzes en les sensacions de la teva respiració. Una cosa que nosaltres podem practicar, que és una de les pràctiques més habituals que es fa. A mi m’agrada molt definir, com fa William James, l’atenció com a prendre possessió de la ment. Ell mateix deia: “La realitat és allò a què jo pari atenció”. Molts cops, quan parlem de la meditació, solem dir que és una moda, que és una tècnica que ve principalment de l’Orient. Però quan parlem de l’atenció o de la meditació com a aquest control, aquest ensinistrament de la nostra ment o de l’atenció, és una cosa que s’ha estudiat a tota la història de la humanitat. Per exemple, nosaltres, sense anar més lluny, al nostre Renaixement, Luis Vives era un dels grans experts, dels grans estudiosos, de l’atenció, com a aquesta presa de control de la teva pròpia ment. La meditació és a totes les cultures, no només a l’Orient, i no és una cosa que hem inventat ara. Dic això perquè jo no crec que sigui una moda, sinó que és una capacitat intrínseca que nosaltres tenim d’intentar-nos conèixer i d’observar-nos a nosaltres mateixos. Aleshores, si tu et comences a observar i dius: “Bé, desapareix tot, m’hi estaré uns minuts, veuré com m’entra i em surt l’aire pel nas”.

Aleshores, què passa al cervell? Jo t’aniré explicant què estaria passant al teu cervell. En aquest moment en què tu estàs simplement observant les sensacions de la teva respiració, el teu cervell està pràcticament centrat aquí, a la part frontal del cervell, concretament una zona que és l’escorça prefrontal dors lateral. Tant és. Una part aquí del cervell, tota la resta estaria més o menys calladeta, per això diem que també meditar és el silenci neuronal. Tot està calladet i només ets aquí. Això és molt bonic, perquè fixa’t que molts cops s’ha comparat l’escorça frontal, així com l’atenció, com una làmpada del miner. Saps que els miners es posaven un casc, que tenien un llum i, aleshores, només es veu el que ells enfoquen, només existeix això. Aleshores, en aquest moment, no existeix res més que les sensacions de la teva respiració. En aquest moment, tot el teu cervell se centra pràcticament en aquesta part del cervell, que és la part frontal del cervell. Aleshores, ens hi estem una estoneta, no gaire, perquè la nostra capacitat d’atenció és bastant més limitada del que pensem, i aleshores, de sobte, sense que tu ho vulguis, és a dir, involuntàriament, ens distraiem, et distreus. Estaves una estona observant com t’entrava i et sortia l’aire pel nas i, de sobte, recordes no sé què: “Ara què he de dir, a veure, què era el següent?”. Aleshores, què passa? En aquest moment, el cervell, que estava quasi tot calladet i era només aquesta part frontal, en aquest moment, s’omple de colors. El que nosaltres observem a la màquina és activitat aquí, aquí, allà. Una activitat immensa. Els tibetans, per exemple, anomenen aquest estat “la gàbia dels micos a qui ha picat un escorpí”. Jo, quan ho veia al laboratori, quan veus les imatges, dic que és literalment així, és com una gàbia de micos. Per què? Perquè, de sobte, recordo coses. M’imagino coses.

Sorgeix un munt de diàleg interior. Començo a recordar i a pensar en allò que he de fer després, però tot això superàpid. Aleshores, has abandonat el control voluntari de la teva atenció. Per això diem que la meditació és un combat entre el voluntari i l’involuntari. Jo vull atendre les sensacions de la meva respiració i el meu cervell se n’ha anat, ha tocat el dos a aquest món de fantasies on recorda coses, imagina, on parla, i tot això sense que tu ho hagis triat voluntàriament. Hi passes una estona i, de sobte, t’adones que t’has distret. Quines són les zones del cervell que se n’adonen? I aquesta és la part més important de la neurociència de la meditació: identificar quines són les parts del cervell que a tu et permeten adonar-te que t’has distret. “Ui, m’he distret, havia d’atendre les sensacions de la respiració”. Són parts, fonamentalment, que són aquí dins el cervell. És l’escorça cingular, una mena de paraigua que tenim dins el cervell, que és l’interruptor que passa de l’inconscient al conscient. Aquesta i una zona del cervell, que és l’ínsula, que és la part del cervell més involucrada en la idea de qui soc jo. Per tant, quan nosaltres meditem, controlem la nostra atenció, el que fem és ensinistrar el nostre cervell a adonar-se de si mateix. Jo m’adono que m’he distret. Com me n’adono? Quan aquesta ínsula, aquesta idea de jo i aquesta escorça cingular, que tradueix l’inconscient i conscient, s’uneixen i elles dues diuen: “M’he distret. M’adono que estic així”. Una vegada t’has adonat del preu propi estat, ja el cervell immediatament pregunta a les zones de la memòria: “I què hem de fer?”.

Aleshores és quan hi intervé el propòsit. Aleshores, tu dius: “Hauria d’estar atenent les sensacions de la respiració”. Si fem això durant una mitja hora al dia, ensinistrem el nostre cervell a trobar-se més present en una cosa en concret, però, sobretot, ensinistrem el nostre cervell a retre compte de nosaltres mateixos. I això no només és vàlid per aprendre a ser al present, sinó que a més ens és vàlid per aprendre a identificar-nos a nosaltres mateixos. Imagina que ets en un conflicte en què ens disparem, comencem a dir coses, potser, que no són les més adequades, doncs aleshores, si tenim enfortida aquesta xarxa que et diu: “Escolta”, com una mena de mirall, “Escolta, que estàs així, si vols seguir, d’acord, però potser no vols seguir”. I aquesta és una de les parts més importants de tot aquest camp que és la neurociència, la meditació. Aleshores, el que s’ha vist és que, quan ho comencem a practicar, la zona frontal es reforça, l’escorça cingular també creix, l’ínsula creix, l’amígdala, que és una zona del cervell que està més involucrada en les emocions, potser, d’un caràcter més negatiu, disminueix. Això està correlacionat amb una sensació menor d’estrès, menys sensació d’ansietat. És a dir, com veus, el nostre cervell és molt plàstic i, a més, el que s’ha vist és que no cal ser un gran meditador ni meditar vuit hores al dia ni viure en un monestir, sinó que amb meditar, practicar l’atenció plena una mitja hora al dia, ja es produeixen canvis al cervell.

Nerea García. En relació amb la canalla, com dèiem, quan haurien de començar a meditar? Els aportaria alguna cosa? És un exercici que hàgim de començar a una edat adulta més conscient?

Nazareth Castellanos . Doncs jo crec que la meditació, jo em quedaria amb l’aspecte que meditar és una mica familiaritzar-se amb si mateix. Els tibetans, la sala que fan servir per meditar, que és la “gompa”, doncs l’origen de la paraula, un d’ells, és on et familiaritzes, és a dir, és el moment en què tu et poses a observar la teva respiració, els teus pensaments, emocions, els teus estats mentals en general. Jo crec que és una de les grans eines que tenim a escala psicològica, a escala mental en general, és a dir, acostumar el nostre cervell i acostumar-nos a nosaltres a retre compte de mi mateix, a observar-nos a nosaltres mateixos. Hi ha molts exercicis que es fan amb canalla, observar com els puja i baixa la panxeta quan respiren, per exemple. Al cap i a la fi, és només un exercici per dir: “Observa’t a tu”. Jo crec que l’educació, i fixa’t que t’ho dic jo, que he estudiat molts anys i en algun moment de la meva vida, de la meva carrera, m’he enfadat amb el sistema educatiu per dir: “Jo he estudiat moltíssims anys i a mi no m’ha dit ningú que m’havia d’estudiar a mi, que m’havia de conèixer a mi”. Jo crec que això, encara que la gent ho donem per fet, crec que s’hauria de fer més explícit. També hem de tenir aquest costum d’observar-nos, de coneixe’ns, d’observar-nos, d’aprendre a respectar-nos. Aleshores, és una cosa que jo sí que faria més explícit a l’ensenyament.

Nerea García. Al teu últim llibre fas un símil, que em sembla molt bonic, entre els ritmes de funcionament del cervell i la composició dels boleros, ens pots explicar en què consisteix?

Nazareth Castellanos . Doncs mira, quan jo començava el doctorat, jo era en un laboratori on es feien experiments amb rates, se’ls posava un elèctrode i es veia què els feien les neurones. Aleshores, hi havia una màquina que traduïa l’electricitat en so. Total, que em vaig acostumar a treballar-hi… Les nostres neurones, quan emeten una descàrrega elèctrica, recordeu que hem dit que la neurona era una mena d’arbre que té branques i que té arrels. Quan el cos neuronal, el tronc, es carrega d’electricitat, emet una descàrrega elèctrica que nosaltres anomenem “tret”. Així. Aquestes descàrregues elèctriques s’emeten en ritmes. Les neurones són com percussionistes. Aleshores, tenen diferents maneres d’emetre. Jo dic que les neurones canten més que no parlen. Ho poden fer d’una manera molt lenta, per exemple, una descàrrega elèctrica per segon. Ho poden fer més de pressa, quatre. Ho poden fer més de pressa, vuit descàrregues elèctriques per segon. Per exemple, el ritme més important del nostre cervell és alfa, que és unes vuit o deu descàrregues elèctriques per segon, però hi ha vegades que ho poden fer molt de pressa, poden arribar fins a 50 descàrregues elèctriques per segon. Aquests són els llenguatges amb què elles parlen. Quan una neurona emet descàrregues elèctriques en alfa i una altra emet descàrregues elèctriques en alfa, parlen entre elles. Si una es troba en alfa i una altra es troba en beta, es diuen una altra cosa. Jo puc parlar amb aquesta en alfa i amb l’altra en beta, és a dir, tenen diferents idiomes, són absolutament multilingües, parlen entre si i aquestes són les seves maneres de comunicar-se. Elles es comuniquen amb les que parlin en els mateixos llenguatges. Un dels llenguatges més importants és el d’alfa. Aquest és el ritme fonamental del cervell: unes vuit descàrregues elèctriques per segon.

I alfa, va demostrar a la Universitat de Birmingham Ole Jensen, que és un dels grans investigadors, va demostrar que el ritme alfa és molt important perquè nosaltres puguem mantenir l’atenció, perquè el ritme alfa sorgeix com si fossin senyals d’estop al nostre cervell. Quan nosaltres parem atenció a alguna cosa, jo faig qualsevol mena de cosa o, per exemple, ara tu parles amb mi, ens escoltem, jo imagino que ara el teu cervell és ple d’ones alfa. Per què? Perquè el nostre cervell comença a generar internament un munt d’interferències. De sobte, recordo no sé què, ara he d’anar a no sé què, tot això són coses que són interferències que venen de dins, i les interferències que venen de dins són moltes més que les que venen de fora. Aleshores, perquè tu puguis atendre a allò que estem passant en aquest moment, el cervell ha d’inhibir les altres. Quines són les inhibidores? Les ones alfa. El cervell es comença a omplir d’ones alfa i és com si omplís el cervell, certes zones, de senyals d’estop. Arriba la interferència per aquí i troba unes neurones emetent descàrregues elèctriques en alfa. Arriba la interferència i no pot passar, hi ha una barrera. Quan comencem a meditar, augmenten les ones alfa. Aleshores, per exemple, una persona que comença a meditar i que encara no té gaire control sobre la seva atenció, al cap d’una estona meditant, ja té moltes ones alfa i això li permet mantenir l’atenció. Quan ja tenim control sobre la nostra atenció, això és molt bonic, les ones alfa es retiren, els senyals d’estop es retiren, perquè ja no sorgeixen interferències, ja no cal controlar. És el llenguatge que tenen les neurones, però tenen moltes i moltes funcions. Però no només té ritmes el nostre cervell.

El nostre cor batega, la nostra respiració també és cíclica. El nostre intestí també emet un camp elèctric que també és cíclic, va molt i molt lent, 0,05 hertzs. Però el curiós, el bonic, és que tots aquests cicles, tots aquests ritmes del cos s’acoblen entre ells. Quan nosaltres, per exemple, això s’ha demostrat a la Universitat de Viena, quan tu pares atenció a alguna cosa, hi ha un acoblament entre el ritme alfa i el ritme del cor. Si de sobte estàs així, molt atent, doncs imagino que hi ha un acoblament entre cor i cervell meravellós. De sobte, et comences a avorrir, et comences a distreure i es comença a desacoblar. És a dir, que finalment per això jo ho veia com aquest gran bolero absolut que és el nostre cos, amb els seus ritmes diferents, com una orquestra impressionant, en què de vegades sona bé i de vegades sona malament. Qui n’és el director? Doncs no ho sabem.

Nerea García . Apassionant. L’alimentació és un altre tema sobre el qual treballes. Com a persona i com a mare, em sembla molt important, perquè jo crec que tots tenim clar la repercussió d’una alimentació inadequada sobre la nostra salut física. Però quina és la relació real entre el que mengem i el nostre cervell?

Nazareth Castellanos . Bé, aquest és un dels temes apassionants d’aquesta dècada. Sempre dic que aquells que ens dediquem a la neurociència, com a mínim jo em sento absolutament privilegiada, estem vivint un moment que és molt bonic, que és una revolució científica. Fa deu, quinze anys, si tu deies que la resta d’òrgans tenia alguna cosa a veure amb el cervell, això no tenia cap sentit i era una mica una bogeria. Però avui dia sabem que el nostre cervell es comunica constantment amb el cor, que la forma amb què respirem és fonamental per als nostres mecanismes d’atenció, de memòria, l’expressió de les emocions. Potser dins aquesta revolució, el tema que més s’ha desenvolupat és la influència que té l’intestí sobre el cervell. Se sap que la influència de l’intestí sobre el cervell és major que la influència que té el cervell sobre l’intestí. Això s’ha vist a través de vies anatòmiques i estudis funcionals. Aleshores, imagina que el nostre intestí… Tots nosaltres som un vehicle de milions, milions i milions de microorganismes que viuen en nosaltres, que són principalment bacteris. Aleshores, el 90% de totes les bestioletes que viuen al nostre cos és a l’intestí, i això és el que nosaltres anomenem la microbiota intestinal. La microbiota, que avui dia es menciona molt. La microbiota, que és aquest univers, aquest conjunt de microorganismes que habiten a l’intestí, es veu influenciada principalment per la dieta, per l’exercici físic, per les relacions socials, pels medicaments, pels probiòtics o prebiòtics, pels nivells de contaminació, pel nivell d’estrès, per la manera en què hàgim nascut, si és per cesària o per part. Aquestes bestioletes que habiten dins nostre, a l’inici, es pensava que ens feien mal, després es pensava que eren uns paràsits que vivien allà.

Avui sabem que són vitals, són vitals per al nostre sistema endocrí, és a dir, hormonal, per al nostre sistema immune, però també per al nostre cervell. S’ha vist que la relació, la microbiota, la influència que té sobre el nostre cervell és que influeix en els processos d’aprenentatge, influeix en l’estat d’ànim, en l’humor, en com ens trobem, influeix en l’atenció, influeix en com ens relacionem amb els altres… Per què? Perquè la influència que té l’intestí sobre el cervell, quan arriba aquesta influència al cervell, principalment afecta les zones del cervell que nosaltres anomenem “el cervell social”. És a dir, fixa’t l’important que és, entre altres coses, tenir cura de la dieta per tenir cura de les relacions que tenim entre nosaltres. Hi ha una investigadora a Austràlia, Felice Jacka, que és meravellosa, que ella sí que estudia la relació directa entre dieta i comportament. Aleshores ella, que ha fet molts estudis longitudinals, ha vist, per exemple, que la dieta que pren la mare durant l’embaràs influeix, fa previsions amb models matemàtics, determina com serà l’emoció, la regulació del comportament de la criatura fins als cinc anys. La dieta que pren la criatura durant els primers anys no només és important a escala nutritiva, com sabem, sinó que influeix en els factors de creixement del cervell. Influeix en com aquesta criatura viurà les seves emocions, en els mecanismes que té el seu cervell per aprendre, en com gestionarà el seu propi comportament. Ens preocupem molt que l’infant sàpiga anglès, sàpiga això i això altre, però el que jo dic és que, si no cuidem el vehicle, com arribarem lluny? Crec que entendre que cuidar el cos és també cuidar la ment és una cosa que seria fonamental des de molt petitó.

Nerea García. Nazareth, per acabar, m’agradaria demanar-te que compartissis amb nosaltres algun consell que ens permeti tenir cura del nostre cervell en el dia a dia.

Nazareth Castellanos . Doncs mira, un dels temes que a mi més m’ocupa últimament, tant en el fet personal com professional, és la neurociència de ser amable amb un mateix. Potser, i això és cert que passa una miqueta més en dones, segons diuen els estudis, de vegades som molt exigents i molt dures amb nosaltres mateixes: cal ser la millor mare, la millor no sé què. El que diuen els estudis és que aquesta duresa, aquesta exigència, no és tan eficient, al cap i a la fi, com ser amable amb un mateix. Quan tenim una conducta que potser és més de renyar-nos, d’exigir-nos, de parlar-nos amb duresa, això es reflecteix en unes parts del cervell. Són parts del cervell que s’ha vist que estan més associades a generar estrès, a generar ansietat. Quan, al contrari, reconec les debilitats, reconec el problema, però soc amable amb mi mateix, i això no vol dir no ser ambiciós i no voler millorar, però ho faig des d’un tracte més amable, més curós, més respectuós, més compassiu amb nosaltres mateixos, les zones del cervell són unes altres. Quan ens critiquem a nosaltres mateixos, s’activen zones que són zones també de dolor, però quan s’activa aquest comportament de més amabilitat, s’activen zones, com l’escorça orbitofrontal, que estan més relacionades amb l’optimisme, amb la felicitat, amb el benestar. Quan aprenem a ser amables amb nosaltres mateixos, també aprenem a ser-ho amb la resta. I això és una cosa que ens surt a tots els experiments, el que nosaltres duem a terme al laboratori i altres de literatura en general, i és que nosaltres estudiem al laboratori com canvia el cos quan les persones aprenen a canviar d’actitud. Una de les variables que sempre ens surt més important des del punt de vista estadístic és com han canviat el seu nivell d’amabilitat amb elles mateixes. Per exemple, augmenta la qualitat del son. Aquest és un estudi que es va fer a Alemanya, un estudi de nou anys, en què es va veure que fomentar l’amabilitat amb un mateix repercutia en la qualitat del son.

I ja sabem que la qualitat del son afecta en tantes coses… Per a mi, ser conscient d’aquest tracte més amable amb un mateix crec que és una de les grans eines que hauríem de fomentar una miqueta més i, sobretot, des de ben petitons.

Nerea García . Nazareth, moltíssimes gràcies, ha sigut un plaer tenir aquesta conversa tan interessant amb tu sobre un tema que donaria per hores.

Nazareth Castellanos . Moltes gràcies a tu, Nerea. He estat molt a gust, molt feliç. Un plaer. Gràcies.